糖質制限ダイエットをしてみたいけど、どんな食材に多く含まれているのか。どの食材を中心にとればいいのかっていまいちわからないですよね。なんとなくごはんや麺などの主食は避けたほうがいいのはわかっているけど……。というかたもたくさん。今回は栄養士が低糖質な食材を紹介します。
糖質の少ない食品
肉類
肉類は糖質が少ない食品です。牛肉、豚肉、鶏肉など日頃から食べている肉類に加え、羊や馬などのジビエ肉ももちろん糖質は少なめです。
またハムやソーセージなどの加工品も食べて問題ないのですが、甘い味付けがされている缶詰の加工品は糖質が多くなっています。糖質を制限することにより、満腹感が得られないことが懸念されますが、肉類を食べてOKなのはうれしいですね。
魚介類
魚類やえびかになどの甲殻類、貝類などは糖質が少ない食品です。とくに青魚には血流を促す嬉しい働きも。（※1）
魚から作るかまぼこやちくわなどの練り製品は比較的糖質が少ないのですが、控えめならば食べても問題ないでしょう。甘い味付けの缶詰や佃煮などは砂糖を多く使用している場合もあるので、避けたほうが良いと言えるでしょう。
大豆製品
大豆からできている豆腐や納豆、厚揚げ、おからなどの大豆製品は糖質が少ない食品です。豆乳も大豆からできている代表的な食品ですが、調整豆乳は甘さを調整し、飲みやすくしているので、糖質が少ないとは言えません。無調整豆乳を使用するようにしましょう。
また、大豆以外の小豆やいんげん、そら豆などは糖質を多く含んでいるので、同じ豆類ですが注意しましょう。
きのこ類
きのこ類は糖質が少ない上にカロリーも低く、ダイエットにうれしい食品です。食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感も得られ、糖質制限中の強い味方です。
えのきやしいたけ、しめじ、まいたけ、えりんぎなど食感もいいので、料理するときにアクセントにもなる食材ですね。佃煮になっている加工品は砂糖が使われているものが多いので、生もしくは乾燥のきのこを使いましょう。
糖質の多い食品は？
穀類
主食である米や小麦を使った食品は糖質が多い代表的な食べ物です。米を使ったご飯、おかゆ、お餅はもちろん、小麦からできているパンやうどん、そば、パスタ、そうめんなどの麺類も糖質が多い食品です。
見逃しがちですが、おかずとして食べている餃子の皮やお好み焼きなどにも多く含まれています。また、とうもろこしからできているコーンフレークなども穀類の仲間です。
いも類
主にでんぷんを多く含んでいる、いも類も糖質が多い食品と言えます。じゃがいも、さつまいも、さといも、山いもなどたくさん種類のあるいも自体もそうなのですが、加工品である片栗粉やコーンスターチなども、つなぎに入っていることも多いので注意が必要です。
また春雨、くずきりなどは一見ヘルシーそうに見えますが、同じ加工品なので糖質が多い食品の仲間になりますが、しらたきやこんにゃくは糖質量は少ない食材です。
根菜類
基本的に野菜類は糖質が低いものが多いのですが、その中で注意が必要なのが根菜類です。根菜類はでんぷんを多く含んでいるものが多いため、いも類同様、糖質の多い食品と言えます。
特に、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどは糖質が多い野菜です。同じ根菜類でも、にんじんやごぼうは糖質が比較的少ないので、控えめなら食べても問題ないでしょう。
調味料類
食品だけでなく調味料にも糖質が含まれています。とくに砂糖、みりん、はちみつなどの甘い調味料は糖質が多く含まれています。
またそれらを使って作るケチャップやウスターソースなども糖質が多い調味料と言えます。なので糖質制限ダイエット中は塩、酢、醤油、味噌（白みそ以外）、マヨネーズ、香辛料などを中心に使用するといいでしょう。
糖質を制限するときの注意点って？
極度の糖質制限はNG
糖質制限ダイエットはでんぷんや甘いものを避けるだけの簡単なダイエット法なのですが、より糖質量を減らせば、効果が高くなります。
ですが、糖質は体を動かすエネルギーになったり、体をつくるもとになる栄養素です。減らしすぎることにより、集中力がなくなったりすることも。生活に支障をきたすことになるのでやりすぎは禁物です。またリバウンドの原因にもなるため注意しましょう。
バランスのいい食事を心がける
3大栄養素である炭水化物（糖質も含む）、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが基本の食事です。
付き合いで外食が続いたり、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。急いでいるときやパパっと食事を済ませたいときに、パンだけ麺だけの糖質中心の食事になっていませんか？サラダや乳製品、スープ類なども追加し、バランスのいい食事を意識しましょう。
糖質控えめのおすすめメニュー「主食編」
1. カレーライスを低糖質に！「カリーフラワーライス」ならヘルシー＆時短で簡単♩
ごはん好きにはハードルの高い糖質制限ダイエットですが、白い食材のカリフラワーをごはんのような粒上にして使うと食感もあり、おいしく食べられるので、長く続けることができます。定番になりつつある糖質制限メニューです。
2. 濃厚クリームが絡む！ズッキーニの明太カルボナーラサラダ
ズッキーニを細くスライスし、パスタに見立てたレシピです。糖質制限ダイエット初心者の方はパスタを減らし、ズッキーニヌードルを混ぜるところからはじめてみるといいでしょう。
牛乳やたまごは糖質は多くないので使用しても問題ありません。
糖質控えめのおすすめメニュー「主菜編」
3. うまみがぎゅっ。厚揚げポケットしゅうまい
シュウマイの皮は小麦粉からできており、糖質を多く含んでいる食品のひとつです。代わりに厚揚げで包んだシュウマイはボリュームもアップし、糖質制限中には食べ応えもあるので、お腹いっぱいうれしいメニューです。
4. カリふわ香ばし！油揚げでのっけ焼きエビパン
細かく刻んだえびとはんぺん、玉ねぎをナンプラー香る調味料を混ぜ合わせて、パンではなく油揚げにのせて焼いたエビパン風おかずです。糖質も少ない食材ばかりなので、罪悪感なく食べられますよ。おつまみにもお弁当にもいいですね。
糖質控えめのおすすめメニュー「副菜編」
5. レンジで9分！つるつるヘルシーしらたきチャプチェ
糖質の多い春雨の代わりにしたらきを使って作った韓国料理の定番チャプチェです。しらたきはカロリーも低いので、ダイエットに向いている食材です。しっかりした味付けなので、こんにゃく臭さも気にならずおいしくいただけます。
6. 新生！ もっちり食感の高野豆腐フレンチトースト
ダイエット中でもおやつを食べたい！というあなたの願いをかなえたレシピです。食パンの代わりに高野豆腐に牛乳をしみこませ、フレンチトースト風に仕上げたレシピです。ふわふわ食感に満足いくこと間違いなしのひと品です。
賢く選んで糖質オフ
なんとなくしかイメージできていなかった糖質制限ダイエット。どんな食品に多く含まれているのか、減らすためにはどんなレシピがあるのかわかっていただけたでしょうか。
とくに外食が多い方は、糖質の少ない食材を使った料理を選ぶだけでも糖質を減らすことができます。どんなダイエットもやりすぎは体に毒です。極端に減らすのではなく、バランスのいい食事を心がけながら、少しずつはじめてみるといいでしょう。
【文】栄養士・調理師 / 藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食材や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。
