サラダやスープなど、さまざまな料理に使われているレタス。水分が多い野菜ではありますが、実は私たちに必要な栄養成分も含まれています。今回は、栄養成分の基礎知識や効率よく栄養を摂る方法、管理栄養士がおすすめする明日からすぐに使えるようなレシピをお伝えしていきます。
レタスの基礎知識
レタスは通年スーパーで売られているので、旬を感じることは少ないですが、4月下旬〜7月上旬にかけてが旬と言われています。
種類も豊富で、サラダでおなじみのグリーンリーフやサニーレタスのほか、韓国料理に外せないサンチュや、ロメインレタス、シルクレタス、ピンクロウスター、レッドオーク・リーフレタス、サラダ菜、ブーケレタス、フリルレタスなどがあります。（※1）
レタスには栄養がないと言われるけど本当？
レタスはみずみずしいイメージがありますが、約90％は水分なのです。
いっぽうで、残りの約10％は私たちに必要な栄養素であるβ-カロテン、葉酸を多く含むほか、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。
β-カロテン
レタス100gあたり、240μgのβ-カロテンが含まれています。
レタスは色が薄いので淡色野菜と思われがちですが、実はβ-カロテンを多く含むので、緑黄色野菜のひとつです。
β-カロテンは、体内でビタミンAになる脂溶性ビタミンです。抗酸化作用をもつので、しわができる原因となる活性酸素の発生を抑えることで、美肌づくりをサポートしてくれます。（※2,3）
葉酸
レタス100gあたり、73μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、体内で酸素を運ぶ役割がある赤血球を作る際に欠かせない栄養素です。水に溶ける性質があるので、水を介する調理の際には注意する必要があります。特に、葉酸を積極的に摂りたい妊娠前後の方や妊婦さんは気をつけましょう。
厚生労働省が定めている推奨量は、18歳以上の女性で1日あたり240μgですが、それに加えて妊娠の可能性がある方は＋400μg、妊婦さんは＋240μg、授乳中の方は＋100μgを意識して摂りましょう。
不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす可能性があります。（※2,4）
食物繊維
レタス100gあたり、1.1gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、私たちの消化酵素で消化することができない物質で、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善したり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など身体の中で有用な働きをすることが注目されています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、レタスは不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし排泄を促してくれるため、便秘を防ぐうえで欠かせない成分です。（※2,5）
カリウム
レタス100gあたりに、200mgのカリウムが含まれています。
カリウムはミネラルの一種で、体内では作られないので、食べ物から摂ることが大切です。また塩分を摂りすぎた際に排泄を促してくれる重要な栄養素です。（※2,6）
ビタミンC
レタス100gあたり、5mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは水溶性の栄養素で、別名はアスコルビン酸。傷の治癒や美肌を保つために必要な、コラーゲンを作るサポートをしているので、女性に嬉しい栄養素ですね。（※2,7）
レタスの効果的な食べ方について
生の場合
栄養素を効率的に摂るためには、生のまま食べるのが良いでしょう。
ただし、生で食べる場合も水洗いをする時には、ビタミンCや葉酸といった水溶性ビタミンが水に流出してしまうので、泥や汚れをとる程度でササッと洗うのが良さそうです。
また、脂溶性の栄養素であるβ-カロテンの吸収率をアップさせるために、生で食べる場合は油を使った調理方法を活用することをおすすめします。
オリーブオイルやオイルサーディン、ごま油をかけて食べたり、それらが入ったドレッシングをかけて食べてみましょう。
加熱する場合
ビタミンCや葉酸は水溶性ビタミンのため、水を使って加熱する場合、調理の工夫がポイント。
レタスを加熱調理するときは、煮物や汁物などにして、汁ごと食べることができる料理の方が、水に流出した水溶性のビタミンCや葉酸も摂ることができますよ。
レタスを長く保存する方法
レタスの新鮮さを保つ方法として、レタスの芯に爪楊枝を刺す方法がメディアで注目を集めていますね。
見た目もかわいく、簡単に使える「コジット」と呼ばれるアイテムも大ヒットしているようです。長持ちする理由は、レタスの芯にある成長点を破壊することで、成長が止まり、シャキシャキとした新鮮な状態を保つことができるためです。
爪楊枝で刺したあとは、キッチンペーパーに包んでビニル袋に入れ、冷蔵庫に入れて保存すると良いですよ。
管理栄養士おすすめのレシピ5選
1.レンジで簡単！豚バラもやしのレタス巻き
レタスの上に豚バラともやしを並べ、包むだけで完成する、おしゃれなひと品。
もやしがたっぷり入っているので、シャキシャキ食感が楽しめる料理です。電子レンジでできるので、暑い夏でも火を使わなくて済むのが嬉しいですね。
2.まるっと1玉！シャキじゅわ「レタスの肉詰め甘酢あんかけ」
こちらもレタスで包む、おしゃれなひと品です。
でき上がった料理をカットすると、じゅわっと肉汁が漏れ出すのが食欲をそそりますね。甘酢あんかけをクリームソースや、とろけるチーズで代用してもおいしく食べられますよ。
3.瞬速5分で！にんにく香るしゃきしゃきザーサイレタス
時間がないときに嬉しい、5分でできる簡単・時短メニューです。レタスのシャキシャキ食感が楽しめるひと品。
レシピの作り方1で、水にさらす工程がありますが、水溶性ビタミンである葉酸とビタミンCが流出してしまうので、長時間さらさないように気をつけましょう。
4.お出汁がじゅわり！丸ごとレタスのしんなりおひたし
たった10分で完成する時短メニューです。だし汁が染み込んだ方がおいしく食べられるので、調理した後は、冷蔵庫でしっかり冷やすのがおすすめです。
少しアクセントが欲しい場合は、唐辛子やゆずで仕上げると、締まった味付けになります。
5.レタス入りシジミ汁
レタスの汁物メニューです。すまし汁は、見た目が薄い方がおいしそうに見えるので、レシピ通りに、濃口醤油ではなく淡口醤油を使用するのが良いですよ。
あっさりした味付けなので、メイン料理が濃い味付けの時に合わせると、バランスが取れますね。
レタスにも栄養はある！
レタスの基礎知識や栄養素とその働き、おすすめレシピをご紹介しました。レタスは約90％が水分なので栄養がないと思われがちですが、さまざまな栄養素を含んでいます。
毎日の調理方法を変えるだけでも、とりいれることができる栄養素の量は変わってくるので、ぜひ今回お伝えした知識を活かしてみてくださいね。
【監修・文】管理栄養士：和食ライフスタイリストmarie
兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
