低糖質ダイエット、ビーガンダイエット、キャベツダイエットなど、世間ではさまざまなダイエット方法がありますね。しかし、今回は流行のダイエットに流される前に知っておきたい、ダイエット中の食べ物の選び方の基本を管理栄養士の視点からお伝えしていきます。

ダイエット中の食べ物選びで大切なこと

カロリーを意識する

一般的な体重コントロールの考え方として、1日の消費カロリーよりも、食事からの摂取カロリーを低くすれば、体重を減らすことができます。

消費カロリーは、大きく分けて基礎代謝量（約60％）、食事誘発性熱産生（約10％）、身体活動量（約30％）の3つで構成されています。

そのうち、基礎代謝量は筋肉量に依存し、食事誘発性熱産生は食事を食べる量に依存するため、こちらに関しては努力をしても大きく変わりません。カロリー消費を高めるには、運動のほか、日常生活での身体活動量を増やすことが大切です。

しかし、無理に食事のカロリーを減らしすぎるのは禁物です。一時的には減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、健康を損なうリスクとなるおそれがあります。無理をしない範囲で、少しずつ摂取カロリーを抑えるのがポイントです。（※1,2）

バランスよく栄養を摂る

ダイエットというと、食事のカロリーを減らすだけで良いと思っている方もいるのではないでしょうか？

ダイエット中、カロリーだけに意識が向いてしまうと栄養バランスが偏りがち。カロリーが低いからと、決まった食材ばかりを食べるなど、栄養バランスが偏った食事を続けていると、健康を損なってしまうことがあります。例えば、食物繊維不足で便秘に繋がってしまったり、鉄分不足で貧血になってしまう可能性が考えられます。

カロリーだけでなく、主食や主菜、副菜、汁物から栄養バランスを意識しながら食べ物を選び、健康的にダイエットを行いましょう（※1）

ダイエット中におすすめの食べ物【米やパン類】

玄米

玄米と精白米を比較すると、カロリーの差はあまりありませんが、玄米は、食物繊維の量が精白米よりも多いのが特徴です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されていて、働きが異なります。水溶性食物繊維は、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きが、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促し、便通を促す働きがありますよ。玄米にはどちらの食物繊維も含まれています。ダブルの働きで、快腸をサポートしてくれるのが嬉しいですね。

カロリー
玄米……165kcal
精白米……168kcal

食物繊維
玄米……1.4g
精白米……0.3g

（※すべて炊飯後100gあたりの値）

そのほか、玄米はビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラル類も精白米より多く含んでいるので、積極的にとりたいですね。（※3,4）

まずは、精白米を玄米に置き換えることからはじめましょう。

苦手な場合は、精白米の一部を玄米に置き換えたり、三分づき、五分づき、七分づきなどで少しずつ玄米に慣れるのもおすすめですよ。

雑穀

雑穀にはさまざまな種類がありますが、代表的なものとして、大麦、きび、あわ、ひえ、アマランサス、黒豆、赤米などがあり、精白米と比較するとどれも食物繊維を多く含んでいます。

食物繊維は、消化酵素によって分解されずに小腸を通り、大腸まで行き届き、排便を促進する働きがありますよ。雑穀も玄米と同様、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、ダブルの力でおなかをスッキリさせてくれます。（※3,4）

精白米に1〜2割程度の雑穀を混ぜて、雑穀米にして食べましょう。

もしくは、サラダにゆでた雑穀米を入れて食べる、スープの具材として食べる、と言った食べ方もおすすめです。

全粒粉のパン

全粒粉のパンは、パンを作るときに使う小麦粉の種類を強力粉ではなく、全粒粉に置き換えて作ったパンです。全粒粉は強力粉と比較すると、カロリーが低く、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が多いのが特徴的。

不溶性食物繊維は、便のカサをましたり、大腸や小腸の蠕動運動を活発にして便通をよくする働きがあるため、便秘が気になる際には積極的にとりたい成分のひとつです。（※3,4）

カロリー
全粒粉……328kcal
強力粉……365kcal

食物繊維
全粒粉……11.2g
強力粉……2.7g

不溶性食物繊維
全粒粉……9.7g
強力粉……1.5g

（※すべて100gあたりの値）

まずは、普通のパンを全粒粉のパンに置き換えるところから始めましょう。

全粒粉のパンに全部置き換えたら、次のステップとして、全粒粉パンを単体で食べるだけではなく、レタス・キャベツ・トマトなどの野菜類や、ささ身・胸肉などの低カロリーの肉類を挟んで、惣菜パンとして食べるのがおすすめです。

全粒粉にはミネラルやビタミンも含まれているとはいえ、全粒粉のパンのみでは1日に必要な量を補うことがむずかしいため、野菜や肉類と組み合わせると効率的にダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができますよ。（※4）

ダイエット中におすすめの食べ物【野菜類】

ほうれん草

ほうれん草100gあたりのカロリーは25kcalと低カロリー。

さらに、鉄が多く含まれているのでおすすめです。鉄不足になると、鉄欠乏性貧血に繋がってしまうおそれが。特に栄養バランスが偏りやすいダイエット中には、意識して鉄分補給をしたいですね。（※5,6）

鉄は動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップすると言われています。

動物性タンパク質は、肉類・魚類などに多く含まれ、ビタミンCは野菜・果物類などに多く含まれています。（※6）

キャベツ

キャベツ100gあたりのカロリーは23kcalと低く、食物繊維とパントテン酸を含んでいることが魅力的。食物繊維は、腸の蠕動運動を促して排便を促進してくれる働きがあることは、なんどもお伝えしていますね。

パントテン酸は、糖代謝および脂肪酸代謝と深い関わりがあると言われているビタミンで、水に溶けやすい性質を持っています。

糖と脂肪酸の代謝を促進する働きがあり、食事から摂取した糖や脂質を燃やしてエネルギーへと変換するサポートをしてくれる、ダイエットの強い味方です。（※3,5,7）

キャベツは、ダイエットの際には生で食べるのがおすすめです。

加熱調理をすると減ってしまうパントテン酸を効率よくとれるほか、シャキシャキ食感で食べられるので、意識をしなくても噛む回数を増やすことができ、満足感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができますよ。（※8）

大根

大根は100gあたりのカロリーが34kcalと低カロリーで、ビタミンCを多く含んでいます。

ビタミンCは、鉄の吸収効率を良くしてくれる、水溶性ビタミンの一種です。ダイエット中は、鉄不足から鉄欠乏性貧血になることがあるので、鉄と一緒にビタミンCをとるように意識しましょう。（※5,6,9）

大根は、生食で食べることをおすすめします。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、熱に弱く水に溶ける性質があります。

よって、ゆでる、蒸す、煮るなどよりも、生の方が損失を減らすことができます。生だど、シャキシャキとした食感を楽しむことができ、噛む回数が増えて、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えてくれるのもダイエットに嬉しいですね。（※8,9）

ダイエット中におすすめの食べ物【肉類】

鶏ささ身

鶏ささ身は、ダイエット中に人気な食材ですね。人気の理由は、100gあたり134kcalと、カロリーが低いだけでなく、タンパク質の補給もできるためです。

鶏肉の部位の中でも、脂質量が少なくカロリーが低い、胸肉の一部分です。（※10）

鶏ささ身のおすすめの調理法は、ゆでて食べること。なぜなら、焼いた場合とゆでた場合で比較すると、ゆでた場合の方が、油を使わずに調理ができ、さらにゆで水に脂質が溶け出るためカロリーを抑えることができるからです。

また、ゆでた鶏ささ身をサラダの具材として食べる場合、使う調味料はノンオイルドレッシングやポン酢などなるべくカロリーが低いものを選びましょう。（※10）

豚ヒレ肉

ヒレは100gあたり112kcalと、豚肉の部位の中で、もっともカロリーが低い部位です。また、ビタミンB1や鉄を多く含んでいるのも、おすすめする理由のひとつ。

ビタミンB1は糖質代謝のサポートをする働きがあり、食事から摂った糖質をエネルギーに変換するサポートをしてくれるのが、ダイエットに嬉しいポイント。

鉄は赤血球を構成する成分で、造血作用があります。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血に繋がる可能性が高いので、栄養バランスが偏りがちなダイエット中に、積極的にとりたい栄養素です。（※6,7,10）

ゆでる、蒸す、焼く、煮るなどの調理法がおすすめ。揚げるという調理法は、油を一緒に摂取することになるため、高カロリーになるので避けましょう。ほかには、脂肪の部分は取り除いて食べるように。脂肪の部分はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。

牛ヒレ肉

牛ヒレ肉のカロリーは100gあたり259kcalと、牛肉の中でもカロリーが低い部位。

さらに嬉しいのが、鉄の豊富さです。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血に繋がるリスクがあるので、ダイエット中も意識して摂りたい栄養素のひとつです。（※6,10）

おすすめの調理法は、ステーキのようになるべく油を使わずに焼くことです。なぜなら、お肉の脂肪分が溶け出て、カロリーを抑えられるから。

牛ヒレ肉は、牛肉の中ではカロリーが低い部位ですが、鶏肉や豚肉と比較するとカロリーが高くなりがち。

お肉に含まれるタンパク質や脂質の代謝を促す、ビタミンB群が多い食材と一緒に食べることがおすすめです。低カロリーでビタミンB群を含むのは野菜類、海藻類、きのこ類です。（※6,10,11）

ダイエット中におすすめの食べ物【魚介類】

たら

魚介類の中でも、タンパク質が豊富で低カロリー・低脂質と言われているたら類。

「たら」とひとことで言ってもさまざまな種類がありますが、日本で獲れるのは、まだら、すけとうだら、こまいの3種類。

まだら、すけとうだら、日本でよく食べられているぎんざけ、さんまのカロリーと比較してみると次のようになります。

カロリー
・まだら（生）……77kcal
・すけとうだら（生）……83kcal
・ぎんざけ（生）……204kcal
・さんま（皮つき、生 ）……297kcal
（※すべて100gあたり）

カロリーの低さは一目瞭然ですね。旬は10月～3月。新鮮なものを選び、楽しんでください。（※12）

ダイエット中は、低カロリーなたらの良さをいかすために、焼たらのポン酢がけや、たらの酒蒸しなど、できるだけあっさりした味付けの食べ方がおすすめ。

たら自体の味が淡白だからと言って、ムニエルやマヨネーズ焼きなど濃い味付けにすると、食事全体のカロリーが増えてしまいます。また揚げるのも、カロリーが高くなるので避けた方が良いですね。

イカ

「イカ」には、非常にたくさんの種類があり、スルメイカ・ヤリイカ・ケンサキイカ・アオリイカ・ホタルイカ・コウイカなど日本でもさまざまなイカが出回っています。

良質なたんぱく質を含み、100gあたりの80kcal前後と低カロリーなのが、ダイエット食品として人気が高い理由です。

また、イカの栄養素の中でもっとも注目されているものは「タウリン」。 タウリンは、消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。血中コレステロールが気になる方には、特におすすめです。（※12,13）

焼いて食べることで、噛み応えがアップして、食べ過ぎを抑えてくれるのでおすすめです。
調理の際には、油を使うとカロリーが上がってしまうので、なるべく少量にするよう気をつけてください。（※8）

まぐろ

まぐろは、カロリーが低く、オメガ3脂肪酸が含まれているのでおすすめです。
みなみまぐろを例に見てみると、100gあたり95kcalと低カロリー。

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸のひとつで、悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われています。ダイエット中に嬉しい食材のひとつですね。（※12,14）

まぐろは、生で食べることがおすすめです。まぐろを焼いたり、炒めたりすると加熱に弱いオメガ3脂肪酸が酸化してしまったり、流出してしまう可能性が考えられます。

ダイエット中におすすめの食べ物【そのほか】

卵

卵はビタミンC、食物繊維、クロム以外の栄養成分を兼ね備えている優れもの。完全栄養食品と言われるくらい栄養価が高く、不足しがちな栄養素を補えるため、ダイエット中にはとりたいおすすめの食品です。また、良質なタンパク質が含まれていることも魅力のひとつ。

卵のカロリーは、Mサイズ1個分（約50g）で約80kcal。意外とカロリーは高くないのも嬉しいポイントですね。（※15）

カロリーの面からみると、生卵かゆで卵がおすすめ。

特にゆで卵は食べ応えがあるので、ダイエット中の間食にでお菓子の代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。（※15）

寒天

寒天はカロリーが低いため、「寒天ダイエット」が流行するほど、定番のダイエット食品ですね。ほとんど（98％）が水分のため、100gあたりたったの3kcalで、糖質は0gなのが嬉しいポイント。そして、食物繊維が1.5gも含まれています。

食物繊維には、整腸作用や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな働きがあるため、ダイエットの際に積極的にとりいれたい栄養成分です。（※3,17）

料理に使い、ほかの食材と置き換えることで、カロリーを減らすことができます。

例えば、ご飯を炊く際に、お米の一部を寒天に置き換えたり、ハンバーグや餃子などにお肉を減らして代わりに寒天を加えるなど、上手に料理に活用することで、全体のカロリーを抑えられ、食物繊維の働きで満腹感を得やすくなりダイエットをサポートしてくれます。

キムチ

100gあたり約50kcalと低カロリーなキムチは、ダイエッターに人気の食材です。
善玉菌である乳酸菌で白菜などの野菜を発酵して作られる発酵食品で、乳酸菌や野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖には、腸内環境を改善する働きがあり、美腸づくりに貢献してくれます。

さらに、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンを含んでいることも、ダイエットにおすすめな理由のひとつ。カプサイシンは、皮膚の血管を拡張することで発汗を促進する働きがあると言われています。汗をかくことで、代謝アップに繋がり、カロリー消費につながると考えられます。（※5,17,18）

キムチを食べるタイミングは、食事の最初がおすすめ。キムチはシャキシャキ食感があり、噛み応えがあるので、食べ過ぎを防いでくれますよ。低カロリーで食べ応えがある、豆腐や納豆、イカと合わせて食べると良いでしょう。（※8）

ダイエット中は賢く食べ物を選ぼう♪

ダイエット中の食べ物選びのポイントは、カロリーを意識するだけでなく、バランスよく栄養を摂ること。おすすめの食品をご紹介しましたが、そればかりを食べるのは禁物です。

ダイエットをする上で一番大切なことは、無理をせずに継続すること。食事からの摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが減量に繋がりますが、一気に成果を出そうと過度なカロリー制限をしてしまうと、必要な栄養が不足して体調を崩してしまうおそれがあります。日々の食べ物選びを少し工夫して、健康的にダイエットをしましょう。

【文】管理栄養士 / 和食ライフスタイリストmarie

兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲む健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。

【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ

I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。