発酵食品マイスター・スキンケア指導士の坂下莉咲です。朝起きたときに顔がなんとなく重い、夕方になると靴がきつく感じる……。そんな「むくみ」が気になるときは、日々の食事を振り返ってみるのもひとつです。特に意識したいのが、塩分とカリウムのバランス。
1.「なんだかむくむ…」その原因、塩分の摂りすぎかも？
食塩に含まれるナトリウムは、身体の水分バランスを保つために必要なミネラルです。
一方で、摂りすぎると体内のナトリウム濃度を調整するために水分を保持しやすくなり、むくみにつながることがあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量を成人男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
ところが、令和5年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1gと、目標量を上回っています。
まずは「濃い味に慣れていないか」を見直すことから始めてみましょう。
2.お惣菜やファストフード、知らないうちに塩分多め？
忙しい日につい頼りたくなるお惣菜やファストフード。
便利な一方、料理によっては味付けや加工の過程で塩分が多くなりやすいため、選び方には少し工夫が必要です。
例えば、麺類の汁を残したり、加工食品ばかりに偏らず、野菜などの副菜を組み合わせたりするのも方法のひとつ。
毎食完璧に減塩するのではなく、「今日は汁物を残す」「次の食事は薄味にする」など、できることから意識してみましょう。
3.里芋を味方に、食事から始めるインナーケア
減塩を意識すると同時に取り入れたいのが、カリウムを含む食品です。
カリウムには、体内のナトリウムの排出を促す働きがあります。
そこでおすすめしたいのが、カリウムを含む里芋とうま味をもつ玉ねぎのみそ汁。
みそにも食塩が含まれるため、みその量は意識しつつ、具材をたっぷり入れて、だしや食材を活かすのがおすすめです。
塩分を「減らす」だけでなく、カリウムを含む旬の食材を「足す」。
そんな毎日の小さな工夫から、身体の内側を整える食習慣を始めてみませんか？
参考資料：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、令和5年国民健康・栄養調査報告
里芋と玉ねぎのみそ汁
材料(2〜3人分) 調理時間15分
だし汁……400〜500mL
みそ……15〜20g
里芋（加熱済み）……130gほど
玉ねぎ……100gほど
小ねぎ（小口切り）……お好みで
ごま油……お好みで
作り方
1 里芋は食べやすい大きさに、玉ねぎも2cm角くらいに切る。
2 鍋にだし汁と1の里芋と玉ねぎを入れて中火にかける。
3 沸騰したら火を弱めて里芋が温まるまで煮る。
4 全体が馴染んだら火を止めてみそを溶き入れる。
5 器に盛って小ねぎをのせて、ごま油を垂らしたらできあがり。
