運動をする習慣がなかった人がポーズをとろうと頑張りすぎると、体に痛みが出たり、けがをしてしまうことも。運動に慣れない体を効果的に刺激する体操で、安全に気持ちよくヨガができる体をつくりましょう！今回は、気になる人も多い腰痛を予防する、お腹・背中の筋肉を鍛える４つの体操をご紹介します。
「お腹・背中体操」で腰痛を予防しよう
上半身を無理なく反るには、骨盤を真っすぐに起こす筋力と、体の前面がしなやかに伸びる柔軟性の両方が必要。お腹の体操で筋力、背中の体操で柔軟性を養うと、腰まわりに負担をかけず、伸びやかに上半身を反ることができるようになります。
お腹・背中体操をする前
骨盤を起こせず、前傾した状態で上半身を反ることで腰椎が過度に反る。体の前面が硬いことでさらに負荷がかかり、腰痛に。
photo by Sayaka Ono
お腹・背中体操をした後
しっかり骨盤を起こしているので、余裕をもって上半身を反らす事が出来る。
photo by Sayaka Ono
お腹&背中体操を実践しよう
「お腹」は脚を交互に伸ばし腹筋力UP
骨盤を支える下腹部の筋肉強化に効果テキメン。骨盤が前傾しないように背中を床につけ、お尻を上げたまま脚を伸ばすことがポイントです。
HOW TO
①仰向けになり、両手を頭の下に入れる。床から足を上げ、膝を曲げる。床からお尻が少し浮くように膝を胸に近づける。
photo by Sayaka Ono
②お尻を浮かせたまま背中を床につけて、左膝を伸ばして戻し、右膝も同様に。５回繰り返す。
POINT：背中を床につける
photo by Sayaka Ono
photo by Sayaka Ono
NG:背中が浮かないように
床から背中が浮いた姿勢で膝を伸ばすと、腰に負担がかかってしまう。
photo by Sayaka Ono
「お腹」は腹筋下部を使って骨盤を起こす
１で筋肉に刺激が入ったところで、骨盤が前傾した状態から腹筋下部の筋肉を使い、骨盤を起こす感覚を覚えましょう。この骨盤の状態が、後屈ポーズ時の正しいアライメント。
HOW TO
①両脚を前後に大きく開き、左足先を45度外側に向ける。両手は頭の後ろで組む。
photo by Sayaka Ono
②前傾している骨盤を、下腹部の筋肉を使って真っすぐに起こして戻すのを５回。脚を入れ替えて同様に。
POINT：骨盤を起こす
photo by Sayaka Ono
「背中」は膝を曲げて反り胸～前腿を柔軟に
このポーズで意識したいのは、背中～腿裏の筋肉。ここを収縮することで、反対側の胸～前腿を柔軟にします。腕の力で持ち上げないように。
HOW TO
①うつ伏せになり、脚を腰幅に開く。左膝を曲げ、両手で左足の甲を持つ。背中と腿裏の筋肉を使って上半身と下半身を持ち上げて30秒キープ。反対側も同様に。
POINT：胸と脚を均等に上げる
photo by Sayaka Ono
できるひとは：両膝を曲げて反らす
両膝を曲げて上半身と下半身を同時に上げることで背面の筋肉を強力に収縮。
HOW TO
①うつ伏せになり、脚を腰幅に開く。両膝を曲げ、両手で両足の甲をつかむ。あごは床につけて。
photo by Sayaka Ono
②両手と両脚で引っ張り合い、上半身と下半身を床から均等に持ち上げて30秒キープ。
photo by Sayaka Ono
「背中」は膝を伸ばしてお腹まわりを集中伸ばし
脚を伸ばして反るワーク。背中～お尻の筋肉が強力に使われて、胸の下～脚の付け根の深部の筋肉をしっかりとほぐします。
HOW TO
①脚を揃えて、うつ伏せになる、あごを床につけ、両手をお尻の上で組む。
photo by Sayaka Ono
②肩甲骨を寄せ、背面の筋肉全体を使って上半身と下半身を床から均等に持ち上げて30秒キープ。
POINT：胸と脚を均等に上げる
photo by Sayaka Ono
NG：上体が上がらない
手足が上がっても、上体が上がらないと体操の効果を得られない。
photo by Sayaka Ono
教えてくれたのは…鈴木 伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づき心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わり、これまで1000人以上を輩出。
モデル…福田 萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。
