卵黄を使う料理は多いけれど、そんなときにどうしても余ってしまう「卵白」。実は栄養価が高いことはご存知ですか？この記事では、卵白の栄養や保存方法、おかずからお菓子までのレシピを一挙公開！ぜひ普段の料理に活用してみてくださいね♪
ふんわり＆まっしろな食材「卵白」
卵は栄養価も高く、毎日のお料理に欠かせない食材です。卵白は加熱をすれば白くなり、ほかの食材の色も付きにくいので、仕上がりがきれいになります。また、栄養価が高いのもポイントですよ！
今回は、卵白の栄養や、卵白を使ったレシピの総まとめです。
卵白には栄養が豊富
糖質ゼロ！高たんぱく低カロリー
卵には、卵黄と卵白がありますよね。このふたつの栄養価を比べてみましょう。卵1個（L玉）につき、卵黄は18g、卵白は37gで計算しています。
エネルギー：卵黄…70kcal／卵白…17kcal
たんぱく質：卵黄…3.0g／卵白…3.9g
脂質：卵黄…6.0g／卵白…0g
卵黄よりもたんぱく質に富んでいるのに対し、卵白はカロリーが低く、卵黄に比べて脂質が引くこともわかりますね。
アミノ酸が豊富！
卵黄が2,900mgに対し、卵白が4,100mgと、卵白にはアミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸には、体を作るためのたんぱく質を合成させる働きがあるんですよ。特に注目したいのが、必須アミノ酸9種。体内では作り出せないため、食事で摂取る必要があるのですが、卵白には、必須アミノ酸9種が卵黄より高くなっています。
ただ、卵黄も卵白も必須アミノ酸の理想とする量をスコアで表した、「アミノ酸スコア」では100を満たせています。
卵白が余っても冷凍保存ができる！
卵白は冷凍保存をすることができます。
方法1. ラップに卵白を入れて、茶巾のように絞って口を輪ゴムで縛って冷凍。
方法2. 製氷機や小さめのシリコンカップに、卵白1〜2個分ずつ入れて、表面をラップで覆って冷凍。
保存期間目安は、1週間から10日です。
卵白を使ったスープレシピ4選
1. ふわふわ卵白のメレンゲスープ
とろみをつけた中華風スープに、メレンゲを浮かべた、泡立て卵白のスープのレシピです。しっかりと泡立てた卵白がふわふわ浮かぶ姿は、まるで雲のよう♪ お菓子作りなどで卵白が余ったときにもおすすめですよ。
2. 卵白でふわふわ洋風スープ
ふんわりとにんにくの香りのする、やさしい味の卵白を使ったスープ。パルミジャーノのコクと、黒こしょうの刺激がアクセントになり、おいしそうですよね。こちらのレシピに出てくるブロードとは、イタリア語でコンソメのこと。
3. 冬瓜と海老団子のスープ
海老団子と、透き通るまでやわらかく煮えた冬瓜で作るスープのレシピです。卵白で作った海老団子はふわふわ♪ 旨みとコクのあるあら塩で素材の味をしっかり引き立てた、じんわりごちそう感のあるスープです。
4. 甘えびしんじょ椀
和食の代表格「しんじょ椀」は、長芋や白身魚、卵白などの材料をフードプロセッサーで混ぜることで、簡単にふわふわの「しんじょ」ができるんですよ。甘えびを加えると、ほんのりピンクになります。
卵白を使った蒸し物レシピ3選
5. 牡蠣の薯蕷（いも）蒸し
自然薯を使った蒸し物である「薯蕷（いも）蒸し」のレシピです。大粒のかきのぷりっぷりの食感がたまらないひと品ですよ。白だしの風味豊かな「薯蕷蒸し」と、最後にのせたわさびにツーンと花を抜ける刺激で、お酒もすすみますよ。
6. 簡単かぶら蒸し
「かぶら蒸し」とは、すりおろしたかぶを、白身魚の切り身の上にのせて蒸した料理。こちらのレシピでは、カニカマを使うことによって、お家でも手軽に作れるかぶら蒸しに。トロトロの食感と白だしの上品な風味とカニカマの甘さがおいしそう。
7. 蓮蒸しのきのこ餡かけ
おろした蓮根を蒸してきのこ餡をかけていただきます。たっぷりの山葵が合います。きのこは、えのき茸や椎茸、しめじ、まいたけなどがおすすめです。蓮根を絞り過ぎないように気をつけましょう。
出汁に葛を入れるときはよく混ぜながら入れるとダマになりませんよ。
卵白を使った焼き物レシピ3選
8. 海老とスモークサーモンのムーステリーヌ
きれいな色合いのテリーヌも、卵白を使って作れる料理なんですよ。ホームパーティなどの、おもてなし料理にもぴったりなひと品ですよね。まったりとした口当たりと、ブランデーの風味が絶品！
9. レンコン豆腐ハンバーグ
ひき肉に豆腐と卵白を混ぜて肉だねを作り、その上をレンコンの輪切りで覆います。味付けは甘辛醤油味、レンチンでできる簡単な和風ミートローフのレシピです。みんなでわいわい食べるのに向いていますね。
10. ホワイトオムレツ
卵白だけでつくるホワイトオムレツのレシピです。マヨネーズを入れるのがおいしさの秘訣！卵白と調味料がしっかり混ざるように、気を付けてください。泡だて器で泡立てると、ふんわりとした仕上がりになります。
卵白を使った炒め物レシピ3選
11. チンゲンサイの卵白炒め
シャキシャキ食感のチンゲンサイと、ふわふわの卵白がおいしい、炒め物のレシピです。野菜は火を通しすぎると食感が失われやすいので、強火でさっと炒めましょう。一緒に炒めたしょうがのピリリとした辛さも合わさって、ご飯がすすみますよ。
12. ブロッコリーとむきエビの卵白炒め
ブロッコリーの緑と、えびのピンク、そして卵白の白で、色あざやかな炒め物のレシピです。大蒜（おおびる）とねぎの香りが、中華風の炒めもののおいしさを引き立て、食欲をかきたててくれます。
13. カニかまぼこと春雨の卵白炒め
かにかまと卵白で作るお財布にやさしいおかずです。フワフワに仕上げるには、炒め過ぎないことと新鮮な卵を使用するのがコツ。鶏ガラスープの素で、中華風の炒め物ですが、めんつゆをいれることで、いつもと違ったひと品になりますよ。
卵白を使った揚げ物レシピ3選
14. 鶏むね肉のノリ塩卵白天
鶏むね肉を卵白と多めの片栗粉を衣にしてフリッターにしたレシピです。ポリ袋レシピですから、衣をつくったら、具材を追加投入してさらに揉み込むだけです。洗い物も少なく、手も汚れないので嬉しいですね。
15. 絹豆腐のフワフワがんも
絹豆腐、大和芋、卵白でつくるふわふわのさつま揚げのレシピです。そのまま食べてももちろんおいしいですが、あたたかいお出汁に入れて揚げ出しにするのもおすすめ！大根おろしと一緒に召し上がれ♪
16. 卵白でふんわりタイ風さつま揚げ
海老たっぷりのふんわりタイ風のさつま揚げは、きっと大人も子供も大好きな味に。辛さはほとんどないので子供たちのお弁当にもぴったり！スイートチリソースやケチャップをつけてもおいしいですよ。
卵白を使ったご飯もの3選
17. ふわふわカニあんかけ七草粥
おかゆに卵白を加えるだけで、いつもと違ったふわふわ食感を楽しめるひと品になるんですよ。トロトロのかにあんかけに卵白を加えたら、あとはいつものおかゆにかけるだけ。食べ応えもアップします。
18. あんかけかまくらチャーハン
チャーハンに、ふわふわの卵白あんをたっぷりかけて作るあんかけチャーハンのレシピです。今までありそうでなかった、口の中でふわっと溶ける夢のような口当たり。卵白をふわふわに仕上げるため、角が立つまで泡立ててくださいね。
19. ふわふわあんかけ揚げそば
カリカリ、パリパリの食感がおいしい揚げそばに、ふわふわの卵白で作ったあんをかけていただくひと品です。シーフードミックスや水煮タケノコなどで、具沢山なあんを作れば、いろいろな食感も楽しめます。
卵白を使ったそのほかのおかずレシピ3選
20. 新玉ねぎのムース
新玉ねぎの甘さが際立つ、おしゃれなムースも卵白で作れますよ。やさしい新玉ねぎの甘さと生クリームのコク、そして白ワインの風味でリッチな味わいに。おもてなし料理にぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
21. ふわふわメレンゲ鍋の豆腐しゃぶしゃぶ
シンプルにお出汁だけで温めた豆腐と豚肉に、ふわふわのメレンゲをたっぷりのせたSNS映え抜群のお鍋です。メレンゲに味がついているので、何もつけずに召し上がれますがお好みでポン酢を追加してもOKです。
22. 烏賊とえびの団子鍋
イカのねっとりとした食感に、豆腐と卵白でふわふわな団子を入れたお鍋のレシピです。こちらのレシピのように、トムヤムクンのスープで煮込めば、いつものお鍋とは違ったスパイシーな味わいになりますよ。
卵白を使ったクッキーのレシピ3選
23. シガレットクッキー
卵白、砂糖、小麦粉、サラダ油の4つでできるシガレットクッキーです。生地をオーブンで数分間焼いた後、熱いうちに巻きます。冷えると巻けなくなるため、クッキー生地は4〜5枚ずつ焼くようにします。余った卵白の消費レシピにいかがでしょうか？
24. 簡単ラングドシャ
ラングドシャとは、フランス語で『Langue de chat』＝『猫の舌』という意味で、真っ白で薄いクッキーのこと。丸い筒状になって市販されているものもありますが、本来の形は写真のような形状です。綺麗な小箱に詰めれば気の利いた贈答品にもなりますよ。
25. ブルッティ・マ・ヴォーニ
ブルッティ・マ・ヴォーニは、"不格好だけどおいしい"という名前のイタリアの焼き菓子です。本場ピエモンテではヘーゼルナッツで作りますが、日本で手に入りやすいアーモンド粉と食感を出すために、こちらのレシピではくるみを砕いたものを加えて作っています。
卵白を使ったケーキのレシピ3選
26. ラムレーズンシフォン
豆乳を加えることでしっとりとした、やわらかい生地に仕上がります。ラップで包み冷蔵庫に1時間ほど置くとカットしやすくなります。卵白は10分ほど冷凍庫に置き、半凍りにして泡立てるとキレイなメレンゲを作れますよ。
27. エンゼルフードケーキ
「天使の食べ物」というカワイイ名前のケーキのレシピです。油を使わないので、ヘルシーなお菓子なんですよ。卵白で作ったケーキを、ふわっとした軽い口当たりで、断面図も真っ白になります。
28. 生チョコケーキ
口に入れた瞬間にトロける、食感がたのしい生チョコケーキのレシピです。材料3つで簡単にでき、粉不要、卵は卵白だけなのに、ふわっふわに仕上がるんですよ。バレンタインにもおすすめ！
卵白を使ったそのほかのお菓子のレシピ7選
29. メレンゲ
材料がとてもシンプル！卵白とグラニュー糖、塩だけで作る、メレンゲの焼き菓子です。しっかりと固いメレンゲを作って、天板に絞り出し低めの温度のオーブンでじっくりと焼きます。オーブンを高温にしてしまうと、できあがりの触感がぽそぽそになるので、低い温度で時間をかけて焼きましょう。
30. 卵白1個で手作りマシュマロ
メレンゲをゼラチンで冷やし固めたら、おうちでも簡単にマシュマロができます。レモン汁を香りづけに使っているので、とてもさわやかな味わいになります。マシュマロは型で冷やし固めた後にカットしますが、コーンスターチをまぶすと切った後もくっつきません。
31. 型なしフィナンシェ
専用の型がなくても作れる、フィナンシェのレシピです。バットに流し込んで焼くだけだから、簡単にできますよ。細長くカットして、ラッピングすれば、プレゼントや持ち寄りにも良いですね。
32. レンジで簡単ミルククリーム
カスタードクリームを作った後に余る卵白で、ミルク風味の真っ白いクリームができます。牛乳と砂糖、卵白を使いレンチンで加熱するだけで、カスタードクリームとは一味違った、やさしくあっさりとしたクリームになります。加熱後は少し緩めに感じますが、冷蔵庫で冷やすともったりと固まります。
33. ダックワーズ
マカロンと同じ、アーモンドプードルと砂糖を使って作るダックワーズのレシピです。マカロンよりも失敗が少ないため、スイーツレシピ初心者の方におすすめのレシピです。サクッとしたダックワーズとチョコレートクリームで、濃厚なおいしさですよ。
34. チョコムース
ムースを固めるのにも、卵白は大活躍です。濃厚なチョコレートと合わせています。卵白は味が邪魔をしないので、チョコレートの風味を存分に楽しめます。生クリームだけのムースレシピよりも、ヘルシーにできますね。
35. 抹茶のフィナンシェ
抹茶を使ったフィナンシェです。砂糖の分量を減らすことで、抹茶の風味や苦みを感じることができる大人のレシピになっています。卵白の泡立て不要、ささっと混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
卵白でおいしいレシピを♪
卵黄を使うレシピはあるけれど、余った卵白の使い道に困ることがありますよね。今回はそんな卵白のレシピや、意外な栄養についてもご紹介しました。冷凍保存もできるので、ぜひ余った卵白は捨てないで、どんどん料理に活用してみてくださいね♪
