しっかり食べて痩せたいという人に人気の「糖質制限ダイエット」。しっかり食べられる代わりに、糖質を抑えた食品や調味料を使った献立にする必要があります。今回は糖質は少なく、味は絶品のお料理をご紹介♪ 糖質制限を始めてみたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
【主食】糖質制限献立10選
1. 糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
お米不使用で作る、糖質控えめのなんちゃってチャーハンのレシピ♪ お米の代わりに、お豆腐、卵、キムチ、豚肉など、具沢山で味わい豊かなひと品です。カロリーが気になる方は、脂身の部分をカットして調理してみてください。
2. おからカルボナーラ
ダイエットの強い味方「おから」を使ったカルボナーラのレシピ。パスタは使わず、糖質控えめ♪ なのに食べ応えはばっちり！ベーコンやチーズ、卵や黒こしょうなども糖質が少ない食材なので、糖質制限中の方も安心して食べることができます。
3. カリーフラワーライス
お米をカリフラワーで代用した、ヘルシーな食感のカレーライス風。カリフラワー、ブロッコリー、鶏ささみなど糖質を抑えた食材がたくさん詰まったメニューです。カリフラワーごはんは、ほかのお料理と組み合わせてもおいしく、低糖質で楽しむことができます。
4. 大きながんもどきでBLTハンバーガー
バンズほどのサイズがあるがんもどきを使ったBLTサンド。お豆腐からできた「がんもどき」は、お豆腐の糖質よりも低いと言われている食材。見るからに食べ応えありですよね！糖質制限中の朝ごはんにいかがですか？
5. ヘルシー油揚げピザ
休日のランチにおすすめの「ヘルシー油揚げピザ」。油揚げはその名の通り、油で揚げていますが糖質は少なめの食材。ウインナーにズッキーニ、パプリカ、チーズをのせてトースターでチン♪ 小腹が空いたときにも簡単に作れるひと品です。
6. アボカドと豆腐のトマトグラタン
小麦粉、バターを使用せずに作る、木綿豆腐のグラタンレシピ。アボカド、チーズ、トマト缶など、食材はすべて糖質少なめ。糖質制限中に魅力的なひと品です。食材を盛り付けて、トースターに入れるだけでいいので誰でも簡単に作ることができます。
7. 糸こんにゃくの旨辛台湾風まぜそば
麺は使わず、糸こんにゃくでアレンジした「台湾風まぜそば」。こんにゃくなので罪悪感少なめで食べることができ、お夜食や小腹が空いたときにもおすすめのひと皿です♪ めんつゆやタレ類はお醤油や酢を使ってアレンジすると、より糖質を抑えたアレンジになりますよ。
8. しらたきで作るパッタイ
麺の代わりに低糖質食材の「しらたき」を使用した、タイ料理「パッタイ」風のレシピ。えびや厚揚げ、卵、玉ねぎ、ニラ、もやしなど低糖質な食材がたくさん食べられて味わい豊か♪ 舌もお腹も満足なひと皿です。
9. 糖質制限中でも食べられるラーメン
麺をキャベツに置き換えた、糖質オフなラーメンレシピ。糖質制限中にラーメンってなかなか食べられませんよね。けど、これなら大丈夫♪ 食材のボリュームは満点ですが、食材、調味料ともに糖質は少なめ。お塩やお醤油なども糖質オフなので、スープの味を替えてもおいしいですよ。
10. エスニック牛うどん
こんにゃく粉やおからパウダーで作る糖質ゼロの麺を使った「エスニック牛うどん」。牛肉と生のお野菜を麺にのせるだけの簡単なメニューですが、ボリューム満点！忙しい日の夜ごはんにも手間をかけずに作れて、満腹になれますよ♪
【主菜】糖質制限献立10選
11. 鶏ささみのチーズピカタ
糖質オフの食材をふんだんに使った「鶏ささみのチーズピカタ」。鶏ささみは脂身がなく低カロリーで高たんぱく質！糖質制限以外にも、健康志向が強い人におすすめの食材です。小麦粉はなるべく少なく使ったり、大豆粉を代用して糖質を抑えるようにしましょう。
12. サラダチキン
ダイエットの強い味方として一躍注目を集めたコンビニのお惣菜「サラダチキン」。実はお家でも簡単に作れちゃうんです♪ 湯煎でじっくりと火を通すので、パサパサ食感の鶏むね肉もしっとりやわらかに仕上がります。作り置きしておくと、いろいろなお料理に使えて便利ですよ。
13. しらたきチャプチェ
本場のチャプチェに使う「春雨」は、実は糖質多めの食材。代わりに、低糖質な食材として知られる「しらたき」を使いました。食材はすべて電子レンジで調理するので、誰でも簡単にさっと作ることができるひと品です。
14. にらだくスタミナ肉豆腐
お豆腐やお肉、卵といった、低糖質を代表する食材を豊富に使った「にらだくスタミナ肉豆腐」。作り置きができるので、毎日低糖質なお料理を作るのが面倒という人は作っておくと便利です。
15. 鶏肉のアヒージョ
おしゃれなバルメニュー「アヒージョ」を鶏もも肉でアレンジ♪ 食材、調味料の種類も共に少なくシンプルなので、糖質も心配いらないひと品です。アヒージョに欠かせないバゲットはやめて、お野菜の種類を増やすなどして食べるのがおすすめですよ。
16. 炊飯器バクテー（肉骨茶）
脂身が多いスペアリブですが、糖質は少なめ！そんなスペアリブを使った「バクテー（肉骨茶）」は、お肉とお野菜をじっくりと煮込んだスープ料理。スープだとお肉とお野菜の栄養も逃さず食べられて、おいしくヘルシー♪
17. おからとパクチーのつくねバーグ
「おから」を使った、ヘルシーな「おからとパクチーのつくねバーグ」。糖質オフのお弁当おかずにおすすめのメニューです。大きく作って、バンズに挟んで健康志向高めなランチメニューにするのもよさそう♪
18. 豚バラブロックのバスク風煮込み
炊飯器で作る、本格的な「豚バラブロックのバスク風煮込み」。お肉、大豆、パプリカは糖質少なめの食材。彩りもきれいなので、普段のお食事だけではなく、おもてなしや特別な日のディナーのメインにもおすすめです。
19. 豚バラとキャベツのにんにく塩バター蒸し
豚バラ肉でナスと千切りキャベツを包んで蒸すだけ！お塩とバターのソースで簡単＆濃厚に味付けしたらオーブンへ♪ バターは意外なことに糖質が低い調味料。お肉とお野菜がもりもり食べられる、糖質オフメニューになっています。
20. ガーリックポン酢のエリンギ鶏つくね
低糖質な食材「エリンギ」の食感がコリコリとしておいしい「ガーリックポン酢のエリンギ鶏つくね」のレシピ。にんにくの風味がしっかり効いた甘辛い味付けとまろやかな卵黄のコンビが絶品の味♪ 食べる手を止められない、やみつき食感をぜひ堪能してください。
【副菜】糖質制限献立10選
21. ひじきと大豆の五目煮
海藻類も糖質制限の食事に欠かせない食材のひとつ。ひじきは定番の五目煮はもちろん、鶏むね肉や大豆と和えてサラダにしたり、チヂミの具材にするなど、アレンジの方法も豊富。おかずにはもちろん、糖質を抑えたおつまみとしてもおすすめです。
22. かつおアボカドユッケ
お魚はお肉と同様、糖質が少ない食材なので糖質制限している人にとっての強い味方。このレシピではかつおを使い、糖質が低いお野菜「アボカド」と和えました。食材はどれも糖質が少ないので、おなかいっぱい食べても大丈夫♪
23. ブロッコリーとカリフラワーの焼きびたし
ごはんの代わりにもなるカリフラワーと、ブロッコリーを使った、焼きびたしのレシピ。お弁当にもぴったりのひと品です。お出汁も、糖質が少ない昆布だしやかつおだしを使うと、より糖質制限に向いたレシピになりますよ。
24. 焼きオクラとタコのさっぱりマリネ
蒸したたこと焼いたオクラ、パプリカを和えるだけの簡単作り置きレシピ。ぷりぷりのたこは、噛み応えがあって満腹感も得られやすい食材。先ほどのかつおと同じく糖質が少ない魚介類なので、もりもり食べても安心♪ これだけでもお腹いっぱいになりそうですね。
25. さっぱりきゅうりとわかめの酢の物
お砂糖以外、すべてが低糖質の食材と調味料で作る定番小鉢料理「きゅうりとわかめの酢の物」。糖質制限をする場合には、食材だけではなく、使う調味料の糖質も調べてみるとより効果的ですよ。
26. ひんやりトマトシャーベット冷奴
さっぱりとおいしい「ひんやりトマトシャーベット冷奴」は、トマトを凍らせてから使うので夏におすすめのアイデア冷奴です。食材は糖質が低いものばかりを使用しているので、サラダ感覚でたくさん食べてもOK！お砂糖を低糖質な甘味料に替えるとより効果的ですよ。
27. こんにゃくの甘辛煮
食材はこんにゃくだけ！シンプルなのにおいしく、副菜、お弁当おかず、おつまみなどいろいろな場面で使うことができるお料理です。小腹が空いたというときも、糖質オフのこんにゃくならつまみやすいですよね♪
28. きのこのナムル
きのこは全体的に糖質が低めの食材なので、糖質制限中はぜひ使いたい食材です。このレシピは、シンプルにきのこだけを使用。作り置きにしてこのまま食べてもよし、お豆腐にのせたり、スープの具材にしても楽しめますよ。
29. 豆腐のなめらかマリネ
お豆腐、アボカド、トマトなど、サラダに使う食材をユニークにアレンジ♪ お砂糖以外は低糖質なので、もりもり食べて大丈夫！お砂糖は、低糖質な甘味料に替えてもいいですね。さっぱりと低糖質なサラダやおつまみを用意したい人におすすめのひと品です。
30. ささみとほうれん草のごま和え
レンジでパッと作れる「ささみとほうれん草のごま和え」は、箸休めや副菜におすすめの簡単料理。ささみ、ほうれん草、ごまはどれも糖質少なめの食材。作り置きしておくと糖質制限中の食事の準備が簡単になりそうですね♪
【汁物】糖質制限献立10選
31. ごろごろ焼きベーコンとキャベツの味噌汁
食べ応えバッチリのお味噌汁「ごろごろ焼きベーコンとキャベツの味噌汁」。 だし汁は昆布だしやかつおだしに、お味噌は白味噌を使わないお味噌にするとより糖質をよりカットしやすくなります。
32. トマトの酸辣湯スープ
中華を代表するスープ「酸辣湯」を、トマトでアレンジしたひと品です。中華だから油を多く使っていそうなイメージですが、トマトやお豆腐、卵など低糖質な食材がたくさん入っているので糖質制限中にもおすすめのスープです。
33. 豆乳と白菜のほっこりスープ
大豆から作る豆乳は、糖質制限中のスープの味付けにおすすめの材料。お味噌汁やコンソメベースのスープに飽きてしまったら、豆乳や牛乳を使ってスープを味付けてみると飽きが来なくていいですよ。
34. 春キャベツソテーのミルクスープ
こちらは牛乳仕立てのスープ。牛乳も糖質が少ないので、メインやスープの材料としておすすめです。スープ自体は牛乳、塩こしょうのみで作るシンプルなレシピ。刻んだキャベツとベーコンも糖質が少ないので、いっぱい食べても大丈夫♪
35. きのこのポタージュスープ
ポタージュに欠かせない小麦粉を使わずに作る「きのこのポタージュスープ」。じゃあ何でとろみをつけているのかというと、なんとお豆腐を使用！糖質オフメニューにぴったりなスープになっています。
36. かぶとひき肉のスープ
かぶ、玉ねぎ、合挽き肉のみのシンプルなコンソメベースのスープ。食材はもちろん、調味料も糖質少なめのラインナップ。お料理が得意ではないという人も、シンプルなレシピなので作りやすいはず。
37. 大豆とソーセージのスープ
低糖質を代表する食材「大豆」やお野菜がたくさん入った低糖質スープ。細かく切った食材を煮込むだけでOKなシンプルなレシピです。忙しいときもさっと作れて、お腹もいっぱいになれますよ。
38. アサリとモヤシのエスニックスープ
アサリを使った、ちょっとリッチで具沢山な「アサリとモヤシのエスニックスープ」。アサリ、もやし、しめじは低糖質の食材。エスニック調味料のナンプラーは、商品によって糖類を多く含んだものもあるので、パッケージを確かめて糖類が少ないものを選ぶといいしょう。
39. 手羽先と野菜のスープ煮
寒い季節におすすめの「手羽先と野菜のスープ煮」。やわらか手羽先とお野菜をことこと煮込んだ、滋味深い味わいのひと品です。スープに使う白ワインは、なるべく甘口以外のものを選ぶと、より糖質を控えたスープになりますよ。
40. 白菜ともも肉の絶品スープ
ごちそう感溢れる「白菜ともも肉の絶品スープ」。とにかく具沢山！これだけでもお腹いっぱいになりそうですよね♪ 脂質、糖質ともに低いとされる鶏もも肉は、糖質制限中のお料理に欠かせない食材。鶏むね肉とはひと味違った鶏の濃い旨味もしっかりと味わうことができます。
糖質制限中もおいしく食べよう♪
糖質制限と聞くと、なにやら病院食のような味気ないお料理を思い浮かべる人もいるかもしれません。しかし実際は、糖質を抑えた食材や調味料を使って、バランスよく調理するだけ。
食材や調理しだいで、無限においしい低糖質な献立を作ることができます。これから糖質制限をしてみようと考えている人は、今回のレシピを参考に献立を組み立てて、上手に楽しくアレンジしてみてください♪
