濃い色の野菜だからといって必ずしも緑黄色野菜ではないんです！緑黄色野菜の見分け方とその豊富な栄養素を効率的に摂る方法とは？緑黄色野菜以外は本当に栄養価が低いのか？管理栄養士がお答えいたします。今日からカラフルなベジタブルライフを楽しみましょう♪
緑黄色野菜の基準って？
緑黄色野菜と言うと「色の濃い野菜」というイメージが強いですよね。しかし実は色でわけられているのではなく、含まれている栄養素を基準に分類されているのです。
厚生労働省で定めた基準では、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のものを緑黄色野菜とするとあります。また、トマトやピーマンのなど一部の野菜はカロテン含量が600μg未満ですが、摂取量及び頻度等を考慮した上で緑黄色野菜とされています。（※1）
緑黄色野菜にはどんなものがある？
にんじん
にんじんのオレンジ色はβ-カロテンという色素成分によるもの。にんじん100gあたり6900μgのβ-カロテンが含まれ、野菜の中でも特に多い数字です。（※2）
有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。（※3）
かぼちゃ
かぼちゃには日本かぼちゃ、西洋かぼちゃがあり、現在流通しているものは西洋かぼちゃが主流です。西洋かぼちゃはにんじんと同じくβ-カロテンが多い野菜。また西洋かぼちゃ100gあたり3.5gの食物繊維が含まれます。
食物繊維をとる事で腸内環境の改善が期待でき、免疫力を高めるとされています。（※4）「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」という言い伝えがありますが、β-カロテンと食物繊維が豊富なかぼちゃは、まさに寒い時期に欠かせない栄養素を含んだ食材と言えます。
おくら
おくらのネバネバは水溶性食物繊維によるもの。粘着性により胃腸内をゆっくり移動することで満腹感が持続します。
さらに糖質の吸収をゆるやかにしてくれると言われているので、ダイエット中に最適の野菜です。（※5）
ブロッコリー
ブロッコリーには100gあたり120mgのビタミンCが含まれます。（※2）15歳以上のビタミンC推奨量は1日に100mgなので、なんとブロッコリーを100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます！（※6）
ビタミンCは抗酸化作用が強く、シミなどの紫外線による影響を防ぐ働きが期待できるビタミンです。（※7）
トマト
トマトは真っ赤な色が特徴的な野菜。この赤はリコピンという成分によるものです。
リコピンはとりわけ強い抗酸化作用を持つことが特徴で、その作用はビタミンEの100倍以上にもなると言われています。（※8）
アスパラガス
アスパラガスは、アスパラギン酸というアミノ酸が最初に発見された野菜でもあります。
アスパラギン酸はアスパラガスの旨味のもとであり、体の中でエネルギーを生み出す働きに関わっている栄養素。栄養剤の成分としても使用されています。（※9）
赤ピーマン
赤ピーマンのビタミンC含有量は野菜の中でトップ！（※2）青ピーマンが熟して赤くなり、赤ピーマンとなることで、ビタミンCとβ-カロテンは2倍以上、ビタミンEは5倍以上になります。（※2）
強い抗酸化作用をもつ、アンチエイジングに効果が期待できる食材です。
ほうれん草
ほうれんそうは、100gあたり2.0gの鉄を含みます。（※2）
ほうれん草は鉄分が多い食材で有名ですが、植物性の食材からとりいれられる鉄分は、レバーや赤身肉などの動物性の食材と比べると吸収率がわるい特徴があります。一緒にとると吸収されやすくなるたんぱく質やビタミンCを多く含む食品を合わせてとるようにしましょう。胃酸の分泌をよくする酢や梅干しなど酸味の強いものや香辛料と組み合わせて食べるのも効果的です。（※10）
モロヘイヤ
モロヘイヤに含まれるβ-カロテン量は100gあたり10000μgと、野菜の中でもトップクラス！ほうれんそうの約2倍の量です。
カルシウム、カリウムなどのミネラルを特に豊富に含む野菜でもあります。（※2）
クレソン
クレソンはアメリカ疾病予防管理センター（CDC）の機関誌「Preventing Chronic Disease（慢性疾患を予防する）」の2014年6月5日号において、健康を維持する重要な栄養素の含有量でスコア100点を獲得し、1位と発表された栄養満点の野菜です。（※11）
ビタミンKや葉酸などのビタミン、カルシウムやカリウムなどのミネラルをバランスよく豊富に含みます。（※2）
緑黄色野菜の見分け方
切り口の色を見てみよう
表面の色が濃いきゅうり、なすなどは、一見すると緑黄色野菜のようですが実は違います。（※1）緑黄色野菜は含まれている栄養素を基準に分類されているため、見た目の色が鮮やかだからといって緑黄色野菜というわけではないのです。
そのため一部例外はありますが、切ったときに「中身まで色が付いているのが緑黄色野菜（例：にんじん）」「中身が白っぽい薄い色なのが緑黄色野菜以外の野菜（例：なす）」を目安にしてみると覚えやすいですよ。（※12）
緑黄色野菜の栄養を無駄なくとり入れる方法
油と一緒に
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンといい、油に溶けやすい栄養素です。そのため油脂と一緒に摂ると吸収率アップ！（※3）
炒めたり、油を使ったドレッシングをかけてサラダにしたりすると良いでしょう。
スープやジュースに
野菜には細胞壁があり、その分栄養素が吸収されにくくなっています。（※13）ミキサーを使って細胞壁を壊しジュースにすると、手軽に効率よく緑黄色野菜の栄養をとることができます。
また緑黄色野菜の濃い色のもとでもあるβ-カロテンなどの成分は熱に強いため、じっくり加熱してスープにし、溶け出た栄養を丸ごととる方法もおすすめです。
その他の野菜って？
厚生労働省によると、緑黄色野菜以外の野菜を「その他の野菜」と呼ばれ分類されています。（※13）
原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のものが緑黄色野菜とされているので、カロテン含量がその基準以下の野菜、緑黄色野菜に分類されていない野菜のことです。色が薄いから「その他の野菜」というわけではありません。
「淡色野菜」と呼ぶ方も多く栄養が少ない印象を持たれがちですが、それぞれ緑黄色野菜にはない特徴があります。
その他の野菜にはどんなものがある？
なす
表皮の濃い色とは裏腹に緑黄色野菜に分類されていませんが、その濃い紫色はアントシアニンというポリフェノールの一種によるものです。
抗酸化作用を持ち、生活習慣病抑制効果も期待されています。（※14）
たまねぎ
たまねぎというと「血液サラサラ」というワードを連想する方もいらっしゃるのではないでしょうか。それはたまねぎによるケルセチンという成分によるもの。動物実験等により血圧の上昇を抑制する効果が確認されています。（※15）
大根
大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれ、糖質、たんぱく質、脂質の消化を助けてくれます。
また大根に含まれる辛味成分イソチオシアネートは、殺菌作用や解毒作用があります。焼き魚に大根おろしが添えられているのをよく見かけますが、おいしさでも栄養面でも理にかなった食べ合わせなのです。（※16）
ごぼう
食物繊維が多い食品といったらごぼうですね。ごぼう100gあたり5.7gの食物繊維を含みます。
腸の蠕動運動を促す不溶性食物繊維、善玉菌のエサととなる水溶性食物繊維、どちらも豊富。（※17）便秘に悩む方にまずおすすめしたい食材です。
もやし
家計のお助け食材とも言える安価なもやし。栄養価が低いように見られがちですが、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素であるビタミンB1が豊富で、大豆もやし100gあたり0.09mg含みます。（※2）
またアスパラギン酸も多く、アスパラガスの約2倍の量が含まれています。（※18）
れんこん
れんこんに含まれるビタミンCは、デンプンに守られていることで熱に強いと言われています。（※19）
またカリウムがれんこん100gあたり440mgと豊富に含まれ、体の中の水分調節にも役立ちます。（※2,20）
にんにく
にんにくには100gあたり0.19mgのビタミンB1が含まれます。これは野菜の中でもトップクラスの量！
にんにくには疲労回復や体力増強のイメージがありますよね。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要となる栄養素のため、疲労回復に役立ちます。（※21）
キャベツ
キャベツにはビタミンUが多く含まれます。ビタミンUは別名「キャベジン」とも言われる成分。
とんかつに千切りのキャベツが添えられているのをよく見かけますが、ビタミンUは胃の粘膜を回復してくれる働きをするとされています。（※22）
しょうが
しょうがの辛味成分ショウガオールには殺菌作用があるため、寿司のガリとして使われていますね。
またショウガオールには代謝をアップし血行を促進する作用により、体を温める働きがあることが知られています。（※23）
ゴーヤ
ゴーヤの苦味はモモルデシンという成分によるもの。苦味が下を刺激し消化酵素の分泌を促してくれます。
また、モモルデシンという成分は血糖値を下げる働きがあることが期待され、研究が進められている成分でもあります。（※24,25）
その他の野菜と思っていても、緑黄色野菜かも？
部位によっては分類が異なる野菜も
実は同じ野菜でも部位によって分類が異なるものもあります。たとえば大根やかぶ。白い部分はその他の野菜に分類されていますが、葉の部分は緑黄色野菜に分類されています。（※1）
多くの野菜において部位により栄養が異なります。食べられる部分はまるごと食べて栄養素を漏れなくとれるようにしましょう。
緑黄色野菜もその他の野菜もまんべんなく
緑黄色野菜かどうかは色の濃さではなく、含まれている栄養素を基準に分類されます。カロテン含有量が多い緑黄色野菜は抗酸化作用が強く、栄養価が高いため毎日取り入れていただきたい食材。
しかしその他の野菜にも緑黄色野菜にはない栄養を持つものがあります。野菜は1日350g、このうちの120g程度を緑黄色野菜から摂取することが勧められています。（※26）偏ることのないように毎日まんべんなく野菜の栄養をとり入れましょう。
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成を行う。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
