ダイエット中の夕食は気をつけて！やせるためのポイントを栄養士が教えます

ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。運動嫌いの方は消費カロリーを増やすことはむずかしいので、やはり食事で摂取カロリーをコントロールすることになります。ダイエット中の食事はどんなものをどれだけとればいいのか。ダイエット中は重要となる夕食についてお伝えします。

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ダイエット中、夕食を抜くのは良くない？

ダイエット中に夕食を抜いてしまうと、かえって逆効果なのを知っていますか？1日のうちもっともカロリーを摂取してしまいがちな夕食ですが、夕食を抜いた生活を続けていると、大幅な摂取カロリーを減らせるので結果が出やすいですが、その反面リバウンドしやすくかえって太ってしまう可能性があります。

夕食を抜くことはシンプルですが、1日2日は我慢できても長期続けていくのはなかなか大変です。また、長く続ければ続けるほど、体は危機感を感じ、脂肪をため込もうとするので逆効果となってしまいます。

ダイエット中の夕食の注意点は？

摂取カロリー

30代前後の女性の1日の摂取カロリーの目安はおおよそ2000kcalです。(※1）配分の目安は朝：昼：夜で3:4:3で考えてみましょう。（※5）

自分の年齢、性別、生活の活動レベルから、適正な摂取カロリーの目安を把握して、食べすぎないようにするのもダイエットをする上では大切なことです。

食材

ダイエット中、積極的にとりたいのが野菜です。生野菜は酵素やビタミンを多く含んでいます。ビタミンが不足すると体調を崩してしまいがちなので、積極的に摂取する必要があります。また、体を冷やしたくないときは加熱し、温野菜にするといいでしょう。かさも減るのでたくさん食べられ、食物繊維も摂取しやすくなります。

また、きのこや海草類はカロリーが低くダイエット向けの食材です。食物繊維も豊富に含まれかさ増しにもなるので、少量でも満足感が高まります。

調理法

油を多く使用する揚げ物や炒め物はなるべく避けましょう。おすすめの調理法としては、ゆでたり蒸したり、煮込み料理などで、サラダなどは生食もOKです。

また、油っぽい食事は胃に負担がかかり胃もたれにつながるおそれが。さらに油っぽい食事を続けていると、カロリー過多になり肥満につながる可能性も高まります。

夕食の時間帯は？

20時までに済ませよう

夕食に食べるものも重要なのですが、食べる時間もダイエット成功のカギです。夜は副交感神経が高くなり、代謝は低くなります。

18時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちてきます。(※3)そのため同じ食事をしても、時間が遅いだけで身についてしまうのです。夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。(※4)

どうしても遅くなってしまう場合は

仕事などが遅くなり、夕食を22時以降にとらなければいけないときは、食べ応えがありつつ、低カロリーなものを選びましょう。

具だくさんのみそ汁や温かい野菜スープなどを食べるといいでしょう。どうしても炭水化物をとりたいときは、雑炊に刻んだ野菜やこんにゃくをプラスし、ヘルシーにしあげましょう。肉類は消化に時間がかかるので、たんぱく源は消化の良い白身魚や大豆食品にしましょう。油を使う料理も高カロリーになりやすく、胃に負担がかかるので避けたほうが良いですね。

どんな食事がいい？

バランスのいい食事を心がける

ストイックにダイエットをしすぎて、リバウンドを繰り返すことのないよう、食事は栄養バランスを考えながらとりいれ、野菜を中心に使った一汁二菜の食事を心がけましょう。

忙しくなるとついつい丼ぶりだけ、麺だけの食事になりがちです。メインの主菜と小鉢やサラダなどの副菜のおかず、汁物をプラスし、野菜やきのこ、海藻類を取り入れた食物繊維がたくさんとれる食事になるようにしましょう。食べないダイエットは体に毒です。日ごろから食材のカロリーや栄養素を理解し、痩せやすい体づくりからはじめていきましょう。

炭水化物を抜きすぎない

夕食で炭水化物を抜くと、体重の変化は早いですが、必要な栄養が得られないので、便秘、睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどの不調が起こりやすくなってしまいます。炭水化物は体を動かすもとになる栄養素です。たくさんとり過ぎてしまうと脂肪として蓄積されてしまうので摂り過ぎは禁物なのですが、適量を摂取する必要があります。

白米や小麦粉は血糖値が上がりやすいので、玄米や全粒粉などを選ぶようにしましょう。糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。消化されるスピードが遅いので腹持ちも良いのがうれしいですね。