朝食に大人気のフルーツグラノーラ。ドライフルーツが入っていて満腹感もあるし、なんとなくヘルシー？それとも甘いから太りやすそう？など、あなたはどんなイメージを持っていますか？今回は気になるカロリーや栄養素を踏まえたおすすめの食べ方、管理栄養士が選んだレシピを紹介します。
フルーツグラノーラは太りやすい？
グラノーラとは、麦、米、とうもろこしなどの穀物加工品と、ナッツ類、シロップ、植物油を混ぜてオーブンで焼いたものです。（※1）フルーツグラノーラはグラノーラにドライフルーツを入れたもの。忙しい朝でも手軽に食べることができ、穀物の食物繊維を補給できます。
しかし甘いシロップやドライフルーツが使われているため、食べ過ぎると肥満につながってしまう可能性も！
フルーツグラノーラのは高カロリー？
フルーツグラノーラの気になるカロリーは100gあたり約446kcal。1食（50g）あたり約223kcalです。（※2）
同じ炭水化物の食材である白米は100gあたり168kcal。1食（150g）あたり252kcalです。食べる量に個人差がありますが、フルーツグラノーラ1食分は白米を茶碗1杯食べた時と同程度のカロリーと言えそうです。（※2）
フルーツグラノーラの栄養素は？
糖質
フルーツグラノーラ100gあたり約63.2g。1食（50g）あたり約31.6gの糖質が含まれます。（※2）少量でもエネルギーのもととなる糖質を手軽にとることができます。
しかしフルーツグラノーラは単品で食べる方も多いですが、その場合は食べ過ぎにより糖質の摂取量が増えてしまいやすいので注意しましょう。
脂質
フルーツグラノーラには100gあたりの約16.0g、1食（50g）あたり約8.0gの脂質が含まれます。（※2）
白米の脂質は100gあたり0.3g、1食（150g）あたり0.5gなので、比較するとフルーツグラノーラは白米よりも脂質が高いです。
脂質は糖質と同じく体を動かすために必要なエネルギー源ですが、1gあたり9kcalと高カロリーなため、とりすぎると肥満につながりやすいので食べすぎには気をつけましょう。（※2）
食物繊維
フルーツグラノーラには100gあたり9g、1食（50g）あたり約4.5gの食物繊維が含まれています。（※2）穀類やドライフルーツを材料とするため食物繊維が豊富です。
食物繊維は腸内環境を改善する働きがあるため、便秘に悩む方は特に意識していただきたい栄養素です。水分を吸収して便のかさを増やし腸の動きを良くしてくれるので、食物繊維を多く含む食品を食べる場合はしっかり水分補給をするようにしましょう。（※3,4）
フルーツグラノーラを食べダイエットするには？
食べる量に気をつける
フルーツグラノーラは穀物やドライフルーツを主原料としているので、ご飯やパンなど炭水化物が多い食品の仲間と考えましょう。
フルーツグラノーラ1食分50gは、白米茶碗1杯分の150g分と同程度のカロリーです。（※2）カロリーを考えると、フルーツグラノーラを食べ過ぎてしまうことはご飯を大盛りで食べるようなもの。カロリーや糖質、脂質を考慮して適度な量を食べることが大切です。
単品食べをしない
朝食はフルーツグラノーラに牛乳をかけたものだけ！という人も多いようです。忙しい朝にぴったりですが、ダイエットのためにはフルーツグラノーラ以外に1〜2品つけることがおすすめ。
フルーツグラノーラ単品で食べてしまうと食べ過ぎに繋がってしまいます。また肉や卵などに多く含まれるたんぱく質、野菜に多く含まれる食物繊維を一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなります。（※5,6）
おすすめ！フルーツグラノーラの食べ方
ヨーグルトと一緒に
食物繊維が多いフルーツグラノーラと、乳酸菌がとれるヨーグルトの組み合わせは腸内環境が気になる方におすすめ。（※7）
ヨーグルトは糖質の少ないプレーンタイプのものを選びましょう。またギリシャヨーグルトを選べば脂質を抑えることができ、フルーツグラノーラを食べるときに不足しがちなたんぱく質の補給にもなります。（※8）
豆乳と一緒に
豆乳の脂質は100mlあたり2.0g、牛乳の場合は100mlあたり3.8gです。（※2）フルーツグラノーラには油脂が使われているので、あわせる食材の脂質は控えたいところ。そんなときは、牛乳の代わりに豆乳を使ってみましょう。
フルーツグラノーラに豆乳をかけただけではたんぱく質や食物繊維が不足しやすいので、ゆで卵やツナを入れた野菜サラダなどをプラスするとバランスが良くなります。（※2）
フルーツグラノーラのレシピ3選
1.自家製フルーツグラノーラ（プレーン）
甘さを控えめにしたフルーツグラノーラの基本レシピ。フルーツグラノーラはこねたり成形したりといった手順はないため意外と簡単！
今まで市販のものを食べていた方は、ぜひ一度作ってみてはいかがでしょうか。
2.大豆入りグラノーラ
低糖質な炒り大豆を使ったレシピ。炒り大豆とナッツの食感が楽しめるので、牛乳やヨーグルトと合わせるのはもちろん、そのまま食べてもおいしいです。
シナモンとカルダモンの甘い香りがドライフルーツと相性が良いですよ。
3.ココナッツメイプルグラノーラ★ココア風味
プレーンの味に飽きてきたら、ココアをプラスしてチョコ風味にしてみましょう。ココナッツとドライマンゴーの南国風グラノーラ。
ココア味に使う甘味はメープルシロッップがよくあいます。少しだけ塩を入れることでほどよく甘味が引き立つレシピです。
適度な量をバランスよく食べれば健康に役立つ！
食べ過ぎや単品食べは肥満の原因になってしまいますが、エネルギーや食物繊維などの栄養素がおいしく補給できるフルーツグラノーラ。
特に白米などと比べると食物繊維が豊富なので、腸内環境が気になる方におすすめしたい食品です。たんぱく質など、フルーツグラノーラだけでは不足してしまう栄養素をプラスしながら、上手にとりいれてみましょう。
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成を行う。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
