ダイエットをしようと思ったらまずはじめに挑戦するかたも多い糖質制限ダイエット。糖質を制限することで体重も落ちやすいことが特徴です。しかし、ダイエットをやめるとリバウンドしてしまったり長期的に続けられないという方も多数。今回は失敗しない糖質制限ダイエットの方法を教えます。

無理なく糖質制限でダイエットしよう！

糖質制限ダイエットをしている！といっても、パンや白米、パスタなどを食べないようにして、その代わりに芋類や根菜類などの食材を積極的にとりいれたり、砂糖やはちみつ、ケチャップなどの調味料をたくさん使ったり、スナック菓子やケーキなどのおかしを食べているという人はいませんか？

せっかくごはんやパスタなどを控えているのに、ダイエットの結果がでなかったとなると選んでいる食材やダイエットのやり方が間違っているのかもしれません。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、具体的にどのくらい糖質を制限するべきという量は定められていません。糖質を減らせば減らすほど、体重は落ちやすくなりますが、糖質制限をやめて通常の食事にもどした途端、もとの体重に戻ってしまったり、炭水化物を控えるあまりストレスから過食につながったりするおそれがあります。

無理のない「ロカボ」の考え方で

ストレスをためたり、リバウンドをしないためにも、適量な炭水化物をとりいれることができるロカボ（低糖質）を意識することをおすすめします。

ロカボの考えかたは、極端な糖抜きではなくおいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しているのが無理なく続けられるポイント。血糖値の急激な上昇を防ぎ、太りにくいカラダ作りを目指すことができます。（※1）

糖質制限ダイエットで失敗してしまった方や、普段糖質をとりすぎている人も、自分が食べていた糖質の量を振り返るきっかけになりそうです。

白米は約1/2膳を目安に

ロカボの考えかたでは、1日あたり糖質量は「70〜130g」を目安にします。1食あたりでは、「20~40g」。間食をする場合は「10g」となっています（※1）

白米の場合は、ごはん一膳分(約150g）で糖質量が約55.2gとなるので、半分くらいの量を目安に食べてみましょう。おかずや汁物でも食材によっては糖質をとり入れる場合があるので、白米は気持ち少なめの量にしてとりいれてみてください。（※2）

ロカボの考えかたは、具体的に糖質のとりいれる目安が決まっているのでわかりやすいのがうれしいですよね。

夕食のタイミングで糖質制限をするのがおすすめ

糖質制限ダイエットをしていても、朝と昼はしっかり糖質が含むものを食べて夜だけ糖質を控えめにするのもおすすめです。

夜は、朝や昼に比べると活動量が少なく必要とするエネルギーも少なくなります。また、ホルモンの関係で夜の22時以降の食事は太りやすくなるとされているので、夜のごはんは控えめにすることで体重も減りやすくなるかもしれません。（※3）

また、朝と昼も糖質を制限すると、空腹からおかしの量が多くなってしまったり、1回あたりの食事量が増えてしまってはダイエットも成功することが難しくなります。ダイエットの結果がなかなかでないという人は、まずは夕食だけ糖質を控えめにしてみましょう。

糖質制限ダイエットでリバウンドしないために

糖質を制限しすぎないように

糖質は私たちに必要不可欠な、栄養素のひとつ。糖質が極端に不足すると必要となるエネルギーが身体に供給されず、疲労感や集中力の低下が起こることも……。

体調不良を起こさないため、リバウンドしないためにも糖質を制限しすぎないようにしましょう。

一緒に使用する食材には要注意

糖質は、白米や麺類、パンだけではありません。調理をするときには、一緒に使用する食材にも注意しましょう。（※使用する重量によって糖質量が大きく異る場合があります。）

【糖質が比較的多い食材】
じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、れんこん、春雨　など

【糖質が比較的多い調味料】
砂糖、はちみつ、ケチャップ　など

糖質制限をしているのに、イモ類をたくさん食べてしまっていたり、ヘルシーだからといって春雨スープばかり飲んでいたということもあり、無意識に糖質の多い食材をとりいれている場合があるので、注意しましょう。（※4）

バランスの良い食事を心がける

健康的に美しくやせるためには、必要な栄養素をバランスよくとる必要があります。糖質量を意識しながら、主菜、副菜、汁物を組み合わせて、食事バランスが整うように意識しましょう。

野菜やたんぱく質を上手にとりいれながらヘルシーな食事を心がけてくださいね。

糖質制限ダイエットの効果はいつから？？？

ダイエットをはじめてすぐに体重が落ちるのは、実は脂肪が燃焼したからではなく、体内の水分が減ったり食事の量が少なくなったからといわれています。

まずは、無理のない範囲で1ヶ月程度ダイエットを行ってみましょう。ふらふらしたり集中力が切れやすいなどの不調を感じたときにはすぐにやめましょう。

また1ヶ月あたり1~2kgの体重減少を目安にすることが、リバウンドしないコツです。（※5）

糖質制限中におすすめのレシピ3選

1. まるでお米なカリーフラワーライス

カロリー：220kcal
糖質量：11.9g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

糖質制限中でもがっつり食べたいという人におすすめ。白米のかわりにカリフラワーをたっぷり使用したレシピです。

インスタントコーヒーを隠し味に使っているので、大人なカレーライスの味わいを楽しめそうです♪

2. 朝食にも♪ とろ〜りチーズの厚揚げクロックムッシュ

カロリー：346kcal
糖質量：8.6g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

朝食にもおすすめのクロックムッシュ。パンを使用せず、厚揚げで仕上げているので糖質は控えめでたんぱく質は豊富。

野菜をたっぷり使用したサラダやスープと一緒に食べてくださいね！

3. はちみつ豆腐アイス

カロリー：118kcal
糖質量：13.5g
※レシピを「4人分」としたときの1人分の数値です。

ダイエット中でも気分転換にスイーツを食べたくなるときもありますよね。今回紹介するおやつは、はちみつと豆腐を使ったアイスです。

ロカボの考えかたでは、間食は1食あたり10gの糖質量を目安にしますが、紹介したレシピだと少しだけ糖質量がオーバーしてしまうので、はちみつの量を減らしたり、食べる量を気持ち少なめにしてみるのがおすすめです。

糖質制限ダイエットは無理せず取り組もう！

糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで比較的結果がはやい段階ででやすいダイエット方法です。しかし、その反面リバウンドしやすいダイエット方法でもあるので、無理なく続けられる工夫が必要になります。

また、糖質は極端に減らすことが必ずしも良いとは限りません。体調不良にも繋がりますので、しっかり適量をとりいれ、健康的なダイエットを目指しましょう。