今や全国的に定番の野菜となった水菜。実は京都の伝統野菜だったことをご存知ですか？意外と知られていない水菜の基礎知識から、栄養を逃さず摂るための方法、そしておいしく食べられるレシピをご紹介していきます。よく使用する野菜だからこそ、知識をつけて食べ方を工夫してみましょう。
意外と知られていない水菜の基礎知識
水菜は京都が原産と言われており、関西地方では食卓に欠かせない野菜のひとつです。葉の形から柊菜（ヒイラギナ）、細い葉枝が千本伸びるということから千筋菜（センスジナ）、京都が原産ということから京菜（キョウナ）、とさまざまな呼び方があります。
また水菜には、小株栽培したサラダ水菜、関東で栽培されてきた水菜の一種である広茎京菜（ヒロクキキョウナ）、茎の色が紫色の赤水菜、葉の色が紫色の紫水菜などがあり、種類もさまざまです。
旬は冬〜早春で、生のまま食べる場合はサラダの食材として、加熱する場合は鍋や煮物の食材として使われている野菜です。（※1）
水菜の栄養ってなにがある？
水菜の約90％は水分なので、低カロリー食材としても大活躍。
まったく栄養成分がない訳ではなく、残りの約10％には、食物繊維、炭水化物、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などが含まれています。
特に注目すべき栄養成分の含有量や栄養機能についてご紹介していきますね。（※2）
エネルギー量
水菜100gあたりに、23kcalのエネルギーが含まれています。
シャキシャキした食感があり食べたという満足感が高い食材かつ、低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめです。（※2）
β-カロテン
水菜100gあたりに、1,300μgのβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンの含有量が多いので、意外かもしれませんが、水菜は緑黄色野菜のひとつなのです。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わるので、プロビタミンAとも言われます。老化の原因となる活性酸素の発生を抑えたり、取り除くサポートをするので、若さをキープするためにも摂りたい栄養素ですね。（※2,3）
ビタミンC
水菜100gあたりに、55mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは水溶性の栄養素で、別名アスコルビン酸。傷の治癒に必要なタンパク質である、コラーゲンの生成を促したり、酸化防止作用があると言われています。（※2,4）
葉酸
水菜100gあたりに、140μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、体内で酸素を運ぶ赤血球を作る際に欠かせません。
葉酸が不足すると、赤血球がうまく作れず、巨赤芽球性貧血になる可能性があるので、積極的に摂りたい栄養素です。
とくに妊娠を計画していたり、妊娠の可能性がある女性は＋400μg（付加量）の葉酸を、妊婦さんは1日あたり推奨量で＋240μg（付加量）の葉酸を、厚生労働省が定めている、18歳以上の女性の1日あたりの推奨量240μgに加えて摂るといいでしょう。
不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすリスクを高めてしまいます。（※2,5）
カルシウム
水菜100gあたりに、210mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨や歯を形成するのに必要な、ミネラルの一種です。
ビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が異なるので、吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。（※2,6）
鉄
水菜100gあたりに、2.1mgの鉄が含まれています。
鉄は私たちに必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。
鉄を摂る量が少ないと、鉄欠乏性貧血になることもあるので、不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。
特に女性は月経で鉄が失われがちなので、意識して毎日の食事に取り入れるといいでしょう。（※2,7）
水菜の栄養を逃さず摂れる、食べ方の工夫について
水菜に含まれているビタミンCと葉酸は水溶性ビタミンなので、水で洗う、水にさらす、ゆでる、煮る、蒸すなどの水を介した下処理や調理法で損失してしまいます。
生で食べる場合も、加熱して食べる場合も水を使う場合は、できるだけ短時間でおこなうと良いでしょう。
生で食べる場合
水洗いと水にさらす場合は、水につけ過ぎないように気をつけましょう。
サラダで食べる場合は、脂溶性の栄養素であるβ-カロテンの吸収率をアップさせるために、オリーブオイルやオイルサーディン、ごま油をかけて食べたり、それらが入ったドレッシングをかけて食べることをおすすめします。
また、ビタミンDが多く含まれている鰯や鮭などの魚、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類を具材に入れると、カルシウムの吸収効率も良くなります。
加熱する場合
水菜を加熱するのは、鍋やお味噌汁などで使う場合が多いと思いますが、汁ごと食べる料理なら、水に流出した水溶性のビタミンCや葉酸も摂ることができます。
また鉄と同時に、動物性のタンパク質を一緒に摂ると、鉄の吸収率がアップすると言われています。
動物性のタンパク質である卵を使ってかきたま汁にしたり、卵につけて食べるすき焼きにすると、鉄の吸収率を上げることができますよ。（※7）
水菜を長く保存する方法
1. 新鮮な水菜を選ぶ
水菜を良い状態で長期保存するために、まずは新鮮な水菜選びが大切です。鮮やかな緑色でハリがあり、水々しいものが良いでしょう。
2. 水菜を水にさらす
選んだ後は、水いっぱいを入れたボウルに3cmカットした水菜を入れて、1〜2分ほど水にさらし、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。
水溶性の栄養を逃さないためにも、水にさらす時間は最低限にしましょう。
3. 冷蔵庫で保存する
保存容器に、湿らせたキッチンペーパーを敷いて、2.の水菜を並べて冷蔵庫で保存します。（※8）
水菜を使ったおすすめレシピ5選
1.ネギだくそっくり！焼きなすとしゃきしゃき水菜の味噌和え
味噌味ですが、オリーブオイルとレモン汁で後味はさっぱりとしたひと品。当日食べる用と作り置き用に、多めに作っておいても良いですね。
お弁当のひと品、お酒のおつまみ、夜ご飯の副菜など、いろんなシーンで活躍できるおかずです。
2.だしが染みておいしい！水菜の肉豆腐
味が単調にならないように、ごま油でコクをつけ、七味唐辛子でアクセントを入れた工夫をしています。
前日から仕込んだり、一度冷ましてから再加熱する工程を挟むと、合わせだしがしっかり食材に染み込んで、さらにおいしくなりますよ。
3.シャキッとひと口！冷しゃぶサラダのカラフル生春巻き
ライスペーパーで巻いて食べる、おしゃれなサラダ。パーティやおもてなしのメニューにぴったりですね。
巻くだけで簡単にできるので、お子さんがいらっしゃる方は、一緒に作ると楽しくできますよ。ゴマだれをかける際は、細い線で書くとさらにおしゃれ度がアップしますね。
4.ごまマヨネーズで濃厚やみつき！しゃきしゃきごぼうサラダ
たった10分でできる、お手軽サラダレシピ。ごぼうの下処理を省きたい際には、スーパーにあるごぼうのささがきを購入すると時短に繋がります。
水菜の緑色、人参のオレンジ色、ごぼうの茶色の3色がそろった、鮮やかな彩どりのメニューです。
5.食べ過ぎた胃に♪水菜とトマトのやさしいお味噌汁
シンプルな、水菜と豆腐のお味噌汁レシピです。水菜は最後に入れることで、シャキシャキ食感を楽しむことができますよ。
水菜は生で食べられる食材なので、十分に加熱されていなくても問題ありません。和食の献立に向いています。
毎日の食事に水菜を取り入れよう
今では全国的にメジャーな野菜となった水菜には、さまざまな種類や呼び名などがあります。
栄養面では、水分が多いものの、身体に必要なβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などの栄養成分を含んでいるので、調理法に気をつけながら効率よく栄養を摂取できるようにしたいですね。
下処理いらずで、手軽に料理に活用できるのも嬉しいポイント。水菜を毎日の食生活に楽しく取り入れてみてくださいね。
（すべての参照日2019−06−18）
【監修・文】管理栄養士：和食ライフスタイリストmarie
兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
