ヘルシーなイメージがある豆乳ですが、じつは女性にうれしい栄養素がたくさん。そのまま飲んだり、料理やお菓子作りとたくさんアレンジできるのも嬉しい食材ですよね。今回は豆乳ダイエットについて正しい飲み方やアレンジ方法を栄養士がご紹介します。

豆乳のダイエット効果は本当にある？

豆腐を作るときにとれる豆乳はヘルシーなイメージがあり、ダイエットする方にも人気です。最近では豆乳の種類も豊富でどれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

大豆製品が健康に与える影響については世間で注目されているのですが、さまざまな研究結果をみても、残念ながらダイエットに関する科学的な根拠はいまだ明らかにされていません。

ただ、体にうれしい働きをもつ栄養素がたくさん含まれていますので、そちらをひとつひとつ解説していきましょう。

豆乳に含まれるうれしい成分

大豆たんぱく質

痩せやすい体をつくるために必要なたんぱく質。このたんぱく質には、肉や魚などの動物性と大豆製品の植物性があります。

その中でも、大豆たんぱく質は特定保健用食品としても注目されており、コレステロールが高めの方におすすめされています。（※1）腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着して排泄を促したり、コレステロールが血液中に吸収されるのを抑えてくれます。

イソフラボン

大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きがあることで、女性の美容と健康に役立つ成分として大変注目されています。

イソフラボンは、女性ホルモンと同じように働き、コレステロール値の上昇を抑えたり、 骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、動脈硬化や骨粗鬆症の予防や改善などに効果があるといわれています。（※2）

サポニン

サポニンには抗酸化作用があると注目されています。（※3）

血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されると、悪玉コレステロールとなって、血管内に脂肪が蓄積されると言われています。そのため、抗酸化作用があるサポニンをとり入れることで、活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防いでくれる嬉しい効果が期待できます。

悪玉コレステロールの蓄積を抑えることによって、動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも役立ちますよ。

正しく飲もう！豆乳の種類と気になるカロリー

無調整豆乳

大豆固形分8％以上のものが無調整豆乳と呼ばれています。先ほど紹介した大豆由来の栄養素が一番多く含まれる豆乳です。

豆乳はコップ1杯（約120g）あたり約55kcalで、牛乳がコップ1杯（約120g）あたり約80kcal。豆乳と牛乳を比較すると豆乳のほうがやや低カロリーです。（※4）

無調整豆乳は、大豆と水のみでできているので、大豆特有の味と臭いが特徴です。濃厚で豆乳の風味が強いので牛乳の代わりに料理にアレンジして使うのがおすすめです。

調整豆乳

調整豆乳は大豆固形分6％以上のもので、大豆と水以外に飲みやすくするためカルシウムや砂糖などが加えられています。コップ1杯（約120g）あたり約77kcalと砂糖が添加されている分、無調整豆乳よりカロリーは高くなっています。（※4）

大豆成分は少ないため、独特の豆乳臭さは抑えられ飲みやすくなっています。お菓子などにも相性がいい豆乳と言えるでしょう。

豆乳飲料

豆乳飲料とは、調整豆乳に果汁、野菜の絞り汁、乳製品、穀類の粉末などを加えたものです。大豆固形分4％以上のものを指します。種類にもよってカロリーに差はありますが、コップ1杯（120g）あたり72kcalほどです。（※4,5）

大豆臭さが一番抑えられており、果汁などのおかげで飲みやすくなっています。現在ではさまざまなフルーツやコーヒー、ココア味などたくさんの種類が出ているので、そのまま飲むのがおすすめです。

ダイエット中の豆乳はどう飲むの？

レンジで温めて飲む

そのまま飲んでもおいしい豆乳ですが、温めることで吸収率もアップさせることができるので、豆乳の栄養素をしっかり取り入れることができます。

加熱する場合は、レンジで1分程度温めます。温めすぎると膜がはるので注意が必要です。そのまま飲むのが苦手な方は、はちみつ、黒糖、コーヒー、ココアなどを少量混ぜてオリジナルの豆乳ドリンクを作りましょう。

冷蔵庫で冷やしてから飲む

とくに夏の暑い時期などはさっぱりとした飲み物が飲みたくなりますよね。そんな時は豆乳を冷やして飲むことをおすすめします。冷たい豆乳はカルピスや甘酒ともよく合います。

よく冷えた豆乳は大豆臭さが抑えられるので、苦手な人でも飲みやすくなるのがメリットです。お好みのフルーツや野菜を入れて、ミキサーにかけ、スムージーにしてもいいですね。

料理のアレンジに加える

牛乳の代わりにすれば基本的になんでも使えます。シチューやスープ、グラタンなどに無調整豆乳を使用すると濃厚だけどヘルシーな料理に大変身しちゃいます。

また辛さをマイルドにしてくれるので、スンドゥブに入れたり、鍋のベースに使ってもおいしいですよね。料理だけでなくプリンやアイス、パンケーキなどお菓子にも幅広く使えるのがうれしいですね。

豆乳ダイエットの注意点

飲みすぎないようにする

うれしい効果がたくさんの豆乳ですが、摂りすぎは禁物です。豆乳は飲みやすくついつい飲みすぎてしまいがちですが、1日コップ1杯までと量を決めて飲むと飲み過ぎを防止できますよ。

結果を求めるために、大量に飲んでしまっては多くのカロリーを取り入れてしまうことになるので、かえって太ってしまう原因に。偏ったダイエットにならないように気をつけましょう。

飲みすぎないように注意しながら楽しもう！

最近では身近になった豆乳で、ダイエット効果があればうれしいですよね。科学的根拠はまだ解明されていませんが、体にうれしい作用もたくさんあります。

そのまま飲んでもよし、料理やお菓子にアレンジしてもよし、普段の食事に取り入れてみましょう。いろんな種類があるので、自分の好みにあった豆乳でチャレンジしてみてくださいね。

（※5） 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

【文】栄養士・調理師 / 藤本さやか

病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食材や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。

【監修】管理栄養士 / 服部麗

学生時代のインターンを経て予防医療の重要性を感じる。健康につながる正しい食事のとり方やダイエット方法を伝えるために、栄養カウンセリングや特定保健指導、コラム執筆などをおこなう。そのほか、書籍監修やレシピ開発、セミナー講師など幅広く活躍中。