世の中にはたくさんのダイエット方法があふれていますが、なんと「おかゆダイエット」というものもあるようです！「一体どんなダイエット法なの？」「本当にやせるの？」「注意点は？」この記事では、おかゆダイエットにまつわる疑問について管理栄養士が解説します！

おかゆでダイエットができると言われる理由

ダイエットの基本は、エネルギーの摂取量（食事によるもの）を消費量（運動などによるもの）よりも少なくすること。おかゆでダイエットができると言われている理由は何なのでしょうか？（※1）

カサ増しでご飯の量が減らせる

「わざわざおかゆにしなくても、ご飯を減らして食べればよいのでは？」という疑問が浮かぶかもしれません。

おかゆはご飯に比べて水分の量が多く、その分、カサが増すことになります。水分量が多いので通常よりも少ないご飯の量でもお茶碗1杯分を食べることができるのです。

ダイエットというと食べる量が少なくなるイメージですが、おかゆにすると食べる量（体積）は変えなくてよいので、満足度も上がり続けやすいと考えられます。

カロリーが減らせる

おかゆは水分をたっぷり含むため、同じ1杯でもお米の量を減らすことができます。そのため同じ1杯でもカロリーカットが可能に！ごはん1杯のカロリーとおかゆ1杯分のカロリーを比較してみましょう。

ご飯　1杯（約150g）　約250kcal
おかゆ1杯（約250g）　 約180kcal

その差は約70kcal。ご飯をおかゆに置き換えるだけでカロリーをカットできるので、無理なくダイエットを続けることができますね！（※2,3）

おかゆダイエットのやり方

通常の食事のご飯をおかゆに置き換える

「おかゆダイエット」だからおかゆしか食べないと言うのは、栄養バランスなどのことを考えるとおすすめできません。普段の食事のご飯をおかゆに置き換えるようにしましょう。

3食をおかゆに置き換えた場合、1日で240kclのカロリーカットができることになります。体重を1kg減量するには約7,000kcalを調整する必要があると言われています。

ごはんをおかゆに置き換えることで1ヶ月に1kgの減量につながると考えられます。（※4）

長期的に続ける

極端に食事量を減らすダイエット法は長続きしづらく、栄養素を十分に摂れていなかった場合、体調不良を起こす可能性もあります。

ご飯をおかゆに置き換えることによって減らせるカロリーは1食あたり約80kcalと決して多いとは言えません。

短期的なダイエット効果にはつながりにくいかもしれませんが、長期的に続けることで無理のない確実な減量を目指すことができそうです。

おかゆダイエットで注意するポイントは？

栄養バランスを意識する

おかゆはお米と水から作るもの。主な栄養成分は炭水化物（糖質）です。おかゆだけに偏った食事では栄養バランスが悪くなってしまいます。（※3）

たんぱく質を多く含む肉や魚、卵、大豆製品やビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を十分に摂れるように食事の内容を意識することが大切です。

食べる量を守る

おかゆがご飯よりもカロリーが低いからといって、食べ過ぎは禁物。

食べる量が多くなればカロリーもその分高くなります。また、おかゆに置き換えることで摂取するカロリーを減らしたにも関わらず、ほかのものを食べてしまっては意味がありません。

全体のカロリー摂取量を抑えることが減量につながることを忘れないようにしましょう。

おかゆの作り方

材料

・お米……1/2カップ
・お水……500～600cc
・塩……ふたつまみ

作り方

1. お米を洗い水気を切る。

2. 鍋にお米と分量の水を入れ、フタをして強火で沸騰させる。

3. 沸騰したらフタを開け、全体をかき混ぜる。

4. とろ火〜弱火で30分火にかける。

6. 30分経ったら塩を入れ、全体をかき混ぜる。

おかゆで無理なくダイエットを続けよう！

ダイエットを成功させるポイントは、無理をせずに続けること。

おかゆダイエットは「おかゆしか食べない」といった極端なものではなく、ご飯をおかゆに置き換えることで無理なく継続しましょうというものです。ダイエット中であってもバランスのよい食事を心がけることが大切です。

食事からの摂取カロリーを減らすだけではなく、運動による消費カロリーを増やすこともダイエットには効果的。ひとつの食材にこだわることなく、カロリー摂取と消費のバランスを考えながらダイエットに取り組めるといいですね！

【文】管理栄養士/諏訪朋子

「子育ても仕事もよくばって楽しむママになろう！」をモットーに活動中。1児の母。
コラム執筆、キャリア支援、子どもの食育スクール『青空キッチン志木』主宰。子どもの食の悩みやママの働き方に関する情報を発信している。子ども×旅×おいしいもの が大好きな“よくばりワーママ”実践中。

【監修】管理栄養士/藤橋ひとみ

I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。