夏は、冬より痩せにくいってご存知ですか？その理由は、冬より夏の方が基礎代謝が低いから。夏になかなか体重が落ちないのは、そのせいかもしれませんね。そこで夏に無理なダイエットをして体調を崩さないように、バランスが取れたヘルシー献立をご提案。まずは健康で太りにくい体を目指しませんか？
夏は、痩せにくいってほんと？
夏は、冬より痩せにくいと言われています。夏は、冬のように体温を保つために体内でエネルギーを燃やさなくていいので、基礎代謝が冬に比べて低いからだそう。（※7）
一方夏は、暑さのせいで食欲が落ち夏バテや夏痩せするかたも多いのではないでしょうか？このような痩せ方は、体調を崩すもとなので避けたいもの。そこで今回は、夏バテ、夏太りしないためにバランスが取れた一週間の献立をご提案します。元気に夏を乗り切ってくださいね。
月曜日「つるつる食べやすい麺メニュー」
メイン「冷やし坦々そうめん」
月曜日のメインは、夏にぴったりの冷やし坦々そうめんです。豆乳や白練りごまで作ったつゆに、肉味噌が入り食べ応えも充分。肉味噌は、焼き肉のたれを使ってレンジで簡単に作れるのもうれしいポイントです。
そうめんなどの麺類は、栄養が偏りがちに。肉や野菜を合わせて、バランス良く食べるようにしてくださいね。
副菜「きゅうりの辛子醤油漬け」
こっくり味のメインには、きゅうりの辛子醤油漬けがおすすめ。ピリッとしたからし醤油が、お口直しにぴったりです。
きゅうりは、野菜の中でもカロリーが低めで、100gあたり14kcal。調味料も塩、醤油、からしだけのシンプルな味付けで、ダイエット中でも安心して食べられます。（※1）
火曜日「夏にうれしいさっぱりメニュー」
メイン「水晶鶏となすのねぎだくだれ」
火曜日のメインは、水晶鶏となすのねぎだくだれをどうぞ。名前も見た目も涼やかなひと品です。ヘルシーな鶏むね肉と今が旬のなすを、片栗粉でまぶしてゆでました。つるんとした口当たりとねぎだくだれがたまりません。
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、強い抗酸化力があり、疲労回復に効果があると言われています。ダイエットだけではなく、夏バテ予防にも欠かせない食材です。（※2）
副菜「たたききゅうりの梅みそみょうが和え」
たたいたきゅうりとみようがに、梅肉を加えたお手軽レシピです。梅がさっぱりしていて、食欲がない時にもぴったり。火をまったく使わないので、暑い夏も楽々調理できますね。
きゅうりとみょうがには、カリウムが多く含まれているので、むくみ対策に効果的です。（※1,3）
水曜日「ビタミンたっぷり夏野菜メニュー」
メイン「ゴーヤチャンプルー」
夏野菜の代表格ゴーヤを使ったゴーヤチャンプルーです。豚肉やごま油で焼き付けた豆腐や卵も入っていてボリューム満点。
ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴。生で76mg、油いためで75mgと、ほとんど失われることがありません。（※すべて100gあたりの値）
ビタミンCには、抗酸化作用のほか体内でのコラーゲン生成や鉄分の吸収を高める働きがあります。健康美を保つのに不可欠な栄養素ですね。（※1,4）
副菜「焼かない焼きナス」
ガッツリと食べ応えのあるメインには、焼かない焼きナスを合わせましょう。調理に油を使わないのでカロリーは控えめ。しかもナスの皮を剥いて、レンジで加熱するだけの簡単調理です。
ナスはカリウムが豊富なので、むくみを防ぐ効果がありますよ。（※1,3）
木曜日「カロリー低めの満腹メニュー」
メイン「鶏角煮」
豚肉のイメージがある角煮を鶏肉でアレンジ。やわらかく煮た大根やゆで卵も入っているので、食べ応えのあるメニューです。
角煮によく使われる豚バラ肉は、395kcal、今回使った鶏もも肉は、204kcalなので、カロリーダウンに。（※すべて100gあたりの値）
鶏肉をフライパンで焼くことで、香ばしい風味を付けると同時に、余分な脂質を出してヘルシーな仕上がりになりますよ。（※1）
副菜「よだれオクラ」
旬野菜のオクラをたっぷり使った副菜です。オクラを香ばしく焼き、甘辛だれをかけました。ピリッと辛い花椒を効かせたたれには、刻んだみょうがが入っていて、良いアクセントです。
オクラのネバネバには、水溶性食物繊維のペクチンが含まれていて、お腹の調子を整えてくれます。また、糖分やコレステロールの吸収を抑え血糖値を安定させたり、血液中のコレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病の予防にひと役かってくれる食材です。（※5）
金曜日「レンジで簡単！らくらくメニュー」
メイン「長芋しゅうまい」
一週間頑張った金曜日のメインは、長芋しゅうまいです。ポリ袋でたねを混ぜて、レンジで加熱すればでき上り♪ 疲れていてもこれならできそうですね。
「お芋なんてカロリー高そう」と思ったかた、ご安心ください。長芋のカロリーは、100gあたり65kcalと意外と低めなんです。また糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が山芋や豚ひき肉には豊富に含まれます。豚ひき肉は、赤身が多いものを選んでくださいね。（※1,6）
副菜「もやし中華」
長芋しゅうまいの副菜に選んだのは、こちらも充分メインになりそうなもやし中華です。もやしをひと袋を使ったボリューム満点のひと品。レンジで加熱したもやしに冷やし中華の具材を、合わせているのでとてもヘルシーです。
栄養がないと思われがちなもやしですが、ビタミンB群やたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は、動物性、植物性それぞれをバランスよく摂取するのが理想。シャキシャキもやしは、お財布だけでなく、栄養面でも優秀ですね。（※1,8）
土曜日「おいしく、楽しく週末メニュー」
メイン「鶏塩レモン」
ちょっとゆっくりしたい土曜日のおすすめメインは、鶏塩レモン。レモンの爽やかな風味を感じられるので、暑さで食欲がないときもこれなら食べられそうですね。レモン果汁が入ったたれに漬け込み、レンジで加熱するだけの簡単調理もうれしいところ。
夏の暑さで食欲がないときは、さっぱりとした味や風味付けで、食事がとれるように工夫をしましょう。
副菜「お好み焼き風サラダ」
副菜には、お好み焼き風サラダをどうぞ。キャベツをお好みソースやラーメンスナック、青のりで自由に味付けして、半熟卵を絡め楽しく食べてください。
キャベツには、ビタミンC、KのほかビタミンUが多く含まれていて、荒れた胃の粘膜を正常に整えてくれます。冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎで弱った胃にやさしい食材ですね。（※1,9）
日曜日「ほっこり和食メニュー」
メイン「カレイの煮付け」
日曜日のメインは、レンジで作るカレイの煮付けです。レンジで作るとパサつかず煮崩れの失敗もありません。カレイは、高たんぱく低脂肪でダイエット時も安心して食べられる食材のひとつです。
和食は、洋食や中華に比べるとカロリーが低くヘルシーと言われますが、その反面塩分をとり過ぎる傾向にあります。塩分のとり過ぎは、高血圧やむくみのリスクを上げるだけでなく、ご飯を食べ過ぎてしまいがちに……。日頃から薄味を心がけるようにしましょう。（※10,11）
副菜「冷製炊き合わせ」
副菜には、冷製炊き合わせがおすすめ。白だしで煮込んだ夏野菜にわさびが効いて、さわやかな風味が暑い夏にぴったりです。
旬の野菜は、おいしいくて栄養も豊富な上、お値段もリーズナブル。カロリーが低いものが多くダイエットの味方です。
目指せ！痩せやすい体
ここ最近の夏の気温は、過酷とも言えるあがり方をしています。そんなときに無理な食事制限は、おすすめできません。
その上夏は、痩せにくくダイエットをするには向いていない季節なのかもしれないですね。まずはバランスが取れた食事と適度な運動で筋肉量を増やし、痩せやすい体を目指してはいかがでしょうか？夏は、美しく痩せるためのベース作りのときです。
夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。
