なぜ「ヨーグルト」がダイエットに良いと言われているのかご存知ですか？実は、ヨーグルトにはカロリーや栄養成分だけではない魅力があるのです。そんなヨーグルトの秘密を管理栄養士がお伝えしていきます。正しい知識を身につけて、ヨーグルトを上手にダイエットに活用してみましょう。
ヨーグルトダイエットで得られる良いことは？
腸内環境を整える
ヨーグルトといえば「乳酸菌」「ビフィズス菌」が含まれているイメージがあるのではないでしょうか？すべてのヨーグルトに乳酸菌とビフィズス菌の両方が入っている訳ではなく、乳酸菌だけのものもありますが、これらの菌は私たちの腸内で善玉菌として働いてくれます。
ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌が増え、悪玉菌が減り、腸内環境の改善につながることが明らかになっています。
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取することが勧められています。（※1,2）
美肌づくりをサポート
ヨーグルトには、美肌づくりに欠かせないたんぱく質やビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12など）が含まれています。
たんぱく質は、お肌の細胞を構成する物質で、ビタミンB群は、そのたんぱく質の代謝のサポートをしてくれるため、キレイも叶えつつダイエットを成功させたいのであれば、不足しないように特に意識をしてとりたい栄養素です。
たんぱく質はお肉やお魚などに多く含まれていますが、ヨーグルトで手軽に摂れるのは嬉しいですね。（※3,4,5）
そのほかのダイエットに嬉しいポイントは？
腹持ちが良い
ヨーグルトダイエットのメリットとして、腹持ちが良いことがよく言われています。海外でもヨーグルトダイエットは注目されており、ヨーグルトを食べることによる減量効果についての研究が数多くされていますが、ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを豊富に含むため、満腹感の持続時間が長いという報告が複数されています。
また、ヨーグルトのほかにも、たんぱく質が多く含まれている高たんぱく食は、満腹感を感じやすく、満腹感が持続されることが明らかになっています。（※6,7）
ヨーグルトに含まれているカロリーや栄養成分は？
カロリー
ヨーグルトには、含まれる脂肪量が異なる、全脂、低脂肪、無脂肪の3つのタイプがあります。含まれている脂肪量によりカロリーが異なるので、それぞれの商品のパッケージをよく確認してくださいね。
食品成分表で種類別のカロリーみると、次のようになります。（※5）
・全脂無糖のヨーグルト……62kcal
・低脂肪無糖のヨーグルト…45kcal
・無脂肪無糖のヨーグルト…42kcal
（※すべて100gあたりで算出）
ダイエットの際には、もっとも低カロリーな無脂肪無糖のヨーグルトがおすすめです。
次の栄養成分の含有量に関しては、無脂肪無糖のヨーグルトの値をご紹介します。
たんぱく質
100gあたり、4.0gのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は3大栄養素のひとつで、私たちが生きるために必要不可欠な、筋肉や皮膚、毛髪、ホルモン、免疫細胞などを構成する栄養素。不足すると体調不良の原因になるため、ダイエット中にも積極的に摂るようにしましょう。（※3,5）
ビタミンB2
100gあたり、0.17mgのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わり、エネルギー産生をサポートします。代謝が促進されることによって、過剰な糖質やたんぱく質、脂質がエネルギーとして燃焼されやすくなり、体に蓄積されにくくなると考えられます。（※4,5）
カルシウム
100gあたり、140mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムは、骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。カルシウムが不足すると、骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因になると言われています。特に女性は骨粗鬆症になりやすいと言われているので、ダイエット中でもカルシウム不足にならないように意識をしましょう。（※5,8）
ビオチン
100gあたり、2.1μgのビオチンが含まれています。
ビオチンは、補酵素として代謝をサポートし、エネルギー産生を促進するほか、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。
食品から摂るだけでなく、腸内細菌によっても合成されますが、その合成量だけでは生体における必要量を維持できないと言われています。通常の食生活ではビオチンが不足することはありませんが、極端な食事制限などで不足してしまうと、食欲不振、吐き気、悪心、うつ症状、皮膚炎などが起こることが知られています。（※4,5）
ヨーグルトに含まれる細菌類は？
乳酸菌
乳酸菌は、発酵して乳酸をつくる微生物の総称。乳酸菌は善玉菌の一種で、悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。
ちなみにヨーグルトは、乳酸菌を利用して牛乳の糖を発酵させて作られていますよ。（※1）
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、広義では乳酸菌の一種ですが、発酵すると乳酸だけではなく、酢酸も発生します。腸内環境を整える働きに加え、病原菌の感染や腐敗物をつくる菌の増殖を抑える働きもあると言われています。（※9）
ヨーグルトダイエットのやりかた
一般的な方法
一般的には、食事をヨーグルトに置き換えるか、ヨーグルトを食事にプラスして食べるかの方法があります。
食事をヨーグルトに置き換える場合は、1日3食の主食（ご飯やパンなど）の代わりにヨーグルトを食べたり、朝食など1食分をヨーグルトに置き換えて食べる人が多いようです。
ヨーグルトを食事にプラスして食べる場合は、ヨーグルトを最初に食べることで、食事の量を少し減らし、食べ過ぎを防ぐことを目指します。
ヨーグルトダイエットによる腸内環境の変化を見極めたい場合は、便の観察をしてみてください。善玉菌が多い良い状態だと、便の色は黄色〜黄褐色で、臭い匂いはなく、形はやわらかいバナナ状だと言われています。（※2）
食べるタイミングは？
朝にヨーグルトを食べる場合
朝に低GI食品を取ると、セカンドミール効果で以降の食事において食後の血糖値の上昇をやわらげる効果が得られるということが分かっています。
無糖のヨーグルトは、食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。ほかにも低GI食品には、食物繊維が多く含まれている全粒穀物や豆類、野菜、フルーツなどがあります。精製された穀物や砂糖は、血糖値を上げやすいので、要注意。
ヨーグルトは無糖のものを選び、もし甘みをプラスしたければ、フルーツやはちみつを加え、一緒に砂糖不使用のシリアルを合わせて食べると良いでしょう。（※10）
夜にヨーグルトを食べる場合
夜は副交感神経が活発になることで、腸の働きが活性化する腸のゴールデンタイムと言われています。よって、この時間帯の前にヨーグルトを食べておけば、善玉菌が寝ている間に腸内で働き、腸内環境の改善に役立つと考えられています。
しかし、夜間には脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っているBMAL1も活性化します。寝る前に食べるなら、無脂肪無糖のヨーグルトがおすすめです。（※11,12）
ヨーグルトダイエットを上手に取り入れるポイントは？
食材の組み合わせを意識
腸内環境をより効率的に整えるためには、食べ合わせを工夫することが大切です。
ヨーグルトは善玉菌を含むプロバイオティクスの食品と言われています。
実は、腸内環境を整えるためには、善玉菌を摂るだけではなく、善玉菌を腸内で増やすために、えさとなるプレバイオティクスも併せて摂る必要があります。
プレバイオティクスとなるのは、食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。食物繊維は、野菜、果物、豆類、海藻類、全粒の穀物に多く含まれ、オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、甜菜糖、はちみつなどの食品に多く含まれています。
ヨーグルトを食べる際には、フルーツやシリアル、きな粉、はちみつなど、プレバイオティクスとなる食品を一緒に組み合わせるのがおすすめです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と言い、腸活に良い食べ方であると最近注目を浴びています。（※13）
ヨーグルトダイエットの注意点
食べすぎないようにする
食べ過ぎによるカロリー過多は、ダイエットの妨げになります。特に全脂肪ヨーグルトの食べ過ぎは脂質の摂り過ぎにつながるので要注意。低カロリーな食品と言っても、食べすぎては元も子もないので、気をつけましょう。
食事のバランスを考慮する
ダイエット中でも、栄養バランスを考えてカロリーを抑える必要がありますし、ヨーグルトばかり食べていると、ヨーグルトに含まれていない食物繊維やビタミンD、ビタミンEなどの栄養素が不足してしまいます。不足しがちな栄養素を多く含む果物やナッツ、シリアルなどをヨーグルトに入れて食べると良いですね。
私たちのカラダに必要な栄養素が不足してしまうと、不調を引き起こす原因になりかねません。そのようなことにならないよう、栄養バランスをしっかり意識してダイエットを行いましょう。（※14）
正しい食べ方でダイエットをしよう
ヨーグルトに含まれている成分は、美腸づくりをサポートし、ダイエットの味方になってくれるだけではなく、美容や健康にも嬉しい働きをしてくれます。
ヨーグルトダイエットの方法には、食事を置き換えたり、食事にプラスする方法がありますが、何れにしても1日の食事全体量のカロリーと、栄養バランスを考えてダイエットをおこなうことが大切です。
無理のないダイエットがダイエットを続けて理想のカラダに近づくコツです。正しい知識を身につけて、楽しく健康的なダイエットをおこないましょう！
（すべて2019-08-12参照）
【文】管理栄養士：和食ライフスタイリストmarie
『和食』のある食卓を囲む健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。仕事をしながらでも、時短で栄養バランスが整う美味しい和食が作れるようになる、レシピから卒業する和食料理教室を主宰している。ほか、商品・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ
I's Food＆Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援をおこなう。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
