低カロリーで食物繊維が多く含まれている寒天。実は、主食、主菜、副菜、デザートまで、幅広く使えることはご存知ですか？上手に活用すれば、ダイエットの強い味方に。寒天をダイエットに役立てるためのポイントや、注意点などを管理栄養士が解説します。
寒天ダイエットで期待できることは？
便秘予防に役立つ
ダイエットをはじめると、食事量が減って、便秘になりやすいという人も多いのではないでしょうか。寒天には、低カロリーでありながら、食物繊維が多く含まれているのが嬉しいポイント。
食物繊維は、便通をスムーズにし、腸内環境を整えるうえで欠かせない成分。身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもあります。
食べたものをきちんと出して、体にため込まないようにしていきたいですね。（※1）
血糖値の上昇を防ぐ働きが
食物繊維には、整腸作用のほかにも、血糖値の上昇を和らげる働きがあります。血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンが分泌されます。
急激な血糖値の上昇は、インスリンの過剰分泌につながり、２型糖尿病のリスクを高めてしまうため、注意が必要です。
インスリンは、血液中の糖を細胞にとりこみ、エネルギー源として利用するサポートをするだけでなく、余った糖からグリコーゲンや中性脂肪を合成して体に蓄積することも促進します。
食物繊維を上手に取り入れて血糖コントロールをし、インスリンの過剰分泌を防ぐことは、糖尿病予防の観点からだけでなく、ダイエットにも重要です。（※2）
ダイエットに役立つ！寒天の基礎知識
寒天ってなに？
もともとは、海藻のテングサの粘液質を凍結させ、乾燥したもの。現在は、テングサだけでなく、オゴノリ（海藻）も原材料として混ぜているものも多いようです。
スーパーなどでよく見かけるのは、棒状の「角寒天（棒寒天）」と粉末状の「粉寒天」。最近では、サラダやスープ用にパッケージされた、糸状の「糸寒天」も販売されています。
カロリーはどのくらい？
寒天のカロリーは、1回で使用する目安の量（角寒天で8g、粉寒天で4g程度で算出）で計算すると、約7〜12kcalほど。
水分を吸収し膨らむため、お腹にたまりやすいという特徴があるのも嬉しいポイント。低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます。（※3,4）
食物繊維が豊富ってほんと？
寒天は、食材の中でも食物繊維が豊富。寒天の1回の使用量で考えると、約3〜6gの食物繊維を摂取することができます。
100g当たり（乾燥）の含有量は、角寒天で74.1g、粉寒天で79.0g。食物繊維が多いと言われているごぼうは、同じ100gあたりでも5.6g。
それぞれの食材は1回あたりに食べる量が異なりますが、同じ100g当たりで比べると、ごぼうの約13倍の食物繊維を含んでいますよ。（※3,4）
寒天を上手に活用するポイントは？
食事の最初に食べる
お腹が空いて、つい食べ過ぎてしまった経験はありませんか？食べはじめてから満腹を感じるまでにはタイムラグがあるので、一気にたくさん食べてしまう場合が多いのです。
そのため、食事の最初に寒天のように低カロリーで満腹感を感じやすい食材を、よく噛んでゆっくりと食べると、食べ過ぎ防止に役立ちます。（※5）
間食（デザート代わり）に食べる
ダイエット中でも、間食したくなったり、甘いものが食べたくなったりしますよね。とはいえ、ケーキ、クッキー、チョコレート、スナック菓子などのような食品は、糖質と脂質が多く、高カロリーになりがちなので避けたいところ。
そこで、寒天を上手に活用すれば、低カロリーなスイーツを楽しめるので、間食を我慢するストレスは感じにくいと言えるでしょう。寒天を使ったスイーツの定番は「牛乳かん」。スーパーやコンビニでも販売されており、100gで約65kcalほどと低カロリーです。（※6）
カサ増しに使う
ダイエット中は、腹八分目を心がけたいところ。でも「たまには、お腹いっぱい食べたい！」という時もありますよね。
そんな時は、いつもの料理に寒天を加えると、低カロリーなのにボリュームアップさせることができます。調理した寒天には水分が多く含まれるので、お腹にたまりやすいのも嬉しいポイント。
寒天ダイエット、注意するポイントは？
さまざまな食材をバランス良く食べる
寒天はダイエットの時に魅力的な食材ではありますが、食事を寒天だけにすることはおすすめできません。
その理由は、寒天だけでは私たちの体に必要な栄養素が不足してしまうからです。体調不調を起こさないために、肉や魚、野菜、果物など、さまざまな食材をバランス良く食べることが大切です。
食物繊維は日本人に不足しやすい栄養素で、1日あたりプラス3〜4gを目標に摂取することが勧められています。
寒天でその不足分を補うとすると、角寒天なら1本（8g）、粉寒天なら1袋（4g）の摂取を心ががけると良いでしょう。（※3）
ほかの低カロリー食材も利用する
食物繊維は、脂質・糖質・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがありますが、摂り過ぎると、必要な栄養素の吸収までも抑えてしまうことがあります。
ダイエット中は、食事量を減らしがちなので、カロリーだけに気をとられていると、栄養不足になってしまう可能性も。
寒天だけでカロリーを抑えようとせずに、同じように低カロリーでありながら、ビタミン・ミネラルが含まれる野菜やきのこ類など、ほかの食材も積極的に活用しましょう。（※7）
マンネリしない！寒天レシピ6選
食物繊維を手軽に☆寒天deいつものご飯
「ついご飯を食べ過ぎてしまう」というお米好きの方におすすめしたいレシピです。
作り方は、お米に寒天を一緒に入れて、普段通りに炊くだけ。とっても簡単なので、続けやすいのが嬉しいポイントです。ご飯の量が多くなりがちな丼ものにも良いですね♪
まんまる羽つき糸寒天入り餃子
人気メニューも、糸寒天を加えることでカロリーを抑えてボリュームアップ！
糸寒天が肉汁を吸ってくれるので、食べ応えも保証つき。家族と一緒に同じメニューを食べることができます。
ついつい箸が進みやすい餃子も、糸寒天入りなら安心して食べられますね♪
糸寒天の中華サラダ
お肉とごま油が入り、低カロリーながらボリュームを感じられるサラダです。
普通のサラダに飽きてきた時の、マンネリ防止にも。食事の前に食べておくと、ある程度お腹が満たされているので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
糸寒天の梅おかか和え
寒天が主役なので、寒天メニューの中でも、さらに低カロリーです。
とりあえず空腹を満たしたい時、暴飲暴食しそうになった時にもおすすめ。和食でホッとひと息ついて、気持ちをリセットするのにもよいですね♪
舌触りがなめらか♪水ようかん
無性に甘いものが食べたくなった時はこれ！ 砂糖の量を加減して、お好みの甘さに調整もできます。
あずきには、糖質を代謝するのに必要なビタミンB1が含まれています。3ステップで作れるので、作り置きしておいても良いですね。（※9,10）
オレンジカン
色鮮やかなビタミンカラーで元気も注入できちゃう、オレンジを使ったフレッシュなデザートです。食後のお口直しにもおすすめ♪
オレンジの皮をむくのが面倒な時は、みかんの缶詰で代用しても。
上手に寒天を活用してダイエットをしてみよう！
寒天をあまり使ったことがないという方も、角寒天、粉寒天、糸寒天の中で、使いやすそうなものからぜひトライしてみてくださいね。
いろいろな食べ方ができる寒天ですが「食べるのは寒天だけ」と言った極端なダイエットは、厳禁です。上手に寒天を活用して、健康的で美しい体型を目指しましょう♪
【文】管理栄養士・食ブランドプロデューサー/ 金谷麻紀子
2007年に独立。カラーを活かしたメニュー開発や食のブランディングを行う。トータルプロデュースした商品は口コミで広がり、売上100倍を達成。メディアにも取り上げられた。食の楽しさを追求しながら、EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、健康＆美容情報の発信や、メディア出演、セミナーなど伝える活動も行う。
【監修】管理栄養士：藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
