もち麦ダイエットは、白米をもち麦に変えて食べるだけのダイエット方法です。極端に食事を制限することはないので、手軽で続けやすいようです。そしてもち麦には、β-グルカンや食物繊維が含まれダイエットに役立つ栄養素がたっぷり。栄養士が無理なく続けられる食べ方のコツまでくわしく解説します。
もち麦ダイエットの効果は？
もち麦とは大麦の一種で、ビールの材料や麦茶、麦ごはんなどで使われているものと同じ種類です。普段食べているごはん（うるち米）と比べて、もちもちとしたプチプチ食感が特徴です。
もち麦のカロリーは100gあたり124kcal。白米100gは168kcalなので、比べてみるとカロリーがやや低いのが特徴です。（※3）
白米に混ぜたりデザートに利用したりなど、今大人気のもち麦ですが、カロリーが比較的低い以外にも、じつはダイエットにも嬉しい作用があるのです。
β-グルカン
β-グルカンは水溶性の食物繊維の一種で、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きやコレステロールを吸着して身体の外へ排泄する働きなどが期待できます。
また、腸の動きを活発にし、腸内環境を整える働きもあるのでダイエットに向いていると言えるでしょう。（※1）
食物繊維
もち麦には、食物繊維が豊富に含まれているので、便通を整えてくれて便秘を防いでくれます。（※1）
脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、生活習慣病予防にもなることから最近注目され、第6の栄養素とも呼ばれています。
もち麦ダイエットのやり方
白米をもち麦に変える
毎日食べている白米をもち麦に変えて食事をするだけです。
もち麦ダイエットは、もち麦の割合を100％として食べるのがおすすめされていますが、もち麦のみだと少し独特の香りがします。気になる方はごま油やオリーブオイルなどお好みのオイルを少量加えて炊くと食べやすくなりますよ。
また、最初からもち麦の割合を100％にしてしまうと、食べにくくストレスがたまりやすくなり、リバウンドの原因となってしまう可能性があります。
もち麦の食感や匂いが苦手な人は、白米7に対してもち麦3の割合に混ぜ合わせ炊いたごはんを食べることからはじめてみましょう。慣れてきたら、もち麦の割合を増やしていきます。
料理に混ぜて食べる
主食として食べる以外にもさまざまな活用法があります。
スープに混ぜて満足感を高めたり、プチプチ食感をいかしてサラダのアクセントに加えたり、ハンバーグのタネに入れてかさ増ししたりといろいろな料理に使用できますよ。
無理なくダイエットをするためにも、どの調理方法が自分にあっているのかいろいろと試してみましょう。
もち麦を炊く場合
材料
・もち麦……150g
・水……300cc
作り方
1. もち麦を洗わず、2倍量の水を入れて浸漬させます（30分から一晩）
2. 炊飯器のスイッチを入れて炊くだけで完成です。
ゆでる場合
材料
・お湯……鍋にたっぷりの量
・もち麦……100g
作り方
1. たっぷりのお湯にもち麦100ｇを入れ、時々混ぜながら15～20分ほどゆでる。
2. 中心が透明になったら、ざるにあげ流水でぬめりをとります。
ポイント
小分けにして保存しておくことで、さまざまな料理に使用できます。
リバウンドをしないためには？
もち麦だけに偏った食事をしない
もち麦のカロリーが低いからといって、糖質を含んでいる炭水化物であることは忘れないでください。もち麦だけ食べる単品ダイエットは、栄養の偏りも気になりおすすめできません。
バランスよく食事をする
もち麦ダイエットをする際には、もち麦だけ食べていれば他は高カロリーなものを食べて良いわけではありません。
主食や主菜、副菜、汁物をそろえた食事スタイルを心がけてくださいね。
長期的に続ける
急激に体重を落とすダイエットは身体を壊してしまい、健康的な減量とは言えません。
長期的に続けていくことで、食物繊維の働きでお通じが改善されたり、コレステロールを下げてくれたりと、徐々に効果を感じやすくなってきますよ。
もち麦で健康的にダイエット
もち麦は食物繊維やβ-グルカンを含み、便秘の解消や血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
また、さまざまな料理に使用できることから、小分けにして冷凍しておくだけでもサッと使えてアレンジ料理も楽しみながらできますね。ぜひ自分にあったやり方で、もち麦ダイエットを楽しんでみましょう。
【文】栄養士・調理師 / 藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食材や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。
【監修】管理栄養士 / 服部麗
学生時代のインターンを経て予防医療の重要性を感じる。健康につながる正しい食事のとり方やダイエット方法を伝えるために、栄養カウンセリングや特定保健指導、コラム執筆などをおこなう。そのほか、書籍監修やレシピ開発、セミナー講師など幅広く活躍中。
