ダイエット中の飲み物。気にせずに好きなものばかり飲んでいませんか？それ、もったいないですよ。普段飲んでいる飲み物を見直すことで、もしかするとダイエットを加速させられるかもしれません！この記事ではダイエット中におすすめの飲み物や選ぶ際のポイントを管理栄養士がご紹介します。

ダイエット中の飲み物選びのポイント

低カロリーなものを

ダイエットの基本は、カロリーの摂取量（食事によるもの）を消費量（運動などによるもの）よりも少なくすること。

食事には気をつけていても飲み物のカロリーについては無頓着だったということはありませんか？ダイエット中は飲み物からのカロリーを抑えることも大切なポイントとなります。

ペットボトルなどの成分表示は100ml当たりのカロリー表示がされていることが多いですが、500ml飲めば5倍のカロリー摂取につながります。表示の意外な落とし穴には注意をしましょう！（※1）

不足しがちな栄養素が取り入れられるもの

極端に食事を制限したり特定の食品ばかりを食べるような偏ったダイエットは、一時的な体重の減量が期待できるかもしれません。しかしながら、ストレスがたまるうえに必要な栄養素が不足し健康を損なうおそれもあります。

栄養バランスが整った食事をとることはダイエット中でも大切なことです。食事で不足しがちな栄養素を、飲み物を活用して補給できると良いですね！（※1）

甘味料不使用のもの

砂糖や果糖ブドウ糖液糖といった甘味料が入っている飲み物はカロリーも高くなりがちです。

これらの糖類を含む飲み物をたくさん飲むことは、水分補給の目的以上にカロリーを摂りすぎてしまい、肥満につながりやすくなります。

ダイエット中の飲み物は、なるべく甘味料不使用のものを選ぶようにしましょう。（※2）

ダイエット中は避けたい飲み物

ジュース類

清涼飲料水や炭酸飲料などのジュース類には甘味料が使われていることが多く、カロリーが高くなりがちです。

また野菜や果物のジュースであっても甘味料が添加されていたり、製造過程で栄養成分が失われていたりするものもあります。

ダイエット中に甘いジュース類を飲むのは控えるほうがよいですね。パッケージの栄養成分表示でカロリーを確認するようにしましょう。（※2）

アルコール類

アルコール自体のカロリーはもちろんのこと、アルコールを何で割るかによってお酒のカロリーは大きく変わります。

カクテルを好む女性は多いかもしれませんが、ジュースで割っているものはその分高カロリーになってしまいます。

またお酒の席ではおつまみを食べ過ぎてしまうということはありませんか？ついつい気が大きくなってしまいがちなお酒の場。飲む量、食べる量には注意が必要です。（※2,3）

ダイエット中におすすめの飲み物

水

1日の水分必要量は約2.5Lと言われています。私たちは、約1Lを食品から、残りの約1.5Lを飲み物として水分を摂取しているようです。飲み物からの水分で、余分なカロリーを摂らないことをダイエットの時は意識したいですね！

水のカロリーは0（ゼロ）kcalで、ダイエット中でもカロリーを気にせず飲むことができます。日常の水分補給は、水がおすすめです。（※2）

白湯

白湯とは、水を沸かして冷ましたもの。つまり水と変わりはありません。

白湯を飲むだけで健康になるという情報を耳にしたことがあるかもしれません。しかし適切な水分摂取ができることにはつながるかもしれませんが、白湯自体にダイエット効果があるといった根拠は見当たりません。

水と同様にカロリーは0（ゼロ）kcalのため、ダイエット中の飲み物としては安心して飲むことができますね！

お茶

緑茶やほうじ茶、ウーロン茶、紅茶などのお茶も低カロリーの飲み物の代表格。0（ゼロ）kcalに近いものが多いので、ダイエット中の飲み物としておすすめです。

ただし紅茶には砂糖やミルクを含むものがあるので、無糖のストレートティーを選ぶとよいでしょう。お茶は水と同様、日常の水分補給でおすすめの飲み物です。（※4,5,6,7）

豆乳

美容や健康によいイメージのある豆乳。たんぱく質を手軽に補うことができるのがうれしいですね。

しかしながら、カロリーは92kcal（1本200gあたり）と低くはありません。ダイエットのために飲むというよりは、おやつの代わりやたんぱく質を食べる量が少なかった日の補助食品として取り入れるようにしたいですね。

調製豆乳は糖分を含み飲みやすくなっている分、カロリーは高くなりがち。豆乳を選ぶときには無調整の豆乳を選ぶようにしましょう！（※8）

飲むヨーグルト

ヘルシーなイメージのあるヨーグルトですが、飲むヨーグルト（加糖タイプ）は65kcal（100gあたり）と決して低カロリーの飲み物ではありません。

しかしながらヨーグルトは不足しがちなカルシウムの補給源にもなるので上手に付き合いたい食品です。最近では無糖タイプの飲むヨーグルトも買うことができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね！（※9）

コーヒー

マグカップ1杯（200gあたり）で8kcalというカロリーの低さがうれしいコーヒー。飲むときにはミルクや砂糖を入れず、無糖のブラックコーヒーにするのがポイントです。

しかしながら飲み過ぎには注意が必要です。カフェインの過剰摂取とならないよう、1日2〜3杯程度までにするのがよいでしょう。（※10,11）

スムージー

野菜や果物をまるっと摂ることができるスムージーは、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給におすすめです。飲みごたえがあるので満足感も得られてうれしいですね。

ただし、果物をたっぷり使ったスムージーはカロリーも高くなりがち。好きなだけ飲んでいてはカロリーオーバーになってしまいます。1日にコップ1杯程度にしておきましょう。（※12）

飲み物を工夫してたのしくダイエットしよう！

ダイエット中の飲み物を選ぶときに大切なことは、余計なカロリーを摂らないこと。カロリーをほとんど含まない水やお茶がおすすめです。

また、不足しがちな栄養素を補うために、飲み物を上手に活用して栄養バランスを整えることを意識するのも良いでしょう。

「◯◯を飲めばやせる」というように、飲み物自体にダイエット効果を期待することはできません。何気なく口にしている飲み物に目を向けることで、より健康的にダイエットをすることができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね！

【文】管理栄養士 / 諏訪朋子

「子育ても仕事もよくばって楽しむママになろう！」をモットーに活動中。1児の母。
コラム執筆、キャリア支援、子どもの食育スクール『青空キッチン志木』主宰。子どもの食の悩みやママの働き方に関する情報を発信している。子ども×旅×おいしいもの が大好きな“よくばりワーママ”実践中。

【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ

I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。