世間ではタピオカドリンクが大流行していますが、タピオカの原料やカロリーはご存知ですか？実際のところ、タピオカはダイエットに向いているのか気になりますよね。こちらでは、タピオカとダイエットの関係や栄養成分について管理栄養士が解説していきます！

タピオカダイエットはやせる？

タピオカがダイエットに効果があるかどうかは、まだ科学的に検証されていないため、現状ではタピオカにダイエット効果があるとは言えません。

また、タピオカは100gあたり約60kcalほどのカロリーがあり、決して低カロリーな食材という訳ではありません。

普段の間食でタピオカよりも高カロリーになりがちな、甘いお菓子やスナック菓子を食べているのであれば、それをタピオカに代えることで、カロリーを控えることができますが、その際にはタピオカドリンクの中身に気をつけ、無糖のものを選ぶなど、タピオカ以外の部分でカロリーが高くならないように気をつける必要があります。（※1,2）

タピオカの栄養は？

こちらの項目ではわかりやすいように、100gあたりのタピオカと白米を比較してみていきましょう。

カロリー

タピオカに含まれるカロリーは、白米の約1/2ほどです。

・タピオカ…62kcal / 100g
・白米………168kcal / 100g

しかし、白米よりもカロリーが低いからといって、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。タピオカを食べるシーンは、タピオカドリンクであることが多いですが、その場合はドリンク自体のカロリーも加算されることを忘れずに。（※2,3）

糖質

タピオカに含まれる糖質は、白米の約1/2ほどです。

・タピオカ……15.2g / 100g
・白米……35.6g / 100g

糖質はエネルギーの元になり、脳や神経系の唯一の栄養源となる、とても重要な栄養素です。糖質が不足してしまうと、体調不良に繋がるので、ダイエット中だからと言って、極端に控えることのないように意識しましょう。（※2,3,4）

ダイエット中にタピオカドリンクを飲む際の注意点

ドリンクの中身に気をつける

タピオカドリンクは、ミルクティーやソーダ系ジュース、カルピス系ジュースなど、さまざまな種類がありますが、甘いドリンクの場合には注意が必要。

ドリンク自体に糖質や脂質が含まれているのでカロリーも高くなってしまいます。カロリーを抑えたい場合は、ストレートティーが良いでしょう。

飲むときのポイント

タピオカドリンクを購入する際に、砂糖の有無を選べるのであれば、なるべく無糖のものを選びましょう。砂糖は100gあたり384kcalと高カロリーなので、無糖にするだけでカロリーをぐっと抑えることができますよ。

また、余分なカロリーを摂らないために、ダイエット中は、生クリーム、あずき、プリンなどのトッピングもなしにすることをおすすめします。（※5）

飲むタイミング

タピオカドリンクを飲むタイミングは、日中がおすすめです。なぜなら、夜間には脂肪を蓄積し分解を抑える働きを持つ、体内時計を調節する時計遺伝子のひとつであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しているためです。

また、朝一にタピオカミルクティーなどの砂糖入りの甘いタピオカ入りのドリンクを口にするのは控えた方が良さそうです。その理由に「セカンドミール効果」があります。

これは、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとる食事（セカンドミール）以後の血糖値の動きにも影響を及ぼす現象で、朝食で糖質が多く血糖値が急上昇しやすい食品を食べると、その後の食後で何を食べても血糖値が上昇しやすくなることが明らかになっています。（※6,7）

タピオカダイエットの注意点

食べすぎないようにする

一般的なダイエットの考え方では、食事から摂るカロリーを消費カロリーよりも少なくすることで体重を減らしていきます。

タピオカドリンクを飲みすぎて、1日全体のカロリーが多くなってしまっては意味がありません。ダイエット中には、タピオカは食べすぎないように気をつけましょう。タピオカドリンクを飲んだ日は、間食やほかのカロリーのあるドリンクを控えるなど、1日全体のカロリーを調整することが大切です。（※2,8）

栄養バランスよく食べる

ダイエット中は、タンパク質やミネラル、ビタミンと言った栄養素が不足してしまいがち。

カロリーばかりを気にして極端に食べる量を減らしたり、偏った食事内容にすることのないよう、肉類や魚類、豆類、卵、野菜類、海藻類などさまざまな食材を食事に取り入れ、栄養バランスが整った食事になるよう意識しましょう。（※2,8）

栄養バランスを意識しながら食べすぎないように

タピオカを食べるとやせるという科学的根拠は今のところありません。タピオカと白米を比較すると、カロリー、糖質の量ともにタピオカの方が低いので安心するかもしれませんが、油断は禁物です。

ダイエット中にタピオカドリンクを飲む場合は、ドリンクのカロリーがなるべく低く、無糖・トッピング無のものを選びましょう。タピオカダイエットをおこなう場合は、栄養バランスを意識しながら、食べ過ぎないようにしましょうね。

（すべての参照日2019-08-13）

【文】管理栄養士／和食ライフスタイリストmarie

『和食』のある食卓を囲む健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。仕事をしながらでも、時短で栄養バランスが整う美味しい和食が作れるようになる、レシピから卒業する和食料理教室を主宰している。ほか、商品・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。

【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ

I's Food＆Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援をおこなう。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。