食物繊維は便秘で悩んでいる女性にとって役立つ食材ということは知っている人も多いはず。ですが、食物繊維の豊富な食材はどのくらい思いつきますか？便秘解消に役立つ食物繊維が多い食材はたくさんありますが、食物繊維のバランスも考慮しないといけないのです！管理栄養士がその理由を教えます。
便秘解消におすすめ！食物繊維の多い食材って？
野菜類
食物繊維の多い野菜と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか？日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。
切り干し大根・乾燥（15g）……3.1g
西洋かぼちゃ（80g）……2.8g
ごぼう（40g）……2.3g
ブロッコリー（50g）……2.2g
根菜に食物繊維が多いことはご存じの方は多いはず。ですが、ほかの野菜にもたくさん含まれていて、切り干し大根は少量で3.1gもの食物繊維をとりいれることができます。（※1,2）
きのこ類
スーパーに並んでいて料理によく使うおすすめのきのこ類です。
しいたけ……4.2g
えのきたけ……3.9g
まいたけ……3.5g
えりんぎ・なめこ…3.4g
しめじ……3.0g
（すべて100g当たりで算出）
きのこ類は安いうえに低カロリーで食物繊維も豊富。また冷凍しておくと、きのこの風味やうまみが増すといわれています。あとひと品足りないというときに冷凍のきのこを使って味噌汁を作るだけでも手軽に食物繊維をとることができますよ。（※1,2）
海藻類
低カロリー食材といえば海藻類を思い浮かべるのではないでしょうか。海藻類は一度にたくさん食べれるものではないので、日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。
干しひじき（5g）……2.2g
水戻しわかめ（25g）……1.5g
焼き海苔（1枚）……0.7g
もずく（30g）……0.4g
海藻類は少量でたくさんの食物繊維を手軽にとることができます。また、ミネラルなどほかの栄養素も豊富に含まれているので積極的にとることで便秘解消にも役立ちます。（※1,2）
豆類、大豆製品
植物性たんぱく質の多い大豆・大豆製品、豆類にも食物繊維がしっかりと含まれています。こちらも海藻と同じように一度に大量に食べれるものではないので、日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。
おから（30g）……3.5g
大豆・乾燥（20g）……3.4g
納豆（40g/1パック）……2.7g
きな粉（10g）……1.7g
むかしから畑のお肉ともいわれている大豆。食物繊維だけでなく良質なたんぱく質も摂ることができ、しかも低カロリー。女性にとってとてもうれしい働きを持った食材と言えるでしょう！（※1,2）
食物繊維はバランス良く！
水溶性と不溶性のバランスを意識
そもそも食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質で、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があります。
このバランスが1：2（水溶性：不溶性）が理想とされていて、食物繊維がしっかりと摂れていてもこのバランスがくずれてしまっていると、かえって便秘になりやすくなるおそれがあるため注意しましょう。（※3,4）
便秘解消におすすめの副菜レシピ5選
1. ごぼうとひじきの万能炒め！
ごぼうとひじきは食物繊維が豊富なトップクラスの食材です。ごま油の香りでご飯が進むひと品です。また、多めに作って作り置きしてをすることで、味がさらにしみ込むうえに忙しい日はおかずを作らなくても良いのでおすすめです。
2.大葉香る切り干し大根
切り干し大根をポン酢、大葉、梅で和えただけで火を使わずに作ることができます。さわやかな味付けと油揚げの香ばしさもプラスされ、お箸が止まらなくなります。ごはんにもよく合いますよ。
3.ブロッコリーの芯でメンマ風
ブロッコリーの芯は私たちが主に食べるつぼみの部分よりも、実は栄養価が高いのが特徴です。普段は捨ててしまう芯の部分を使ってメンマ風のおかずができます。ぜひ、おいしく有効活用してみましょう！
4.レンジで作る定番おかず。しっとり卯の花
和食のおかずの定番の卯の花をレンジを使って手軽に作ることができます。おからは大豆製品でもトップクラスの食物繊維を含んでいます。これなら簡単に卯の花を作ることができますね！
5.万能だれで常備したい♪かける旨辛きのこラー油
3種類のきのこをたっぷりと使ったかけるラー油です。きのこの旨味と、ピリ辛な味わいが食欲をそそるひと品で、冷蔵庫に常備しておけばいつでも手軽にとることができます。ごはんはもちろん、豆腐にのせたりとアレンジ自在ですよ♪
便秘解消におすすめの主菜レシピ5選
6. しゃきっとジュワ辛！キムチハンバーグ
ハンバーグの肉だねにキムチ、切り干し大根を入れた普段とはひと味違ったハンバーグです。切り干し大根を入れることでカサ増しにもなりヘルシー＆節約レシピです。シャキシャキ食感がクセになる作り置きおかずです。
7.濃厚ヤミツキ！カレーカルボナーラ風スパム炒め
スパイシーなカレー味にクリーミーなチーズが最高の組み合わせ！じゃがいもと食物繊維豊富なブロッコリー、厚切りのスパムがごろごろ入った、やみつきになるひと品です♪
8.おからとパクチーのつくねバーグ
おからを使ってボリューム満点なので、ダイエット中でもこんなに大きいつくねを楽しめますよ！パクチーも入れることで、やわらか食感にエスニックなアクセント。カロリーだけでなく、お財布にとってもヘルシーなレシピです♪
9.レンジで簡単！たっぷりきのこのバター牛丼
3種のきのこをたっぷり使用した旨味たっぷりの牛丼です。きのこをたっぷり使うことで、食物繊維もたくさん摂ることができ、便秘解消にもおすすめの主菜です。バターのコクと香り、少し甘辛い味付けにご飯がすすみます♪
10.サクふわ食感にハマる！もずくの天ぷら
もずくといえば酢の物が定番。たまには沖縄気分が味わえちゃう天ぷらはどうですか。もずくに天ぷら衣をつけてカラッと揚げるだけなのでとっても簡単！海藻類であるもずくには30gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。
便秘解消におすすめの主食レシピ5選
11.たっぷりきのこの鶏ごぼうご飯
食物繊維が豊富に含まれているきのことごぼうが入った炊き込みご飯です。鶏肉も入っているため満足感も高く、ご飯に食材のうまみがしっかりしみ込んだおすすめのひと品です。
12.新生姜とわかめの炊き込みご飯
具材は新生姜と乾燥わかめのふたつだけ！とてもシンプルながら、やさしい味わいがくせになるおいしさです。ひと口食べると新生姜のさわやかな香りがふわっと広がりますよ。ぜひとも、わかめを炊き込みご飯の具として使ってみては？
13.旨味たっぷり。ふわふわ卵の納豆チャーハン
納豆はネバネバしてちょっと苦手という人にもおすすめ。チャーハンにすることで納豆特有のネバネバ感はなくなります。また、1人前あたり1パックの納豆を使用するためそれだけで食物繊維を2.7gとることができますよ！
14.ご飯のお供！歯ごたえカリサク 食べるしょうゆ
おかかとごま油、ごまと煎り大豆を合わせた手作りふりかけです。レシピで使用する乾燥大豆には20gあたり3.4g含まれています。ごまのサクサクと大豆のカリカリでいつものごはんがもっとすすみますよ！
15.押し麦とかぼちゃのクリームリゾット
プチプチとした食感の押し麦とほんのり甘くてやさしい味わいのかぼちゃに豆乳でコクをプラス。押し麦は食物繊維が豊富で、白米よりも約20倍も多く含まれているのです。見た目にも鮮やかでお腹にもやさしいリゾットです。
便秘解消におすすめの汁物レシピ5選
16.切り干し大根の具だくさんトマトスープ
切り干し大根を鍋の中で水戻しするため、栄養素やうまみを逃すことなくすべて摂ることができます。またトマトの真っ赤な彩りが食卓をぱっと明るくしてくれること間違いないですよ！
17.ブロッコリーとかぼちゃの味噌クリームスープ
野菜類の中でも食物繊維の多いブロッコリーとかぼちゃの両方が入ったスープです。味噌が入ったほっこりあったかいクリームスープです。パンやパスタと一緒にいかがでしょうか？
18.簡単！ごま油香る卵ふわふわ中華スープ
しめじとわかめをたっぷり入れた中華スープはボリューム満点。最後にふわふわの溶き卵も！小腹がすいたときにもおすすめの、ホッと安らぐひと品です。ごま油の香りが食欲をそそりますよ♪
19.きのことチーズのミルクポタージュ
3種類のきのことクリームチーズとベーコン。これらの食材はうまみやコクがたくさんありスープの具には最適！これからの寒い季節には便秘解消だけでなく、身体もあたためることができるのでおすすめですよ。
20.鶏ひき肉とごぼうの生姜スープ
根菜には食物繊維が豊富に含まれています。こちらのスープにはごぼうとショウガを使っており、便秘解消にももってこいのスープです。またショウガによって体が温まるので、冷え知らずの身体にもなれるはずですよ♪
食物繊維を摂って美腸になろう！
食物繊維が豊富でおいしい食材は、今回ご紹介したものは代表的なもので、ほかにもたくさんあります。またこれらの食材は低カロリーでもあるので、便秘解消とともにダイエットにもうれしい働きをしてくれますよ♪
ぜひ、食物繊維を日々の食事にとり入れて、腸をきれいにして美腸を目指しましょう！
【文】管理栄養士・調理師 / 塚本晴香
大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。現在はカフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わりながら、たくさんの人に食べることの大切さや楽しさを伝えている。
