「ダイエットは、我慢との戦い！」と言っても、できれば我慢なんてしたくないですよね。そこでかさ増しや調理方法を工夫した「我慢しない一週間の晩ごはん献立」をご提案。メインと副菜をmacaroni動画レシピから選びました。食生活を見直したい方も参考にしてくださいね。

我慢しないダイエット週間

ダイエット中は、食べたい物も食べず、じっと我慢をしている方が多いのではないしょうか？しかし我慢ばかりのダイエットは、長続きしません。反動でリバウンドしてしまうことも……。

そこで今回は、「ダイエット中は我慢！」と思われていたメニューを、OKメニューにするレシピをご紹介します。健康的にやせたい、ヘルシーな献立を目指したいという方はぜひ参考にしてくださいね。

月曜日「魚でヘルシー献立」

メイン「鮭ときのこの和風マリネ」

週明け月曜日のおすすめは、鮭ときのこの和風マリネです。レンジで加熱するだけの簡単調理。作り置きもできるので休日に作っておけば、楽に夕飯の支度ができますよ。1～2日で食べ切ってくださいね。

鮭は、133kcal/100gとカロリーも低くダイエットの味方。鮭に含まれるアスタキサンチンには、強力な抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の緩和などが期待できます。

生活習慣病に予防効果のあるn-3系のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）も多く含まれており、積極的に取り入れたい食材です。（※1,2,3）

副菜「アボカドときゅうりのピリ辛和え」

副菜は、アボカドときゅうりのピリ辛和えです。メインメニューは、調理に油脂を使わないあっさり仕立てだったので、少しこってりしたメニューを合わせました。これで腹持ちもバッチリです。

アボカドは高カロリーで、ダイエットには不向きと思っている方も多いのではないですか？アボカドには、リノール酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールを減らす働きが期待できます。

また、肌をきれいに保つ作用があると言われているビタミンEや便通を促進する作用がある食物繊維が豊富。ダイエット中も上手に取り入れるようにしましょう。（※4,5,6）

火曜日「生姜焼きもかさ増しでヘルシーに」

メイン「 肉巻き高野豆腐の生姜焼き」

もしダイエット中に豚の生姜焼きが食べたくなったら、こちらのメニューはいかがですか？高野豆腐を豚肉で巻いているのでボリューム満点なのにヘルシー。もっちりとした食感なので食べ応えも充分です。生姜をたっぷりと入れた甘辛いタレは絶品ですよ。

高野豆腐のカロリーは、100gで536kcal。「高い！」と思った方ご安心ください。市販されている高野豆腐の1枚のカロリーは、およそ107kcalです。（1枚20gで算出）（※7,8）

副菜「アスパラガスとグレープフルーツのグリーンサラダ」

ボリューム満点のメインには、さわやかなグレープフルーツのサラダを合わせましょう。ディルとくるみで香りと食感にアクセントをプラスしました。

グレープフルーツには、食欲抑制の効果が期待できるナリンギンや脂肪燃焼を促すと言われているリモネンが含まれています。ダイエットにぴったりのフルーツですね。（※9）

水曜日「お豆腐でヘルシーに」

メイン「豆腐ハンバーグのきのこあんかけ」

水曜日のメインは、ダイエットメニューの定番豆腐ハンバーグです。玉ねぎを油で炒めず、レンジ加熱しているのでますますヘルシー！

肉だねに豆腐を加えることで、冷めてもふんわりとした食感のハンバーグになります。生姜を効かせたあんがたまらないひと品です。

副菜「色鮮やかな紫キャベツのマリネ」

副菜は、色鮮やかな紫キャベツのマリネをどうぞ。さっぱりとしていて箸休めにもピッタリです。

酢には、便秘改対策、血中脂質や内臓脂肪低下のほか、疲労回復も期待できます。酢を使った料理を食べて、週の後半を乗り切りましょう。（※10）

木曜日「豚肉もかさ増しでヘルシーに」

メイン「豚肉巻き麩とアスパラのチリソース煮」

ダイエット中は、食材が偏りがち。豚肉も敬遠されることが多いですよね。お麩を豚こま肉で巻いたこのレシピならダイエット中でも安心して食べられます。ふわふわのお麩はまるでお肉のような食感でボリューム満点！

お麩は、カロリーが低いのでかさ増しメニューで活躍してくれますよ。アスパラやきのこも入っているので、食べ応えも充分です。（※11）

副菜「ひじきと大豆の五目煮」

副菜は、和食の定番メニューのひじきの五目煮です。ノンオイル調理なので、ダイエットにぴったり！

一般的なひじきの五目煮は、油で炒めてから煮ますが、このレシピは、レンジで加熱するだけ、油は使いません。常に常備しておきたいひと品ですね。

金曜日「カレールウ不使用でヘルシーに」

メイン「和風だしスープカレー」

ダイエット中は、カレーを我慢している方が多いはず。そんな人は、和風だしスープカレーをおすすめします。カレーライスのようにカレールウを使わないのでカロリーカットができます。野菜をたくさん使っているので食べ応えも充分です。

市販のカレールウは、商品にもよりますが、ひと皿分で100kcal前後。ダイエット中にカレーが食べたくなったら、スープカレーをおすすめします。（※12）

副菜「さっぱりミニトマトのマリネ」

和風だしスープカレーの副菜は、ミニトマトのマリネを合わせました。カレーのピリ辛に甘酸っぱいミニトマトが相性抜群です。

トマトのリコピンは、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防につながる働きが期待できます。またオリーブオイルとトマトを一緒に摂取することで、相乗効果が高まりコレステロールが下がりやすくなると言う研究結果も出ていますよ。（※13）

土曜日「ご褒美メニューもヘルシーに」

メイン「レンジで簡単ローストビーフ」

待ちに待った週末。一週間頑張ったご褒美にローストビーフはいかがですか？レンジだけで作る簡単レシピです。

牛肉の赤身に含まれているLカルニチンは、体脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。また和牛肩ロース（皮下脂肪なし）のカロリーは、403kcal/100gですが、もも（皮下脂肪なし）で233kcal/100g。ダイエット中は、もも肉を上手に取り入れてくださいね。（※14,15）

副菜「カラフルサラダパフェ」

ご褒美メニューの副菜は、見た目も華やかなカラフルサラダパフェがおすすめ。アボカドやむきえび、カッテージチーズなどが入ったごちそうサラダです。このメインと副菜の組み合わせなら、ホームパーティーもできますね。

カッテージチーズのカロリーは、100gで105kcal、カマンベールチーズ、クリームチーズはそれぞれ310kcalと346kcalです。チーズの中でもカッテージチーズは、脂肪分が少ないので断然低カロリー。ダイエットの強い味方です。（※16）

日曜日「揚げない唐揚げでヘルシーに」

メイン「レンジで手羽先甘辛だれ」

ダイエット中は、唐揚げを我慢する方が多いのではないですか？でもこのレシピで作れば油で揚げずに唐揚げ風の味が楽しめます。レンジで加熱するだけの簡単調理。お好みで黒こしょうやごまをふりかけておうちで居酒屋気分を味わってください。

外食だとカロリーが気になって楽しめなかったり、ついつい食べ過ぎてしまったり……。その点おうちで手作りは安心ですね。

副菜「とろとろピリ辛蒸しなす」

副菜は、とろとろピリ辛蒸しなすです。こちらもレンジ調理だけで簡単にできます。

ラー油が効いていて、とろっとしたなすの食感がたまらないひと品。日曜日は、夕飯の調理に手間をかけず、のんびり過ごしたいですよね。

我慢ばかりのダイエットにさようなら

ダイエット中だからといって、カロリーばかりを気にしすぎるのは考えもの。

ヘルシーな食事とは、健康的な食事のことであって、カロリーが低ければ、何でも良いわけではありません。無理なダイエットは、長続きせずリバウンドのもとにも。時にはご褒美メニューの日が、あっても良いのではないでしょうか？

今回ご紹介した献立を参考に、体に必要な栄養素を過不足なく取り入れて、健康的で美しいボディを目指しましょう。

※8 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

※15 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

【文】管理栄養士 / 白江和子

夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓測定等）を不定期でしています。