ダイエット中のパスタは太りやすいと言われているけど本当なのでしょうか。パスタに含まれている栄養素の正しい知識を理解し、ダイエット中にどのように食べればいいのか、注意点とおすすめの食べ方を栄養士がご紹介します。

ダイエット中のパスタはNG？

ダイエット中にパスタを食べると太るイメージがある人も多いのではないでしょうか。手軽に食べられて、おいしいのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

たしかにパスタはダイエット向きの食材とは言いにくいのですが、食べる量や種類、調理法の工夫により、ダイエット中でも食べてOKな食材になります。

パスタはなぜ太りやすいのか？

糖質量が多い

主食であるパスタは糖質が多い食品のひとつです。糖質は3大栄養素のひとつであり体を動かすための、エネルギー源になる大切な栄養素ですが、とり過ぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまいます。（※3）

ダイエットに向いているとは言いにくいですが、それでもパスタを食べたい人の方のために、最近ではさまざまな種類の低糖質パスタが販売されていますよ。

単品食べしやすい

パパっと作れて、さっと食べられるおいしいパスタは忙しい中、食べるのに最適な料理ですよね。ですがその一方で栄養バランスが崩れてしまいがちです。

バランスのいい食事とは、主食、主菜、副菜、汁物がそろっている食事をさします。ひと皿で満足してしまうパスタは野菜などが不足してしまうことも。意識的にサラダや果物などを一緒に食べることをおすすめします。

パスタの栄養は？

カロリー

ゆでたパスタ100gあたりのカロリーは167kcalです。1食分となると200～250gは食べたいところなので、400kcal前後のカロリーになります。（※4）ごはん100gあたり168kcalなので、ほぼ同等のカロリーがある食品です。（※5）

パスタだけで食べることはほとんどないので、ここにお肉や魚介類や調味料が加わるので、1食あたりのカロリーはもう少し増えてしまいます。

糖質量

ゆでパスタの糖質量は100gあたり約29gです。（※4）パスタは小麦からできており、パンやごはん、おもちなどと同様、糖質が多い食品です。

糖質自体は3大栄養素の1つで人間にとって大切な栄養素ですが、とりすぎると余った糖質が脂肪に変わるので、ダイエットには不向きかもしれませんね。とり過ぎには注意しながら食べることを心がけましょう。（※3）

食物繊維

ゆでパスタ100gあたりの食物繊維量は3.0gに対し、ゆでうどんは100ｇあたり0.8gとなるため、パスタのほうが食物繊維は豊富です。（※4,6）

食物繊維は脂質・糖質・ナトリウムなどを吸着して、体の外に排出してくれる働きがあります。そのため肥満や糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防や改善にも効果が期待でき、ダイエットにも向いている栄養素と言えます。（※7）

ダイエット中どうやって食べる？

かさ増しする

ダイエット中にカロリーや糖質がどうしても気になるパスタは、かさ増しして食べるとパスタ量を減らしても満足感が得られます。

具材にきのこやしたらきなどを追加すレシピが人気です。最近ではズッキーニや大根、にんじんなどの野菜を細長くパスタ状にスライスし、混ぜ合わせるだけで見た目の量は保ったままカロリーや糖質オフができます。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食事の量が少なくても満腹感を感じられるので、食べ過ぎを防止することができます。噛む回数が少ないと、満腹感を感じる前に、食べ物がたくさん胃の中に入ってしまうので、食べ過ぎの原因になってしまいます。

噛む回数の目安はひと口30回です。噛むことにより、だ液がしっかりと出るので、食べ物の分解をうながしてくれます。また食事時間も20分ほど経過すると満腹感を刺激するサインが脳に送られるため、食べ過ぎを防いでくれます。（※8）

パスタダイエットのおすすめ方法

全粒粉パスタを活用する

表皮や胚芽、胚乳をそのまま利用して作った茶色い全粒粉のパスタは、通常のパスタに比べ、食物繊維や鉄分、ビタミンB1などが豊富に含まれています。（※9）

またGI値も普通のパスタに比べ低くなっているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。（※2）最近ではスーパーなどでも簡単に手に入るようになった全粒粉のパスタをぜひ活用してみてください。

全粒粉パスタは噛みごたえがあり、普通のパスタに比べてボソボソっとした食感が特徴です。食べていくうちに口の中に全粒粉の香ばしさが広がり、クセになる味わいです。また、たくさん噛むことによって食べ過ぎを防止し、少量でも満腹感を味わうことができるのも嬉しいですね。

パサつきや味わいが気になる方は、濃厚なクリーム系のソースやしっかり味のパンチのあるソース、トマトソースでさっぱり食べるのがおすすめです。

パスタ食べるときに注意するポイントは？

食物繊維を先にとり入れる

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、豊富に含む野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができると言われています。（※7）

ダイエットの基本は、血糖値を急激に上昇させない。それが太りにくい体を作るポイントです。野菜やたんぱく質を先に食べるおかげで、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにも期待ができます。

単品食べをしない

パスタだけで食事を済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。パスタひと皿で満足できる食事ですが、栄養面の偏りが気になります。

まずは、サラダなどの野菜から食べ、スープやフルーツなども一緒に食べることで、バランスのいい食事をとることができます。カロリーや食べる量だけではなく、食べる質もダイエット中は大切なことです。

ソースの選び方を工夫する

パスタと一言にいってもソースにより、カロリーも大きく変化します。生クリームやチーズを使ったカルボナーラのようなパスタは高カロリーになるので、さけましょう。

また肉よりも魚介類や野菜、きのこを使ったのものを選びましょう。トマトソースのペスカトーレやオイルベースのペペロンチーノ、あさりを使ったボンゴレなどがおすすめです。

ダイエット中でもパスタを楽しめる！

ダイエット中にパスタを食べるときは、食べる順番も気にすることが大切。また、パスタの種類を選び、一緒に食べるものを工夫することで、ダイエット中に食べてもOKな場合も。

忙しくなるとついパスタだけで食事を済ませてしまう人は、少しの意識で食べ過ぎを防ぐことができます。ダイエット中に食べてはいけないもの、それだけ食べればいいというものはなく、バラスのいい食事が基本です。栄養素に気を付けダイエットを成功させましょう。

【文】栄養士・調理師 / 藤本さやか

病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食材や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。