寝る前の食事は避けたほうがいいと言われていますが、その理由を知っていますか？じつは、食べたものを消化する関係で睡眠の質が悪くなったり、ホルモンの作用で太りやすくなったり……いろいろな不調が起こりやすくなるんです。その理由を管理栄養士が詳しく解説します。
寝る前に食事をするとよくないのはなぜ？
睡眠の質が悪くなる
私たちが食事をすると胃や腸が働いて食べ物を消化します。この消化活動は寝ている間も行われます。
寝ている間に消化活動をしているなると完全にリラックスすることが難しく、睡眠の質が低下していまうといわれています。（※1）
太りやすくなる
寝ている間は起きている時よりも活動量が少なめです。つまり消費するエネルギーが起きている時よりも少ないということになります。そのため、食べたエネルギーを消費しきれず、余ったエネルギーをため込んでしまい太りやすくなってしまうのです。
また最近では深夜22時～2時にかけてBMAL1という物質が増えるということがわかっています。このBMAL1は脂肪を貯め込むはたらきがあり、夜遅い食事は太りやすくなる可能性が高まります。（※2）
どうしても寝る前に食事をしたい時はどうすればよい？
消化吸収のよいものを食べる
寝る前の食事は消化吸収がよいものを選ぶのが基本！消化吸収がわるいものを遅い時間に食べると、消化活動に時間がかかり睡眠がさまたげられてしまいます。消化が良い食べものとして、おかゆやうどん、雑炊などがおすすめです。
また、油が多い料理も消化吸収に時間がかかってしまいます。揚げ物や炒め物など油っこい料理は避けるようにしましょう。冷やっこや野菜の煮物、お浸しなど油をなるべく使っていないあっさりとしたものを選ぶことがポイントです。
寝る2～3時間前には食事をすます
食べたものが消化されるまでには2～3時間はかかるため、身体に負担をかけないためにも寝る3時間前までには食事を終わらせるように心がけましょう。（※4）
また22時以降は、体内で脂肪をためこむはたらきがあるBMAL1という物質が多くなります。太らないようにしたい、ダイエットをしているという方は特に21時までお食事を済ませるようにしましょう。（※1,2,3）
カフェインも3~4時間前には控える
コーヒーや緑茶、チョコレートにはカフェインが含まれています。カフェインには覚醒作用があるため、寝付きが悪くなってしまう可能性が。
特にカフェインに敏感な方は寝る5～6時間前にはできる限り飲み物や食べ物からカフェインを控えるようにしましょう。
寝る前の食事 おすすめメニュー6選
1. たまご雑炊
ごはん類はごはんそのものよりもおかゆや雑炊にしたほうが消化が良くなります。
こちらのレシピはたまごとごはんでできるシンプルなひと品♪ 疲れた時もささっと作れるのが嬉しいですね！
2. 鶏うどん
麺であれば消化のよいうどんがおすすめです！油を使うと負担になるので具材もあっさりとしたものを選びましょう。
鶏うどんはシンプルな具材ながら鶏の旨みがしみわたり、柚子の香りがきいていてとても食べやすいですよ♪
3. 豆腐サラダ
メインにおすすめなのが冷やっこや温豆腐、納豆などの大豆製品♪
普通の冷やっこだと少しさみしいですが、こうしてサラダにすると見栄えもよくなり立派なメイン料理になりますね！にんにくの香りで飽きずに食べることができそうです。
4. ささみサラダ
お肉を選ぶのであればサラダチキンやささみなどの油の少ないお肉類をセレクトしましょう！調理法も油をなるべく使わないものがベターです♪
こちらのレシピはささみを使い、長芋が入っていて食べごたえも良いですよ。
5. ほうれん草のごま和え
副菜の材料になる野菜やきのこ、海藻類は油はヘルシーな食材。特にさけた方がよいものはありませんが、注意するのは調理法。
焼き、揚げ、ソテーは油を多く使うものは避け、ご紹介したレシピのような和え物やサラダを選びましょう！
6. トマトピクルス
プチトマトをお酢で漬け込んだレシピは、とってもヘルシーかつさっぱりと食べることができます！
プチトマトがたくさん手に入った時に作り置きをしておいてもよさそうですね。箸休めにぴったりなメニューですよ♪
寝る前の食事はヘルシーが基本！
寝る前の食事は睡眠をさまたげたり、太りやすくなってしまったりすることがあります。しかし、食事を抜いてしまうと必要な栄養素がとれなくなってしまうこともあるので、21時頃までには食事をすませるようにしてみましょう。
食事をする際には、ヘルシーなメニューを心がけてみましょう！おかゆや雑炊、うどん、おひたしやサラダ、冷やっこなどがおすすめです。消化に時間がかかるので油っぽいものはさけるようにしてみてくださいね。
【文】管理栄養士/永吉みねこ
「献立に悩む女性のための出張料理＆栄養レッスン」主催。簡単・おいしい・栄養◎なレシピをモットーに1,000以上のレシピを提供。
雑誌やWEBにレシピ提供をおこないながら、健康相談や栄養相談にも対応。レッスン受講者半年で150名以上の経験から、料理教室講師育成、開業サポートもおこなう。
