夏野菜の代表であるピーマン。最近は、いろいろな色や大きさのものを見かけますが、どのような違いがあるのでしょうか？今回は、ピーマンに含まれる嬉しい栄養成分やおいしく食べる方法、おすすめのレシピなど、ピーマンの魅力をたっぷりご紹介します！
ピーマンってどんな野菜？
ピーマンは、中南米原産のナス科の辛味のないトウガラシの一種です。
明治時代の初めに、現在食べられているような甘トウガラシのピーマンが、アメリカから伝わりました。
昔のピーマンは、今より大きく肉厚で、独特の香りが強く、少し食べづらいものでしたが、品種改良により、最近では、中型の薄肉で香りが少ない品種が主流になりました。
ほかにも、赤や黄色、オレンジや白、紫や黒などさまざまな色があり、大型で甘みのあるパプリカや、赤色に熟したピーマンなどもあります。
今では、栽培方法が工夫され、1年中見かけるようになりましたが、本来は6～9月頃、夏に旬を迎える野菜です。（※1）
ピーマンに含まれる代表的な栄養成分とその働き
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンを作る際に必要な栄養素です。
そのほかにも、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
さらには、動脈硬化のリスクを高めたり、老化や免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑える抗酸化作用も持っています。
ビタミンCは体内で合成されず、余分に多く摂っても必要な分以外はすぐに体外に排出されてしまうので、毎日こまめに摂取する必要のある栄養素です。（※2）
β-カロテン
β-カロテンは、野菜の色素成分のひとつです。人の体内で必要に応じてビタミンAに変わるので、プロビタミンAと呼ばれています。
体内での活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く抗酸化作用を持っており、ビタミンCと同様に、アンチエイジング効果などが期待されています。（※3）
食物繊維
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせない成分であるほか、ビフィズス菌などの善玉菌の餌になることで、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きを持っています。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防に貢献してくれることが明らかになっています。
食物繊維は、現在ほとんどの日本人が不足気味なので、積極的に摂りたい栄養成分のひとつです。（※4）
種やわたの栄養について
ピーマンを食べる際に、種やわたの部分を捨ててしまっているという方も多いのでは？
でも、実は種やわたにも栄養があるんです。
ピーマンの種には、人体に欠かせないミネラルのひとつ、カリウムが豊富に含まれています。
カリウムは神経や筋肉を正常に保ち、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、高血圧の予防に役立ちます。
一方のわたに含まれるピラジンという成分には、血液の流れを良くする働きがあるといわれています。
そのほかに、唐辛子の成分として有名なカプサイシンも含まれているので、冷え性対策やダイエットにも嬉しい機能が期待ができそうです。（※5）
ピーマンの切り方による違いは？
ピーマンは切り方によって、摂れる栄養や食感が変わります。
ピーマンの繊維は縦に並んでいるので、栄養を効率的に摂るには縦切りがおすすめ。繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱調理に向きます。（※6）
ピーマンをおいしく食べるには？
生で食べる場合のポイント
ピーマンに多く含まれるβ‐カロテンは、脂溶性なので油と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。
生で食べる場合は、オリーブオイルやごま油などと一緒に食べることで、効率よくカロテンを摂ることができます。
生で食べるのなら、食感がやわらかく食べやすい輪切りがおすすめですが、繊維を断ち切ることで栄養が流出しやすくなるので、切ったらすぐに食べるようにしましょう。（※1,6）
加熱して食べる場合のポイント
ビタミンCは通常、熱に弱い性質を持っていますが、ピーマンに含まれるビタミンCは、熱を加えても壊れにくいのが特長です。
β‐カロテンも、熱に強い性質をもつので、焼いたり炒める料理に向いています。
ピーマンは加熱すると、独特な苦味が軽減されて甘味が増すので、苦味が苦手な人はじっくり加熱したほうが食べやすくなり、そうすることで種やわたもまるごと食べられます。
一方、シャキッとした歯ざわりと独特の苦味を味わいたいという方は、強火でさっと調理すれば、風味が損なわれず、おいしく仕上がります。（※1,3）
緑のピーマンとカラーピーマンやパプリカの違い
目にする機会も多い赤ピーマンやパプリカは、緑のピーマンと何が違うかご存知ですか？
赤ピーマンは緑のピーマンが完熟したもので、緑のピーマンに比べ、特有の香りが少なく、甘みが強いのが特徴です。
一方、果肉の厚さや大きさが特徴のパプリカも、甘味が強く、含まれる栄養成分も異なります。
赤パプリカに含まれるβカロテンとビタミンCは、緑のピーマンの約2倍、ビタミンEは約5倍も多く含まれています。（※7）
ピーマンの保存方法について
長持ちさせる保存方法は？
ピーマンは、水気に弱いので、水気があればふき取ってから、保存袋に入れて、10℃前後の野菜室に入れて保存しましょう（※1）
冷凍保存する場合は、使いやすい大きさに切り、密閉できる袋に入れるか、切らずに丸ごと保存袋に入れて冷凍し、使うときに軽く解凍して好きな大きさに切って利用しましょう。（※8）
おすすめのレシピ5選
1.種もワタもイケる？なすとピーマンの丸ごと煮物
鍋に食材を丸ごといれて煮込むだけの簡単レシピ。
ぐつぐつ煮込んだなすとピーマンは煮汁を吸ってくたくたに♪ピーマンの種やわたまで食べられて、冷ましてもおいしいひと品です。
2.レンジで簡単5分！人気の常備菜「無限ピーマン」
これぞ無限レシピの定番。耐熱ボウルに、ピーマン、ツナ、調味料を入れてレンジでチンするだけ！
材料少なめで、簡単すぎるとあって大人気♪作り置きにもぴったりな時短メニューです。
3.メイン食材2つ。 もりもり食べられる「肉巻きピーマンの生姜焼き」
甘辛い生姜だれが食欲をそそるひと品。
ボリュームを感じる見た目にも関わらず、食材2つで作れる簡単レシピ♪手に入りやすいピーマン、豚肉を使ってぜひお試しあれ！
4.スパイス香る！鶏もも肉とピーマンの甘辛カレー炒め
ひと口大にカットした鶏肉とピーマンにカレー粉をまぶして炒めただけの時短メニュー♪
しっかりとしたカレー風味で、お箸が止まらなくなること間違いなし！お弁当のおかずにもぴったりのひと品です。
5.肉汁を完全封鎖！まるごと肉詰めピーマンのトマト煮
ピーマンを丸ごと使い、肉だねをたっぷり詰めたボリューム満点メニュー。
トマトソースでコトコト煮るのでピーマンの苦味もやわらぎ、とってもジューシー！おもてなしにもおすすめです。
ピーマンをおいしく食べよう！
夏野菜の代表であり、嬉しい抗酸化作用のあるピーマン。1年中買うことができ、加熱すれば、種やわたまでまるごとおいしく食べられ、捨てる部分のない野菜です。
種類もさまざまなものがあり、とってもカラフルなので、ぜひそのときの気分に合わせて、いろいろなピーマンを楽しんでみてくださいね！
（すべて参照日は、2019/06/21）
【監修・文】管理栄養士：四宮 望
神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、OL、料理家アシスタントを経験。現在は、「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理、自身の企画する「美食料理講座」などで活動中。
