じゃがいもは野菜の中でも炭水化物を多く含んでいる食材ということを知っていましたか？ダイエット中に炭水化物を食べるのは厳禁と思いがちですが、じつはそんなこともないんです。上手にじゃがいもを取り入れればダイエットも成功しやすくなるかも……？ その理由を教えます！

じゃがいもは炭水化物を多く含む野菜

炭水化物といえば、ご飯やパン、パスタなどが思い浮かびますが、野菜の仲間である「じゃがいも」も炭水化物を多く含んでいます。また、じゃがいもと同じ芋類のさつまいもや長芋、里芋、かぼちゃも同じように炭水化物が多い食材になります。

炭水化物を多く含んでると聞くとダイエット中は食べないほうがいいと思いがちですが、じゃがいもは白米に比べるとダイエットに役立つ栄養素がたっぷり含まれているんですよ。

じゃがいものカロリーと栄養素

カロリー

じゃがいも100gのカロリーは73kcalで、お店で見かけるサイズ別だと次のようになります。（※1）

・Sサイズ（90g）……68kcal
・Mサイズ（135g）……103kcal
・Lサイズ（180g）……137kcal

ごろっとしていて、食べごたえのあるじゃがいもですが、1個あたりのカロリーはそれほど高くないことがわかりますね。（※1）

糖質

・Sサイズ（約90g）……7.6g
・Mサイズ（約135g）……11.4g
・Lサイズ（約180g）……15.1g

白米は100gあたり35.6gの糖質が含まれていますが、じゃがいもは8.4g。じゃがいもの方が糖質量は圧倒的に少ないことがわかりますね。（※1）

炭水化物

・Sサイズ（約90g）……15.6g
・Mサイズ（約135g）……23.4g
・Lサイズ（約180g）……31.1g

炭水化物は三大栄養素のひとつとして欠かせない栄養素。体内に取り入れられるとエネルギーになります。不足すると、疲れやすくなったり集中力がなくなりますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になるので注意しましょう。（※1,3）

ビタミン類

じゃがいもには、100gあたり28mgものビタミンCが含まれています。抗酸化作用があるので肌の老化やシワなどを防いだり、コラーゲン合成に必要な栄養素でもあるので、女性には欠かせないビタミンです。

しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため調理方法を工夫しましょう。茹でたりする場合は、茹で汁ごと飲めるスープにしてみると無駄なくビタミンCがとり入れることができますよ。（※1）

ミネラル類

じゃがいもには、100gあたり590mgのカリウムが含まれます。カリウムは体内のナトリウムと浸透圧の調整を行っています。

また、血圧をさげる作用やむくみを解消する作用があると言われているので、食べるだけで健康や美容にもうれしい働きが期待できますね。（※1,2）

食物繊維

食物繊維は人の消化酵素で消化できない栄養素です。100gあたりの8.9gの食物繊維が含まれています。白米は同じ100gでも、食物繊維の量は1.5gとじゃがいもより少なくなります。

食物繊維のうれしい働きは、便のかさを増やし便通を促進する働きがあるので整腸作用が期待できます。女性は便秘になりやすいため、積極的にとりいれたい栄養素です。（※4）

じゃがいもはダイエットには向く？向かない？

ダイエット中にじゃがいもをとり入れることで、白米よりも糖質量やカロリーが抑えられたり便秘を防ぐ作用が期待できるため、体重の変化が感じられる可能性があります。

しかし、じゃがいもだけを食べ続けたり、一緒に食べるものは高カロリーだったりすると体重の変化が現れにくくなるため、注意しましょう。

ダイエット中にじゃがいもをとり入れるには？

食材の組み合わせに気をつける

じゃがいもをおかずとしてご飯と一緒に食べると、炭水化物のとりすぎになってしまう可能性があります。

じゃがいも料理を食べる時には、ご飯の量を1/2〜1/3ほど減らして炭水化物のとりすぎを調整しましょう。

調味料に気をつける

じゃがいも料理を作るときには、味付けで使用する調味料選びには気をつけましょう。

調理をする際にバターやマヨネーズを多く使う料理が多いため、ついつい塩分や脂肪分を摂りすぎてしまう可能性があります。

ヘルシーに楽しむ！じゃがいものおすすめレシピ3選

1. ぽってり食べ応えのあるスープ「じゃがいもときのこポタージュスープ」

暑い夏も寒い冬も、ぽってりじゃがいものスープは心も体もホッとします。小さなお子さんでも飲みやすいので、家族みんなで楽しめますよ。

じゃがいもを多く使うので、一緒に食べる白米やパスタなどは普段より少なめを心がけましょう。

2. 青のりの香りがたまらない「じゃがいものチーズ炒め」

じゃがいもは、皮付きのまま食べるとビタミンや食物繊維をとりやすくなるので、お酒のおつまみとしていかがですか。

トッピングの粉チーズの風味が青のりと一緒に香ってこれだけで十分おいしいおつまみになります。

3. いつものピザからちょっと変わった「カリカリポテトの野菜ピザ」

小麦粉を使ったいつものピザより、ヘルシーでカリカリのピザレシピです。

トッピングはサラミにチーズの定番メニューはもちろん、たくさんのサラダをのせてさっぱりとしたサラダピザにするのもいいですね。じゃがいものカリカリ食感がくせになりそうです。

ダイエット中でもじゃがいもOK！

じゃがいもは炭水化物を多く含む野菜ですが、ご飯に比べるとカロリーや炭水化物量、糖質の量も少ないため、ダイエットを気にして無理に我慢する必要はありません。食べ方や合わせる食材、調味料に気をつけて食べましょう。

また、ダイエット中はひとつの食品を集中して食べたり、我慢するより、むしろ食事のバランスが大切です。いろんな食材を使って、おいしく楽しくダイエットを続けることが成功につながりますよ。