ミシュラン2つ星の料理長がやせたことで話題をよんだきゅうりダイエット。きゅうりは、スーパーやコンビニでも手軽に手に入るので、すぐにでも活用できる食材です。きゅうりの特徴やメリットを活かしてダイエットに役立てるポイントを、管理栄養士がお伝えします。

きゅうりダイエットのメリットは？

カロリーを抑えやすい

ダイエットでまず気になるのは、カロリーですよね。

きゅうり1本の重さは、旬や品種によってもバラつきがありますが100g前後。きゅうり1本でおおよそ14kcalほどです。

実際に一度に大量に食べるのはおすすめできませんが、もしきゅうりを10本食べたとしても約140kcalと、お茶碗1杯（約150g）のごはんのカロリー約250kcalよりも、100kcalほど少なく、カロリーを抑えやすいことがメリットの1つです。（※1,2,3）

腸内環境を整える

また、食物繊維も摂取できることが魅力のひとつです。きゅうりは、100gあたりに1.1gの食物繊維が含まれています。

ダイエット中は、太ることを気にして、食事量が減りがちです。食事量が減ると、多くの日本人に不足しやすい食物繊維の摂取量が、さらに不足してしまったり、便秘になったりする可能性が。

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整え、便通をスムーズにする働きが期待できます。（※4,5）

きゅうりダイエットが続けやすい理由は？

満足感を得やすい

きゅうりダイエットは、きゅうりに含まれる成分だけでなく、味や食感もポイント。

食事代わりにドリンクだけ飲むようなダイエットは、ほとんど咀嚼しないので、満腹感を感じにくい傾向があります。

きゅうりには適度な硬さと心地よい歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることによって満腹のサインが脳に伝わり、満腹感を得やすくなります。
そのままでも食べられ、味の変化をつけやすいのも満足度アップに。（※6）

きゅうりダイエットの効果的なやり方

きゅうりを食事の最初に食べる

お腹が空いて、つい食べ過ぎてしまった経験はありませんか？じつは、食べはじめてから満腹を感じるまでにはタイムラグがあるので、一気にたくさん食べてしまう場合が多いのです。

空腹感が強い時は、きゅうりのように低カロリーな食材を、よく噛んでゆっくりと食べると、食べ過ぎ防止に役立ちます。

また、ダイエットには、血糖値のコントロールも大切です。きゅうりに含まれている食物繊維には、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる働きがあるのも嬉しいポイントですね。（※4）

きゅうりをメイン料理に使う

きゅうりというと、漬けものやサラダといった、冷たいお料理に使うイメージが強いですよね。実は、きゅうりは火を通して食べるような、メインのお料理にも活用できるのをご存じですか？

メイン料理のかさ増しに活用すると、カロリーカットが期待できますし、炒め物にするのも簡単でおすすめです。

炒め物の場合は、きゅうりだけでなく肉類とあわせると、たんぱく質もとれてダイエットに不足しがちな栄養素を補給することができます。

ただし、肉類と一緒に調理する場合は、鶏の胸肉やささ身など、なるべく脂質が少なくカロリーの低い部位を選びましょう。（※7）

きゅうりダイエットの注意点

濃い味つけに注意

淡白な味で、アレンジしやすいきゅうりですが、濃い味つけにしてしまうと、塩分の摂りすぎにつながるおそれが。

平成29年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上男女ともに平均2g程度（濃口しょう油に換算すると、小さじ2杯強に相当）、食塩摂取量の目標上限値よりも上回っています。

お酢、にんにく、生姜などの香味野菜を活用して、濃い味にならないように工夫しましょう。（※8,9）

食べ過ぎに注意

きゅうりは、お肉やごはんと比べるとカロリーが低いので、ダイエットに向いている食材ではありますが、きゅうりだけでお腹いっぱいにすることは、おすすめできません。

きゅうりだけ偏って食べていると、私たちの体に必要な栄養素が不足してしまいます。体調不調を起こさないために、肉や魚、野菜、果物など、さまざまな食材をバランス良く食べることが大切です。（※10）

ダイエット中はきゅうりを上手に活用しよう！

きゅうりは、低カロリーで食べごたえもあり、ダイエットに向いた食材ではありますが、健康的にやせるには、規則正しくバランスのとれた食生活を送ることが、大前提です。

「きゅうりだけ食べる」といったダイエット法は、栄養失調による体調不良を引き起こしかねませんので、避けてくださいね。きゅうりを上手に活用しながら、おいしく健康的な減量を目指しましょう♪

【文】管理栄養士・食ブランドプロデューサー / 金谷麻紀子

2007年に独立。カラーを活かしたメニュー開発や食のブランディングを行う。トータルプロデュースした商品は口コミで広がり、売上100倍を達成。知名度ゼロから、メディアに取り上げられる商品に育て上げた。食の楽しさを追求しながら、食を通じた健康＆美容情報、カラー活用法の発信や、メディア出演、セミナーなども行う。

【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ

I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。