バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。今回は、「体重が親指に乗りがち」という悩みを解決する「前脛骨筋」の鍛え方をご紹介。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）とは
前脛骨筋はすねの前側にある筋肉で、土踏まずのアーチをつくったり、足首を曲げたりするときに働きます。
illustrations by Misako Nakagawa
前脛骨筋の強さをチェックしよう
前脛骨筋が弱いと何が起こる？ヨガポーズでチェックしてみよう
親指側に体重がかかりすぎる人は、前脛骨筋が弱っている可能性があります。
1.前脛骨筋が弱いと「ヴィーラバッドラーサナⅡ」で後ろ脚が踏ん張れない
前脛骨筋が弱いと、土踏まずのアーチがつぶれて小指側が浮きます。後ろ足で床を押して安定させるヴィーラバッドラーサナⅡで、踏ん張ることができません。
photos by Shoko Matsuhashi
土踏まずのアーチがつぶれて小指側が浮いてしまい、踏ん張れない。
photos by Shoko Matsuhashi
2.前脛骨筋が弱いと「ダウンドッグ」でかかとがつかない
かかとがつかないのは足首が硬いからと思いがち。実際はふくらはぎの筋肉と相反している前脛骨筋の筋力不足も原因。ここを縮められると、ふくらはぎが伸びてかかとも床へ。
photos by Shoko Matsuhashi
ふくらはぎが伸びないので、かかとがついていない。
photos by Shoko Matsuhashi
小指に体重をのせて「前脛骨筋」を鍛える３つの方法
１．すねの前を意識して親指を引き上げる
前脛骨筋は、腓骨筋と逆で親指側を上げる動作で働きます。足裏をつけた状態から親指だけを浮かせようとすると前脛骨筋がONに。脱力せず、「引き上げ続ける」意識を持つことがポイント。
HOW TO
①両足の親指を上げて小指側に体重をのせる。外側のかかとで床を押す。
photos by Shoko Matsuhashi
②両手は前へ伸ばすなど、バランスがとりやすい場所でOK。【30秒×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
２．小指を下ろして土踏まずをつくる
前脛骨筋は土踏まずのアーチをつくる筋肉で、弱いと脚を真横に開いたときにアーチがつぶれてしまいます。「引き上げる」→「つぶす」を繰り返して前脛骨筋を鍛えましょう。
HOW TO
①両脚を大きく開き、前膝を曲げる。後ろ足の小指側で強く床を踏みアーチをつくる。
photos by Shoko Matsuhashi
②一度ゆるめて繰り返す。親指は床から浮かさない。 【左右10回×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
３．親指を浮かせて真横にUP
腓骨筋同様、前脛骨筋も寝ながら強化できます。腓骨筋のトレーニングとは逆で、下の足のつま先を上げ下げして、前脛骨筋を鍛えましょう。すねの前が働いていることを意識して行って。
HOW TO
①横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。
photos by Shoko Matsuhashi
②上の脚は前の床におき、下の足のつま先を持ち上げる。すねの前の前脛骨筋が働いているのを感じながら上げ下げを繰り返す。【左右10回×3セット】
つま先が下がっている状態
photos by Shoko Matsuhashi
つま先が上がっている状態
photos by Shoko Matsuhashi
「前脛骨筋」を鍛えられたかヨガのポーズで確認しよう
ヴィーラバッドラーサナⅠ
足を前後に開くポーズでは、後ろ足の土踏まずがつぶれがちです。小指側を押す意識で前脛骨筋を働かせ、下半身を安定させましょう。
photos by Shoko Matsuhashi
★前脛骨筋が働くと土踏まずが上がり、床が押せる。足幅を少し狭めるとわかりやすい。
photos by Shoko Matsuhashi
□ 目を閉じて確認
目を閉じてもポーズが保てていればOK、後ろ足がしっかり機能すると全身が安定する。
photos by Shoko Matsuhashi
□ ねじって確認
体をねじったときに、上半身につられて骨盤が動いてしまわないか確認。動かなければ〇。
photos by Shoko Matsuhashi
ウトゥカターサナ
前脛骨筋が機能するとウトゥカターサナは劇的に安定します。小指側にも体重がのり、足首が安定して上半身がのびやかに。
POINT：すねの前の筋肉を使う
photos by Shoko Matsuhashi
★前脛骨筋が働いていると、足首に前脛骨筋の腱が出る。自分の足首でもチェック！
photos by Shoko Matsuhashi
□ 腱を触って確認
膝を曲げた姿勢で両足のすねを触ってみよう。前脛骨筋が硬くなっていれば使えている証拠。
photos by Shoko Matsuhashi
ダウンドッグ
前脛骨筋を使ってダウンドッグをすると、かかとの浮きが改善されます。前脛骨筋が働くことでふくらはぎが伸びやすくなるのを感じて。
photos by Shoko Matsuhashi
★小指側に体重をのせながらかかとを下ろす。すねの前を意識して。
photos by Shoko Matsuhashi
□ 目で見て確認
かかとを下ろす前に、小指側にも体重がのっていることを確認しよう。
photos by Shoko Matsuhashi
□ 小指側からかかとを下ろして確認
小指から小指側の側面、かかとの順に床へ下ろすと土踏まずがつぶれない。
写真の状態から、①小指②小指の側面③かかとの順に下ろしていく／photos by Shoko Matsuhashi
パールシュヴァコーナーサナ
後ろ足の体重を小指側にかけるようにすると、下半身でしっかり踏ん張れるように。上半身の重さも支えやすくなります。
photos by Shoko Matsuhashi
★小指側に体重をのせるとアーチが引き上がり、強い足ができる。
photos by Shoko Matsuhashi
□ 前足を浮かせて確認
後ろ足の踏ん張りで上半身を支えられるようになるので、前足を浮かすことができる。
photos by Shoko Matsuhashi
教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」を主宰している。
モデルを務めてくれたのは…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。
