「コーヒーがダイエットに効く！」というような情報を目にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。コーヒーが好きな人にとっては嬉しい情報ではありますが、果たして本当にコーヒーでやせられるのでしょうか。管理栄養士が、コーヒーダイエットについてわかりやすく解説します。
コーヒーダイエットって本当にやせるの？
「コーヒーを飲むとやせる」という情報を耳にしたことはありますか？もし、コーヒーを飲むだけでやせられるなら、コーヒーが好きな人にとっては嬉しいですよね。
しかし、コーヒーの減量効果を調べるために過去に行われたきた研究結果を見てみると、コーヒーが減量に直接関連があると断言できる科学的根拠は、現状まだないようです。（※1）
では、コーヒーがダイエットによいと言われている理由は、一体何なのでしょうか。
テレビや本など、メディアでよく紹介されている「脂肪燃焼効果」について、コーヒーに含まれる機能性成分の面から解説していきたいと思います。
脂肪燃焼効果が期待される理由って？
カフェイン
コーヒーにはカフェインが含まれていますが、カフェインには神経を興奮させる働きがあることから、基礎代謝量が増えることで、脂肪燃焼効果を期待されることが多いようです。
カフェインは適切に摂取すれば、生活習慣病などのリスクを下げることが期待できるという研究結果も発表されています。しかし、過剰に摂取すると、めまいや心拍数の増加、興奮、不眠などを発症することもあるので注意が必要です。
カフェインの摂取がダイエットに繋がるのかは、まだ明確になっていないため、ダイエット目的で積極的に摂り入れる必要はなさそうです。（※2）
クロロゲン酸
コーヒーにはクロロゲン酸などの、ポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには、抗酸化作用があり、動脈硬化や老化、免疫機能の低下などを引き起こすとされる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きがあります。
最近、クロロゲン酸と脂肪燃焼の関連を調べた研究に、注目が集まりつつありますが、まだ動物レベルでの研究結果が多く、人に対して脂肪燃焼効果があるとは断言できない段階です。（※3）
コーヒーをダイエット中に活用するなら
ブラックコーヒーがおすすめ
甘い飲み物から、知らず知らずのうちに余分なカロリーを摂取してしまうことも。カロリーの摂りすぎはダイエットの大敵。ダイエット中の飲み物は、なるべく低カロリーなものにするのがおすすめです。
コーヒーを飲むときは、ミルクや砂糖を入れず、無糖のブラックコーヒーにするのがダイエット中に取り入れる際のポイント。ブラックコーヒーは、カロリーが100g当たり4kcalと低く、マグカップ1杯（約200g）でも、たった8kcalなのが魅力のひとつ。
コーラなどの炭酸飲料やジュース、甘い乳飲料などを飲んでいる場合、ブラックコーヒーに置き換えるだけで摂取カロリーを抑えることもできるのでおすすめです。（※4）
飲むタイミングは？
一区切りのサインとして食後に
食後に満腹感を感じるまで、多少のタイムラグがあるため、食事が終わっても口寂しく「まだ食べたい…」と感じてしまうこともありますよね。
香りのよいコーヒーを食後に飲むことで、ゆっくりと時間を置くことにも繋がります。そして、これ以降は食べないという一区切りのサインになるはず。ぜひ、活用してみてはいかがでしょうか。（※5）
リフレッシュタイムに
ストレスを感じると、何かを無性に食べたくなって過食に走ってしまうこともあるかもしれません。ダイエットを成功に導くためには、ストレスと上手に付き合うことも大切。
コーヒーをゆっくり飲む時間をつくることで、心を落ち着かせ、リフレッシュすることで、過食を防ぐこともできるのではないでしょうか。（※6）
コーヒーを飲む際の注意点
就寝前はなるべく避けよう！
眠気覚ましにコーヒーを飲む方もいらっしゃると思いますが、コーヒーに含まれているカフェインには、覚醒作用があります。
そのため、夜寝る前に飲むと寝つきが悪くなり、睡眠不足に繋がってしまいます。睡眠不足が食欲増進に繋がる可能性も明らかになりつつあるので、寝る前にコーヒーを飲むことは避けたいですね。（※2,7）
妊娠中や授乳中のママは摂る量に気を付けよう！
コーヒーに含まれるカフェインによる、妊産婦や胎児への影響について、現時点では信頼に足る研究結果は十分ではありません。
世界保健機関（WHO）は、カフェインの胎児への影響は、まだ確定はしていないとしつつも、妊婦に対して、コーヒーは1日3～4カップまでにすることを呼びかけています。
妊娠中、授乳中はコーヒーを飲みすぎないよう、日々の楽しみの程度にするとよいのではないでしょうか。（※2）
コーヒーは楽しみのひとつに
「コーヒーを飲むと痩せるのか」という疑問については、現時点では断言することができません。ダイエットを成功させたいと願う気持ちが強いと、さまざまな情報に流されてしまいがち。
「体に良い」と言われていても、何かひとつの食材ばかりを偏って摂ることは、栄養不足や体調不良に繋がるおそれがあるため、おすすめできません。
コーヒーは、ブラックであればカロリーも低くダイエット中でも安心して飲むことができるのが嬉しいポイント。忙しい毎日の生活の中に、コーヒーを飲む時間を取り入れてリフレッシュに活用するなど、上手に付き合っていきましょう。
（すべて2019-7-14閲覧）
【文】管理栄養士/佐々木りさ
自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。
【監修】管理栄養士/藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ） 代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援をおこなう。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
