和食になくてはならない豆腐は日本人に長く親しまれている食材です。豆腐サラダなどの影響でヘルシーなイメージが強く低カロリーでダイエットにもいいと取り入れられることが多いと思います。今回は、実際の豆腐のカロリーをみていきたいと思います。

以外と高い！豆腐のカロリー

豆腐といえば一般的にダイエットに有効なイメージが強いためたくさん食べても問題ないと思われている方も多いのではないでしょうか。

豊富な栄養価を持つため白米や主菜の代替えにしても上手に食事のバランスを取らないと、逆にカロリーオーバーになり体重増加やダイエットの失敗につながることをご存知ですか？

種類が豊富な豆腐は一般的な木綿豆腐や絹豆腐でもカロリーはことなりますし、調理の仕方でもカロリーが変わってきます。

今回は豆腐の栄養素やカロリー、ダイエットに効果的な調理方法や食べ方について紹介していきます。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリー・栄養素の違い

絹豆腐

絹豆腐は豆乳にニガリなどを入れてそのまま固めてつくります。成形されたままの滑らかな舌触りが特徴の絹ごし豆腐、100gあたりのカロリーは62kcal、タンパク質5.3g、脂質3.5g、炭水化物2.0g、カルシウム75mg、水溶性食物繊維0.7g、水分88.5gと水分が多めです。

ボリュームはありますがエネルギー量が低いという特徴があります。木綿豆腐に比べ、ビタミンB群やカリウムが豊富です。（※1）

木綿豆腐

木綿豆腐は一度固め崩した豆乳を再び固めたものです。100gあたりのカロリーは、80kcal、タンパク質7.0g、脂質4.9ｇ、炭水化物1.5g、カルシウム93mg、水溶性食物繊維0.7g、水分85.9g、絹豆腐よりも水分が少なくどっしりとしているため、豆乳の濃厚な味わいがあり栄養素も凝縮されカロリーも高くなります。

絹豆腐に比べ、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富です。（※1）

上手な豆腐のダイエットポイント

豆腐はタンパク質が豊富なため魚や肉と同じ分類です。そのため主菜に魚や肉を食べて副菜を冷ややっこ等の豆腐料理にするとカロリー過剰摂取になってしまいます。

結果的に豆腐と一緒に食べるバランスのよい食材は野菜という事になります。低カロリーに抑えながら食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することもできますし満腹感も得られます。

また、木綿豆腐と絹豆腐では木綿豆腐のほうがたんぱく質が豊富で腹持ちがよいです。水分を飛ばしてお肉がわりにしたり、滑らかに崩してクリームの代わりにした方法でも活用できます。（※1）

ダイエットにおすすめ豆腐レシピ5選

1. ふわふわピーマンの豆腐詰め

調理時間：30分 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く

お肉の代わりに豆腐を使ったレシピですが、ボリューム満点に仕上がるひと品です。豆腐はレンジでしっかり水切りする事でピーマンに詰めやすくなります。副菜にサラダなどを添えるとバランスのいい献立になります。

2. 焼かないあんかけ豆腐ハンバーグ

ハンバーグのお肉を豆腐に代えて、さらに焼かずにふわふわヘルシーに！湯煎でもレンジでも調理可能ですが、ゆでることによりふっくりと仕上がります。生姜風味のあんかけとお好みで三つ葉を添えることでお店のようなひと品に。

3. なめこと長芋の豆腐グラタン

小麦粉もバターも牛乳も使わず作るヘルシーなグラタンです。小麦粉を使わないソースは長芋のすりおろしと卵をよく混ぜ合わせる事で作れます。ダイエット中にグラタンを食べられるのは嬉しいですよね。

4. 米なし豚キムチチャーハン

調理時間：15分 ※豆腐を水切りする時間は含まず

お米を豆腐に代えて作る、糖質オフのチャーハンです。豚キムチを入れるによってヘルシーなのにしっかりした味で満足感も得られます。豆腐をしっかり炒める事でパラパラとしたチャーハンの食感を楽しめます。

5. 肉なしチーズイン豆腐カツ

ダイエット中でも揚げ物を食べたいときもありますよね。そんなときにおすすめのレシピです。豆腐の水切りをしっかりする事で食感が変わりお肉を使わないカツでも食べ応えのあるひと品に。コスパもいいのでお財布にもやさしいです。

豆腐は大豆の栄養素がそのまま生かされてます。そのため大豆の良質なたんぱく質や脂質、糖質やミネラルも含まれていますが一日に食べる目安量として約110g～140g、1/3丁～1/2丁程度が適量だと言われています。

価格も安くダイエットにも美容にもいい成分をもつ豆腐ですので、それだけを食べ続けるなどの方法ではなく、ほかの食材との組み合わせで上手に献立に取り入れていけると良いですね。（※1）