朝ごはんや休憩したい時など、1日1杯はコーヒーを飲むという方も多いですよね。ついつい無意識に多くの量を飲んでしまうコーヒーですが、じつはコーヒーにもカロリーがあるって知っていましたか？管理栄養士が気になる糖質量やコーヒーのとり方のコツをくわしくご紹介します。
コーヒーのカロリーってゼロなの？
コーヒー（無糖）の場合
コーヒーのカロリーは4kcalです。（※100gあたりで算出）
コーヒーは0kcal！と思っている人が多いですが、じつはカロリーがあるんです。
一般的に使われるコップでは、レギュラーカップ（120ml～150ml）で約5kcal、マグカップ（200ml～250ml）で約8kcalです。そのため、ダイエット中などカロリーを気にしている方でも、あまり気にすることなく飲むことができます。（※1）
ただし、これはブラックコーヒーでの話。ミルクや砂糖を入れたときはカロリーが変わってきますよ。
砂糖やミルクを入れたカロリーって？
コーヒーにミルクを入れる
液状タイプのミルクポーション（1つ当たり5ml）を入れた場合……19kcal
粉末タイプのミルク（スプーン1杯当たり3g）を入れた場合……24kcal
牛乳1/4カップ（50ml）を入れた場合……42kcal
液状タイプや粉末タイプのミルクを加えるよりも、牛乳を加えてカフェオレのようにした場合はカロリーがぐっとあがってしまいます。（※2,3,4）
コーヒーに砂糖を入れる
スティックシュガー・角砂糖（1つ当たり3g）を入れた場合……20kcal
ティースプーン1杯分（1杯あたり5g）を入れた場合……27kcal
液状タイプや粉末タイプのミルクを入れた場合と大きくは変わりませんが、ほんの少しの砂糖を入れるだけで思っているよりもカロリーがプラスされてしまいます。（※5）
コーヒーにミルクと砂糖両方入れる
液状タイプのミルクポーション（1つ当たり5ml）と砂糖を入れた場合……31kcal。
粉末タイプのミルク（スプーン1杯当たり3g）と砂糖を入れた場合……36kcal。
牛乳1/4カップ（50ml）と砂糖を入れた場合……54kcal。
ブラックコーヒーだけだと8kcalだったのが、ミルクや砂糖を入れるだけでこんなにもカロリーがあがってしまうのです。（※2,3,4,5）
ダイエット中におすすめコーヒーは？
やっぱりブラックコーヒーがおすすめ！
コーヒーに含まれているカフェインという成分はみなさんご存じのはず。そのカフェインには、リパーゼという胃液の分泌を促進する働きがあります。それにあわせてポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分もダイエットに効果が期待できるとされています。
クロロゲン酸とリパーゼは同様の働きをするのですが、脂肪の分解を促進して、脂肪が体に蓄積するのを防ぐ作用があります。また、カフェインには血管拡張作用の働きのあり、代謝があがる作用が期待できますよ。（※6,7）
コーヒーを飲むときに注意するポイント！
利尿作用による脱水症状
コーヒーの成分であるカフェインに、利尿作用があると聞いたことがある方も多いはず。ですが、研究により日常的に摂取する量（コップ3杯～5杯ほど…300ml〜500ml）であれば問題はないという研究結果がえられているようです。
しかし、通常の摂取量よりも多くのカフェインを急激にとりいれると、交感神経が刺激され、腎臓の血管が拡張し尿の排泄が促進されるため、過剰な摂取は控えましょう。（※8）
睡眠を妨げるおそれ
コーヒーを飲むと寝られない！という方もいますよね。カフェインにはノルアドレナリンという興奮した状態にする神経伝達物質の生成を促す作用があります。
また、脳で働く睡眠物質であるアデノシンが細胞に働くことを邪魔するため、眠気を妨げるおそれがあります。このようにカフェインが原因で睡眠の質がさがってしまうことがあります。（※9）
貧血の原因にも
コーヒーに含まれているポリフェノールの一種であるタンニンという成分。タンニンといえばお茶や赤ワインにも含まれているので、一度は耳にしたことがある方も多いはず……。
しかしタンニンは鉄と結びつきやすいので、鉄が体に吸収されるのを妨げてしまうことがあります。（※10）
上手にコーヒーを活用しましょう！
毎朝の習慣でコーヒーを飲むという方も多いかもしれません。だからこそ、なんとなく砂糖やミルクをいつも入れているという方は、知らず知らずのうちにカロリーを多くとってしまっている場合があります。
ブラックコーヒーなら、低カロリーでうまく活用すればダイエットにも効果的です！ぜひ、コーヒーのカロリーを正しく理解して、毎日の生活に上手にとりいれてみましょう。
【文】管理栄養士・調理師 / 塚本晴香
大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。現在はカフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わりながら、たくさんの人に食べることの大切さや楽しさを伝えている。
