腕や脚を回しながら動き続けるヨガメソッド「ASANA MANDALA」。体の状態を整えながら、脂肪をガンガン燃やしてくれる循環力の高い体をつくります！考案したのは、ヨガインストラクターの柳本和也先生。
コア筋を効率的に強化するメソッド
股関節まわりの筋肉を鍛えると同時に体幹を強化。体に軸を通し、エネルギー量を高めます。
軸をつくりバランス力を養う:片足でバランスをとるポーズ
体の軸を真っすぐに保ったまま、股関節だけを動かすトレーニング。軸足を安定させて体幹を使うことで、体のグラつきを抑えます。
HOW TO
①両足を揃え、背筋を伸ばして立つ。左膝を曲げ、両手で抱えて体に近づける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
②左膝をゆっくりと真横に開く。右手を天井方向に、左手を左膝側へ伸ばす。【５呼吸キープ】
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
前から見た「片足でバランスをとるポーズ」
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
POINT:膝を上げる側の体側が縮まらないように体側を伸ばしてキープ。膝下の力を抜くと、股関節の動きがスムーズに。
膝を伸ばして体幹を強める:ワシのポーズ→足の親指をつかんで伸ばすポーズ
HOW TO
①左膝を上、右肘を上にワシのポーズ姿勢をとる。
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②腕を上げ、体を伸ばしてから太腿とお腹を近づける。
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③絡ませていた肘と膝を解き、左脚を真横に開く。左足の親指を左手で掴み、右手は腰に。【５呼吸キープ】
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前から見た「足の親指をつかんで伸ばすポーズ」
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POINT:骨盤を正面に向けてキープ。脚を上げる側の骨盤がズレないように注意。上げた脚の膝は曲げたままでもOK。
手で無理やり脚を持ち上げるのはNG
手で無理やり脚を持ち上げようとすると前かがみになりやすい。骨盤位置を変えず股関節を使って脚を上げて。
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軸足の緊張をとり下半身を安定:足の親指をつかんで伸ばすポーズのアレンジ→スタンディングスプリット
内転筋を縮めた後、軸足をストレッチして、外重心になりやすい片脚立ちのバランスを調整。ツイストの効果で腹筋も鍛えられます。
HOW TO
①右手で左足のかかとを掴み、そのまま右上に上げる。左手を肩の高さに上げ、視線を指先へ。
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②左脚を床から浮かせたまま両手を体の前の床について、左脚を後ろにできるだけ高く上げる。【５呼吸キープ】
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POINT:骨盤はずれないように平行に保ち、背骨を真っすぐに伸ばす。軸足が伸びる感覚に意識を向けて。
できる人は…左脚を、さらに天井方向に高く上げていき、軸足のストレッチを深めていって。
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内腿筋肉を鍛えて代謝を上げる:スタンディングスプリット/牛の顔のポーズのアレンジ
内転筋を中心に、太腿の筋肉を縮めて刺激し下半身の筋力をアップ。太腿の大きな筋肉を刺激することで、効率よく代謝を高めます。
HOW TO
①スタンディングスプリットの姿勢から、上げた左脚をゆっくりと下げる。
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②下げた左脚を、右脚の後ろ側へぐるりと回し、できるだけ高くまで上げる。
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③右膝を90度に曲げ、左脚を右側へ伸ばす。右手を右膝におき、視線を右上へ。【５呼吸キープ】
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④両手を床につき、両膝をクロスさせながら腰を下ろす。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
⑤両手を合わせて合掌。
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POINT:右脚の足先、膝、太腿を正面に向ける。同時に、お尻を内側に寄せて姿勢をキープすることで内腿に効かせられる。
できる人は…胸の前で両手を合わせて合掌。合掌すると背中が丸まりやすいので、背骨を真っすぐに伸ばして姿勢を保って。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
教えてくれたのは…柳本和也先生
バリでヨガに出会い、日本のアシュタンガヨガの第一人者ケン・ハラクマ氏に師事。ヨガ指導のほか、イベントやワークショップにも多数参加。国内外のリトリートも開催し圧倒的な支持を得ている。辻堂でudaya yoga studioを主宰。
モデルを務めてくれたのは…Kellyさん
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な明るさが魅力のモデル。女性誌『CLASSY.』(光文社)やCM、ショーなどさまざまなメディアで活躍。
