もっちりとした食感がおいしい高野豆腐、実はヘルシー食材でもあるんです。今回は栄養素やカロリーや糖質、そして副菜・汁物・主菜といったバリエーション豊かな高野豆腐を使ったレシピまで、その魅力をたっぷりとご紹介します。
普通豆腐と何が違う？高野豆腐とは
正式名称は凍り豆腐といい、その名のとおり 豆腐を凍結・熟成させ、解凍したのちに乾燥させたもの。
普通の豆腐と違って形が崩れにくいので調理しやすく、定番の煮物のほか、焼いたり揚げたり、さらにすりおろして使うことも可能なんです。ふわっとしながら弾力のある食感が特徴でくせのない味なので和食だけではなく洋食や中華にもよく合うんですよ。
保存方法は？どのくらい日持ちするの？
高野豆腐は常温で6か月程度保存ができます。ただし、開封してしまうと酸化しやすいのでその場合はできるだけ早く食べましょう。
また、いちど水でもどしたものを冷凍保存することも可能。その場合は水気を絞ってジッパー付きの袋などにしっかり密閉しておき、1カ月を目安に調理しましょう。
高野豆腐に含まれる栄養素やカロリーは？
高野豆腐はうれしい栄養素がいっぱい！
高野豆腐の原材料である大豆由来のタンパク質は特に豊富。製造過程で凝縮されるため、100gあたり木綿豆腐は7.0gのところ、水でもどした状態の高野豆腐は10.7gにもなります。タンパク質は髪や肌の質を保つためには欠かせません。（※1）
このほか血流を促すビタミンEや、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムなども豊富に含まれています。（※2）
カロリーと糖質も控えめ
高野豆腐は食べ応えがあり、お腹にたまりますよね。ですが、水でもどした状態の高野豆腐は100gあたり115kcal、糖質は0.6g。白米の100gあたり168kcal、糖質35.8gと比較すると、かなり控えめなのがわかります。特に糖質の少なさが魅力的ですよね。
このため、糖質を抑えたいダイエット中の食事にもおすすめですよ。（※1）
おつまみにも♪ 高野豆腐の副菜レシピ6選
1. 間違いのないおいしさ 「高野豆腐の煮物」
甘く味付けした出汁がじゅわーっとしみ出す煮物は高野豆腐を使うならおさえておきたいひと品。いんげんを一緒に煮ることで彩りも鮮やかになりますよ。おかずがもの足りないときや作り置きにもおすすめです。
2. カリッサクッ 「高野豆腐のスティックカレーフライ」
カリっと軽く揚がる高野豆腐。カレーとチーズを使ったスパイシーな味付けで、お酒のおつまみにもお子様のおやつにも活躍する万能レシピです。コンソメ入りのスープを使ってもどしているので、芯までしっかり味がついていますよ。
3. 手軽にもうひと品 「高野豆腐のナムル」
水でもどした高野豆腐をさっと炒めて調味料をからめるだけ。炒めるときに使ったニンニクとごま油の香りを高野豆腐が吸っているのでひと口ごとに食欲が刺激されます。味付けに使ったお酢とレモン汁がお口をさっぱりさせてくれますよ。
4. もっちり甘辛 「高野豆腐の照り焼き」
高野豆腐に片栗粉をまぶして焼くことでもっちりとした食感が生まれます。砂糖と醤油の甘辛いタレはご飯が止まらなくなるおいしさ。お子様にもおすすめですし、ニラの香りが効いているのでお酒にもよく合いますよ。
5. 食べてびっくり！ 「高野豆腐の麻婆」
中華の大人気メニューを高野豆腐で。見た目はふつうの麻婆豆腐なのに、食べると独特の食感でインパクト抜群です。お子様もおいしく食べられますし、ラー油で辛味を足すとお酒がすすむ大人好みの味に変化しますよ。
6. とろーりやさしい 「高野豆腐のみそグラタン」
ボリュームのある副菜がほしいな、というときは高野豆腐を使ったグラタンはいかがでしょう？食べ応えがあるだけではなく、ペンネを使ったグラタンや、ドリアに比べて罪悪感なく食べられます。白みそを使って和食にも合わせやすいのもポイント。
簡単おいしい！高野豆腐の汁物レシピ4選
7. お出汁がじゅわ～ 「高野豆腐の味噌汁」
お味噌汁に高野豆腐を入れるとジュワっとした食感をたのしめるだけではなく、出汁を吸い込んでくれるのでとってもおいしく仕上がるんです。ポイントは乾燥したまま出汁で煮込むこと。もどす手間も省けて一石二鳥のアイデアレシピです。
8. クリーミーでやさしい 「高野豆腐のミルクスープ」
クセのない高野豆腐はやさしい味わいのミルクスープにもよく馴染みます。コンソメの香りとベーコンの旨味がしみてとってもおいしく仕上がりますよ。お子様にもおすすめなひと品。
9. ふわふわ食感をたのしむ 「わかめと高野豆腐のかきたまスープ」
かきたまと高野豆腐のふわふわの食感が相性抜群、最後に加えたごま油の香りが食欲をそそるレシピです。材料を中華スープの素でさっと煮るだけなので、忙しいときにも簡単に作れますよ。
10. からだぽかぽか 「高野豆腐入りキムチ豆乳スープ」
キムチの酸味と豆乳のコクたっぷりのスープは食欲が止まらなくなる組み合わせ。お肉は入っていませんが高野豆腐がスープをたっぷり吸っているので食べ応え抜群、満足感あるひと品に仕上がります。
ボリューム満点！ 高野豆腐の主菜レシピ5選
11. ヘルシーなのに大満足 「肉巻き高野豆腐の生姜焼き」
調理時間：15分（高野豆腐を戻す時間は含みません。）
豚肉で高野豆腐を包んで生姜焼きにしています。肉のうま味とタレがしみ込んだ高野豆腐は絶品。食べ応えのあるもっちりとした食感もたのしめて、お子様にも喜んでいただけるひと品です。
12. 肉なしでできる！「高野豆腐のドライカレー」
こちらはなんと、すりおろした高野豆腐をひき肉代わりに使用したドライカレー！カレーやニンニクの香りを高野豆腐が吸って、いつも以上にご飯がすすんでしまうかもしれません。「食べ過ぎ注意」なおもしろレシピです。
13. タレがからんで止まらない！ 「高野豆腐で油淋鶏」
鶏肉のかわりに鶏ガラスープの素でうま味をぎゅっとしみ込ませた高野豆腐を使っています。片栗粉で衣をつけて揚げ焼きにするのがポイント。ネギとごま油がきいた香味ダレとよく絡みますよ。
14. もっちり満足 「高野豆腐の竜田揚げ」
みんなが大好きなから揚げも、高野豆腐で作ればとっても珍しいひと品に大変身。外はカリっと、中はもっちりとした食感のコントラストがたまりません。ひと噛みごとに生姜とごま油が効いたつけダレがしみ出してきてお箸が止まらなくなりますよ。
15. ふわふわ食感が魅力 「高野豆腐のハンバーグ」
「豆腐ハンバーグ」ならぬ「高野豆腐ハンバーグ」。ひき肉に混ぜた刻み高野豆腐が肉汁を吸ってうま味がアップ！食感もふわふわにやわらかくなるので、小さいお子様にも食べやすくておすすめです。
ヘルシー高野豆腐で食卓を豊かに！
高野豆腐は栄養が豊富に含まれるだけではなくカロリーや糖質も控えめで、とっても魅力的な食材だということがわかりましたね。さらにもうひと品、というときの副菜からボリューム満点の主菜まで、料理のバリエーションも豊富で、食卓で大活躍してくれそうです。
保存がきく高野豆腐は調理のときも水でもどすだけのお手軽食材。台所にストックしておいて、今回ご紹介したレシピを参考にいろいろなたのしみ方を試してみてくださいね。
