ヨガポーズで「できない」ことには、下半身の筋力不足やアライメントのミスが原因であるケースが多いもの。ヨガブロックや壁を利用すれば、おうちでも正しく、効果的に解決に導く練習ができます。その練習方法を、ヨガインストラクターの梅澤友里香先生が教えてくれました。
土台づくりに必須の「押す」感覚を壁で体得
ヨガのポーズで大事なポイントは、下半身でしっかり土台をつくること。つい、手足の大きな動きに気をとられてしまいがちですが、ポーズ中、まず意識したいのは土台の強さ。ここがしっかりしてこそ、伸びる、ねじるといったその他の動きもできるようになるのです。
安定した土台づくりには、足やお尻で床や空間を十分に「押す」ことが大切。押すことで筋肉がきちんと働き、安定するアライメントが整います。押す感覚をつかむには、壁を使って練習するのがいちばん。また、壁を使うことで自分の可動域を知ることができ、今の自分にとってベストなポーズのとり方も知ることができます。
1.ウトゥカターサナで上体を起こせない
足裏で床を踏みお尻と頭頂で背中を真っすぐに起こす
足裏でしっかり床を踏み、お尻で後方を押す意識で骨盤を起こすのがコツ。お尻と頭頂で引き合うことで腹筋・背筋が働き、上体が起きます。床と壁を支えに足とお尻の使い方を覚えましょう。
photo by Kenji Yamada
足裏で押す感覚を掴めていない場合
足裏でしっかり床を踏めておらず、上体が起こせていない。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
ターダーサナで壁の前に立つ。足先より前に出ない角度で膝を曲げ、足裏で床を踏む。壁にお尻をつけて押しながら、お尻と頭頂を引き合うイメージで背中を伸ばして５呼吸キープ。
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できる人は
肋骨から上体をねじり、右肘と左膝で押し合う。背中が丸くならないように気をつけて。
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2.パリヴルッタアルダチャンドラーサナで深くねじれない
上げた足を後ろへ押し腰をねじるスペースをつくる
ねじれない原因は、下半身の伸びが足らず、背骨～腰が詰まっているから。壁を使って上げた足を後方へ押し、スペースをつくる感覚をつかんで。
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深くねじれない場合
下半身の伸びが足らず、背骨から腰にかけてが詰まっている。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
壁の前で前屈し、右手をブロックにのせる。右脚を上げて足裏を壁につけ、後方へ押す。肋骨から上体を左にねじり、左手を上げ、目線を指先に向けて５呼吸キープ。反対側も。
photo by Kenji Yamada
骨盤が傾いているとNG
骨盤を傾けず、床と平行に。安定してねじれる。
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3.ハイランジで膝がプルプルする
かかとで後方を押して後ろ脚の筋肉を覚醒
前脚に意識が向きすぎ、後ろ脚の筋肉が働かないため不安定に。壁を使い、かかとを後方に押すことで骨盤が起き、後ろ脚の筋肉がONに。下半身の安定感が高まります。
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後ろ脚の筋肉が働いていない場合
前脚に意識が向きすぎ、後ろ脚の筋肉が働かないため不安定に。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
右脚を前に、脚を開く。左足裏を壁につけ、壁を押す。右膝を曲げ、膝下にかかとをセット。右足裏で床を押し、両手を上げて５呼吸キープ。反対側も。
POINT：足裏を床につける
photo by Kenji Yamada
NG:足裏がしっかり壁についていない
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4.ウッティターハスタパーダングシュターサナでグラつく
かかとを前に押して股関節を引き込み、骨盤を安定
大事なのは、骨盤を安定させること。上げた足のかかとで前方を押し、股関節を引き込むと骨盤が立ちます。壁を押して骨盤が立つ感覚を覚えて。
photo by Kenji Yamada
上げた足のかかとで前方を押せていない場合
股関節が引き込めず骨盤が立たないため、不安定。
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HOW TO
①脚を揃えて壁の前に立つ。軸足で床を踏み、股関節が直角に曲がる高さに右脚を上げ、足裏を壁につけて押し、手は腰に。5呼吸。
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②体を左足ごと45度左に向ける。腰が丸くならないところでお腹を引き上げて５呼吸キープ。反対側も。
photo by Kenji Yamada
お尻が上がってしまう場合
お尻が上がると骨盤が後傾して不安定になる。
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5.プラサリタパードッターナーサナで前屈が深まりません
脚の付け根で後方を押して股関節から前に倒す
手の力で上体を前に倒そうとすると浅い前屈に。壁を使ってお尻の付け根を後方に押す動きを練習すると、股関節から上体を倒す感覚をつかむことができ、前屈が深まります。
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手の力だけで前屈を行う場合
股関節から上体を倒せず、浅い前屈に。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
壁際に、両脚を大きく開いた幅でブロックを２個置く。ブロックの間にしゃがみ、両手を前につく。両足をブロックにのせ、かかとを壁につける。脚の付け根で壁を押し、前腿とお腹を近づけて５呼吸キープ。膝を曲げてOK。
photo by Kenji Yamada
できる人は
上体の力を抜き、裏全体を壁につける。
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6.パールシュヴァコーナーサナで体幹を支えられません
膝を正面に向け踏み込んで支える力をUP！
前脚の踏み込みが弱いと体幹の筋肉にスイッチが入りません。膝を外に押す意識で立てると、踏み込めるように。膝を壁につけ、正しい位置を体にインプットして。
photo by Kenji Yamada
前脚の踏み込みが弱い場合
体幹の筋肉にスイッチが入りません。
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HOW TO
①体の左側を壁に向けて立つ。左膝を踏み込み、左腰と左脚の側面を壁につける。上体を前に傾け、左肘を左膝の上、右手を右腰にあてる。
photo by Kenji Yamada
②左腰と左脚の側面を壁につけたまま、左手を左足の内側におき、右手を斜め上に上げて５呼吸キープ。左膝が内側に入らないように壁を押して。反対側も。
photo by Kenji Yamada
POINT：膝を傾けない
photo by Kenji Yamada
NG：ひざを傾けてしまっている
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7.スタンディングスプリットで脚が上がらない
床を押して軸脚を安定させると脚が上がる
上げる脚を意識しがちですが、重要なのは軸脚。床を強く踏むと土踏まずが引き上がり、軸脚が安定するともう一方の脚が上がりやすくなります。壁で脚を支えることで軸脚に集中でき、床を踏む練習に。
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上げる脚を意識してしまっている場合
軸足が安定せず、もう一方の脚が上がりにくい。
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HOW TO
①脚を腰幅に開いて壁の前に立つ。前屈して両手を床に。左膝を曲げ、膝下～足の甲を壁につける
photo by Kenji Yamada
②軸足の足裏で床を強く押す。軸脚が安定したら膝を伸ばし、できるところまで脚を上げて５呼吸キープ。軸脚の膝は軽く曲げてOK。反対側も。
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教えてくれたのは…梅澤友里香先生
ヨガインストラクター。ヘルシーライフアドバイザー。モデル。ダンサーや役者としての経験を積み、けがをきっかけにヨガを学ぶ。ヨガイベント等に登壇し、多くの人にヨガの楽しさを伝えている。
