夏野菜で独特の食感が特徴のオクラ。オクラのネバネバは体に良いという言葉を一度は聞いたことがあるのでは？今回はオクラに含まれるネバネバ成分の正体と嬉しい働き、オクラをダイエットに活用する方法について管理栄養士が解説します！

オクラダイエットで期待できることは？

糖や脂質の吸収を抑える

オクラのネバネバの正体、その主な成分は、食物繊維のひとつであるペクチンです。

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のものがあります。
オクラに含まれるペクチンは水溶性で、食べ物から摂取した糖や脂質などの吸収を抑える働きがあると言われています。

糖や脂質は、摂りすぎると中性脂肪となって体内に蓄えられてしまうため、水溶性食物繊維との食べ合わせだけではなく、摂る量も控えるよう意識しましょう。（※1,2,3）

腸内環境を整える

腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌があり、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合が多く、そのほかの菌が少ない状態です。

しかしながら、悪玉菌は便秘などが原因で増えてしまう上に、腸内細菌の状態は、肥満と密接に関わっていることもわかっています。

オクラに豊富に含まれる食物繊維は、便のかさを増し、排便をスムーズにする働きや、ビフィズス菌など善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える働きを持っています。（※1,4）

オクラを食べると痩せると言われる理由は？

噛む回数が増え、満足感を得やすい

お腹がすいて急いで食事をとると、知らないあいだにたくさん食べていたという経験はありませんか？食欲をコントロールするホルモンは、食事を始めて20分後から分泌されるので、20分以上かけてゆっくり食べるのがおすすめ。

また、良く噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐこともわかってきています。食べるペースが速いと、摂取カロリーも多くなりがちで、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告もあります。

オクラのように食物繊維を豊富に含む食品は、自然と噛む回数が増え、満足感を感じやすいので、食べ過ぎ防止に役立ちます。（※5,6）

カロリーが低い

同じ100gあたりのカロリーを比べると、
・オクラ（約10本）……30kcal
・かぼちゃ（煮物サイズ約2個）……91kcal
・白いごはん（お茶碗約2/3杯）……168kcal
と、オクラのカロリーの低さが目に見えてわかるはずです。

オクラは、糖質・脂質・たんぱく質が少なく、カロリーが低い上にかさがあるため、見た目や食べている時の食感から、満足感を与えてくれます。
カロリーは、糖質の多いかぼちゃの1/3、白いごはんの1/5のカロリーなので、ダイエット中も積極的に取り入れたい食品と言えます。（※7,8,9）

オクラダイエットのやり方

ダイエットのポイントはいくつかありますが、消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすること、すなわち食べ過ぎないことが大切になります。

オクラは噛み応えがあり、食べている時の満足感を得やすいため、食事の最初に食べることで食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また、生でも火を通しても食べられる食品なので、主菜、副菜、汁物などいろいろなものに取り入れられます。たとえば、生のまま刻んで納豆に加えたり、ゆでて主菜のお魚に添えたり、お肉を炒める際に加えたり。

味や香りにクセがないため、どんな食品とも合わせやすいので、ぜひいろいろなメニューに加えてみてくださいね。（※10）

オクラダイエットで気を付けることは？

食べ過ぎない

オクラに含まれる食物繊維には、過剰に摂取するとおなかがゆるくなったり、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する作用があります。

普段の生活では、大半の人が足りていないと言われる栄養素ですが、ダイエットしているからと言ってオクラばかり食べるということは好ましくありません。（※1）

偏った食事をしない

ひとつの食品ばかりを食べるダイエットを経験したことがある人も多いのではないでしょうか？しかし、同じ食品ばかりを食べ続けると、体に取り入れられる栄養素が限られ、体に必要な栄養が十分に摂れていない状態に。

その結果、逆に痩せにくい体になってしまったり、体調不良になってしまうおそれもあります。ダイエット中でも基本は、主食・主菜・副菜のそろった食事で、いろいろな食品をバランスよく食べることを心掛けましょう。（※10,11）

オクラを上手に活用しよう

オクラは、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれている点から、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。

巷では、同じものばかり食べる単品ダイエットが流行ることもありますが、残念ながらどんなに良いと言われている食品でも、それだけを食べることで、健康的に痩せることはできません。今回ご紹介した「オクラダイエット」も例外ではありません。

食事の中でカロリーや栄養素の過不足に意識を向けながら、いろいろな食材を楽しみ、ゆっくり味わって食べましょう。オクラのように食物繊維を多く含み、よく噛んで食べられる食材を上手に活用すれば、食べ過ぎを防ぐ工夫ができます。

忙しい生活の中でも、無理をすることなく、健康的にダイエットをしてくださいね。

（すべて2019-07-27 参照）

【文】管理栄養士 / 四宮 望

神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、OL、料理家アシスタントを経験。現在は、「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理、自身の企画する「美食料理講座」などで活動中。

【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ

I's Food＆Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援をおこなう。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。