「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の３つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけ。そのほかの腹筋を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生！今回は「腹斜筋」について。
腹斜筋とは
体のねじり運動に使われる腹斜筋は、クセや習慣により、筋肉のつき方に左右の偏りが出やすいところ。
外腹斜筋と内腹斜筋/illustration by Misako Nakagawa
腹斜筋を鍛えるメリット
腹直筋をバランスよく使えるようになると、お腹回りだけでなく体全体の左右差が整うことにもつながります。体をねじったり側屈をサポートするなど、あらゆるポーズの上達に役立ちます。
腹斜筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法
腹式呼吸
息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。
カパラバティ
ポンプのように息を吐き続ける呼吸法。鼻から吸った息を「シュッ」「シュッ」とお腹をへこませ、鼻から吐き出す。
腹斜筋を鍛えるポーズ
アルダマッツェーンドラーサナのアレンジ
腹斜筋を使って体を左右へねじるポーズ。反動や惰性でひねるのではなく、「筋肉でひねる」という意識を持って動くことが大切です。ひねるときは息を吐きながらゆっくり深めていって。
①あぐらの姿勢で床に座る。背筋を真っすぐ伸ばし、何度か腹式呼吸を繰り返す。
photo by IKKEN URAKAWA
②息を吸いながら両手を頭の後ろで軽く組む。両肩が真っすぐ平行になるように意識して。
photo by IKKEN URAKAWA
③息を吐きながらゆっくり上体を左にひねる。腹斜筋を意識し、吐く息ごとにポーズを深めていく意識で行う。反対側も同様に。腹式呼吸で10呼吸行う。
POINT：使っている筋肉を意識！左にひねるときには、右の外腹斜筋＆左の内腹斜筋が働いています
photo by IKKEN URAKAWA
背中が丸まると歪みが生じる
両肘の高さが揃わないと背中が丸まって、歪みが生じたままねじることに。腹斜筋を左右均等に鍛えることができない。
photo by IKKEN URAKAWA
アルダマッツェーンドラーサナ×カパラバティ
同じポーズも呼吸法を変えるとさらに腹圧が高まり、筋力アップに加え内臓のマッサージ効果も大。ひねるときは腹斜筋が使われますが、ポンプのようにお腹をへこませるとき腹横筋が使われるので、同時に２つの筋肉を鍛えられます。
①右脚が下、左脚が上になるように脚を組む。背筋を伸ばし、両手はカップハンドで床を軽くプッシュ。
photo by IKKEN URAKAWA
②右手で左膝を抱え、息を吐きながら上体を左にひねる。背筋は真っすぐ、肩は平行に。その姿勢でカパラバティを繰り返す。反対側も同様に行う。カパラバティで20呼吸行う。
POINT：背骨を伸ばして力強く呼吸！呼吸をするうち、背中が丸まりがちなので注意
photo by IKKEN URAKAWA
教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。
モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。
