ダイエット時の献立に、悩むことはありませんか？食材が重なったり、メニューがマンネリ化しがちになりますよね。そんなときは、「一週間のヘルシー晩ごはん献立」を参考にしてください。今回は、ダイエット時に敬遠しがちな丼物などもご紹介しています。食生活を見直したいかたもご覧くださいね。
我慢しないダイエットとは
ダイエット中は、我慢するのが当たり前だと思っていませんか？でもずっと我慢するなんて辛いですよね。そんなときはヘルシーな食材を使ったり、組み合わせるほかのおかずでカロリーを調整する方法がありますよ。
そこで今回は、ダイエット中に敬遠しがちな丼物のほかパエリアやキッシュなどをヘルシーに食べられる献立をご紹介。ぜひ参考にしてくださいね。
月曜日「作り置きで楽々ヘルシー献立」
メイン「冷やしおでん」
週明け月曜日の夕飯は、「冷やしおでん」です。おでん種は、大根や卵のほかトマトやオクラなどの夏野菜が入っていてヘルシー。さつま揚げは湯通しをし、余分な油を取ることで、カロリーダウンできますよ。
カロリーが低めのメニューですが、大皿盛りでテーブルに出すと、食べた量が分からなくなってついつい食べ過ぎに……。ひとり分ずつお皿に盛るようにしましょう。
副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」
副菜には、「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」がおすすめ。いつものほうれん草ナムルに、桜エビをプラスして、香ばしい味わいに仕上がっています。
ほうれん草は、鉄分のほか、ビタミンや食物繊維が豊富。鉄分の吸収を助けるビタミンCも多く含まれています。桜エビの特筆すべきは、カルシウムが多いこと。また殻ごと食べられるので、ほかのミネラル類もとり入れやすいです。（※1）
火曜日「魚料理がメインのヘルシー献立」
メイン「鮭の旨照り煮」
魚介類は、比較的カロリーが低く、ダイエットにはもってこいの食材。鮭は、焼き鮭やムニエルにすることが多いと思いますが、旨照り煮もご飯にあっておいしいですよ。
鮭の脂肪には、EPAやDHAが豊富。なかでもEPAは、痩せるホルモンと言われているGLP-1を放出させる働きがあります。GLP-1は、血糖値を安定させるほか、胃の消化を遅くする作用があり、食事中に満腹感を得られたり、お腹が空きにくくなることが期待できます。（※2,3）
副菜「焼きキャベツのシーザーサラダ」
カロリー控えめなメインには、ボリューム満点のサラダはいかがでしょうか？ドレッシングには、ヨーグルトが入ってヘルシーな仕上がりになっています。
このようなボリューム満点のサラダも、カロリー控えめなメニューと組み合わせれば、ダイエット中でも食べられますね。
水曜日「ヘルシー食材で丼物献立」
メイン「豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ丼」
水曜日の夕飯は、切ってのせるだけの簡単丼です。豆腐とアボカドでお腹も満足するはず。甘辛いタレと卵黄が合わさって、後をひくおいしさです。
アボカドには、お腹の調子を整える食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。「森のバター」と言われており、脂質やカロリーは高めですが、その分腹持ちもよくなります。上手に取り入れてくださいね。（※1）
副菜「あさりとトマトのクミンスープ」
ボリューム満点のメインには、「あさりとトマトのクミンスープ」でほっこりしませんか？あさりとトマトの旨味がたっぷりのスープです。
クミンと言えばカレーの香りを思い出しますが、クミンに含まれる植物ステロールには、コレステロールの吸収を抑える作用が期待できます。（※4）手軽にチョイ足しダイエットができそうですね。
木曜日「揚げないとんかつでヘルシー献立」
メイン「揚げないソースとんかつ」
トースターで焼くだけの、「揚げないソースとんかつ」が木曜日のメインです。油で揚げていないのでヘルシー。揚げ油を片付けたり、汚れたコンロを掃除する手間もいりません。
揚げ物のカロリーは、油の吸収率に左右されます。衣の量が多いほど吸油率は高くなり、素揚げが1番低く、次に唐揚げ、天ぷら、そしてフライが1番高く、カロリーもトップ。（※5）ダイエット中は、トースターで焼くだけのフライがおすすめです。
副菜「切り干し大根のピリ辛ナムル」
ヘルシーなソースとんかつの副菜には、「切り干し大根のピリ辛ナムル」がおすすめ。水で戻した切り干し大根と千切りにしたきゅうりを韓国風のピリ辛ダレで和えただけの簡単調理です。
切り干し大根は、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富。（※1）火を使わず、手軽に食べられるので、ナムルのほかサラダや和え物にアレンジしてもいいですね。
金曜日「お腹も労わるお疲れ様献立」
メイン「にらたまそうめんチャンプルー」
お疲れ様の金曜日は、「にらたまそうめんチャンプルー」をどうぞ。ニラと卵がタッグを組んで、おいしくて食べやすいチャンプルーですよ。
ニラは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富に。にんにくなどに含まれるにおい成分のアリシンも含まれており、滋養強壮・疲労回復の作用が期待できます。（※6）夏の疲れが出る頃、上手に取り入れたい食材です。
副菜「たたき長いもと鶏ささみの梅ポンだれ」
ふわふわ卵のチャンプルーには、「たたき長いもと鶏ささみの梅ポンだれ」を合わせました。シャキシャキ長いもとさっぱり梅ポンだれが、とてもさわやかなひと品です。
長いもは、100gあたり65kcalとカロリーが低め。（※1）亜鉛、カリウム、鉄などのミネラルやビタミンB群、ビタミンCが含まれています。また食物繊維や消化酵素のジアスターゼ（アミラーゼ）を含み、お腹の調子を整える働きも期待できる食材です。（※7）
土曜日「ホームパーティーもできます！おしゃれなヘルシー献立」
メイン「ツナと野菜の皮なし豆乳キッシュ」
のんびりと夕飯を楽しみたい土曜日は、「ツナと野菜の皮なし豆乳キッシュ」にしましょう。
パイ生地の代わりに薄切りのズッキーニをぐるりと並べて生地に見立てた、とてもヘルシーなひと皿。チーズとツナのコクで食べ応えも充分です。
副菜「色鮮やかな紫キャベツのマリネ」
ちょっとおしゃれなメインには、「紫キャベツのマリネ」がぴったり。さっぱりとした口当たりが、くせになるひと品です。綺麗な紫色が、食卓を華やかに演出してくれること間違いなし！
お酢には、疲労回復や血中脂質低下のほか内臓脂肪を減らす働きが期待できます。（※8）マリネや酢の物など工夫してとり入れるようにしましょう。
日曜日「手軽にできちゃう♪ ヘルシー献立」
メイン「フライパンでシーフードパエリア」
家族がそろうことが多い日曜日の夕飯には、パエリアはいかがですか？冷凍のシーフードミックスを使っているので、事前に材料を買い置きすることもできますね。
シーフードミックスはカロリーが低いので、食べ過ぎに注意すれば、ダイエット中でも大丈夫なメニューです。
副菜「キャベツのチーズスープ ポーチドエッグのせ」
パエリアには、やはりスープをあわせたいですよね。そこで「キャベツのチーズスープ ポーチドエッグのせ」にしました。
すっきりしたコンソメスープに、トロトロのポーチドエッグがたまりません。良質のたんぱく源である卵のほかキャベツや玉ねぎ、ベーコンも入っていて舌もお腹も満足のひと皿です。
バランスが取れた食事と適度な運動が大切
「できれば手っ取り早くやせたい」と思うかたが多いと思いますが、短期間でのダイエットは、おすすめできません。なぜならば、体に無理を強いるため体調を崩しやすく、たとえ一時的にやせてもリバウンドしやすいから。ダイエットは、バランスがとれた食事と適度な運動が基本です。
今回ご紹介した献立を参考に、体に必要な栄養素を過不足なくとり、健康的で美しい身体を目指しましょう！
【文】管理栄養士 / 白江和子
夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。
