ダイエットがしたいという人のために低糖質のメニューを管理栄養士が集めました！自分でメニューを考えたり調べたりするのはめんどう……というひとにおすすめです。主菜や主食、副菜、汁物、デザートまで役立つメニューを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
【主菜】低糖質メニュー6選
1. コンビーフとアボカドのスパニッシュオムレツ
アボカドがごろごろ入っていて、コンビーフの旨味がぎゅっと詰まったボリューム満点のスパニッシュオムレツのレシピです。
食材を切って混ぜて焼くだけなのでとっても簡単。彩りもいいのでお弁当のおかずにもぴったりですね。
2. 油揚げで糖質オフ！サクサク食感きつね餃子
餃子が食べたいけど包むのは面倒だし糖質も高い……という方に朗報！こちらのレシピは餡を詰めて焼くだけなので、手間も糖質も大幅カットできます。
油揚げは菜箸を転がすことできれいに開くことができますよ。焦げないように加熱時間は様子をみて調整してくださいね。
3. ふかふかジューシー！噛むたびうまい厚揚げ肉豆腐！
厚揚げの中にお肉を閉じ込めた、厚揚げ肉豆腐です。厚揚げがしっかりと出汁を吸うので、噛むたびにジュワ～っとうまみが広がりますよ。低糖質でもしっかりと食べ応えがあるうれしいレシピです。
4. レンジのみ！糖質オフな皮なしキャベツシュウマイ！
糖質の多いシュウマイの皮の代わりにキャベツの千切りを使っています。
豆腐でかさ増ししたシュウマイのタネに、千切りしたキャベツをまぶしてレンジでチンすればできあがりの簡単レシピです。ふわふわな食感はやみつきで、お弁当にもおすすめです。
5. ふっわふわヘルシー！焼かないあんかけ豆腐ハンバーグ！
おいしくてヘルシーな豆腐。油を使わないのでよりヘルシーに仕上がっています。焼かずに湯煎で仕上げるのでふわっふわ。生姜風味のとろ〜りカニカマあんかけで箸が進みます。
ゆでるとふっくらと仕上がりますが、ラップで包んだあとにレンジで加熱しても作ることができますよ。
6. さっぱり♪ フライパンで簡単「かつおのたたき」
塩を付けたかつおの表面全体をさっと焼き、香ばしく身が締まったかつおが絶品の味わいです。
たっぷりの薬味と一緒にさっぱりと食べられる、お刺身料理の定番のたたきレシピです。フライパンで焼くことでご家庭でも簡単にかつおのたたきを作ることができますよ。
【主食】低糖質メニュー6選
7. 糖質大幅カット！レンジで簡単「おからカルボナーラ」
パスタの代わりにおからを使用したおからカルボナーラ。糖質オフなので、ダイエット中や低糖質を意識している方でも、安心して食べられますね。
おからで作られていますが、しっとり濃厚な味わいなので食べ応え満点です。
8. お米なしでも激うま！糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
お米を使わず、パラパラに炒った豆腐をお米に見たてた糖質オフのなんちゃってチャーハン。
豚キムチをたっぷり入れて、ヘルシーなのにガツンとくる味なので、満足感がありますよ。
9. 低糖質の新定番!? まるでお米なカリーフラワーライス
いつものカレーライスと思いきや、お米の代わりにカリフワラーを使ったカレーライス、カリーフラワーライスです。
噛み応えのあるカリフラワーと、味の濃いカレールウと一緒に食べることで満足感の高い仕上がりになっています。
10. 糖質少なめ！とろ〜りチーズの厚揚げクロックムッシュ
食パンの代わりに厚揚げにハムとホワイトソースを挟み、たっぷりチーズをかけてトースターでこんがり焼いたレシピです。
見た目はクロックムッシュそっくり！ホワイトソースはレンジで簡単に作れますよ。工程が簡単なので忙しい朝にもぴったりです。
11. しらたきパッタイ
タイの屋台の定番料理、パッタイ。ビーフンの代わりにしらたきを使用することで大幅に糖質ダウン！具沢山で食べ応えもあるレシピです。
梅干しを入れることで本格的な味わいになりますよ。お好みでライムをしぼってめしあがれ♪
12. 罪悪感すくなめ！鶏こんにゃくのそぼろ丼
面倒なこんにゃくの下ゆでもレンジを使えば簡単です。おなじみのそぼろ丼にこんにゃくを入れてかさ増し。噛みごたえがあってヘルシーなのにボリューミーなひと品です。
ご飯の量を多くしてしまうと糖質の量が増えてしまうので、しっかり計量して食べ過ぎを防止しましょう。
【副菜】低糖質メニュー6選
13. 花束級の華やかさ！アボカドローズのフラワーサラダ
薄切りにしたアボカドをくるくる巻いて、薔薇に見立てた "アボカドローズ" や簡単にできるトマトの飾り切りをトッピング！このひと皿で、一気に食卓が華やかになりますね。
アボカドは少し固めのものを使うと崩れにくく、ローズの形を作りやすいですよ。
14. 食欲そそる♪ ねぎ塩かつおのおかずサラダ
塩をまぶしたかつおの表面全体をさっと焼き、角切りにして長ねぎやレタスとあわせました。ごま油香るねぎ塩だれはあと引くおいしさです。みょうががきいているのでさっぱり食べられますよ。
15. 苦くない!? シャキっと丸ごとゴーヤとツナのサラダ
ゴーヤと玉ねぎのシャキシャキ食感がやみつきの簡単おかずです。ゴーヤは砂糖と塩でもみ込んでから水にさらすことで苦みが少なくなります。
苦味をさらに取り除きたい場合には、揉みこんだゴーヤを熱湯でそのまま10〜20秒ほどゆでてくださいね。
16. 冷やしておいしい！なすとエビの簡単「エスニック風サラダ」
レンジで加熱したなすとえびを和えるだけの簡単で本格的なエスニックサラダです。彩りもきれいでおもてなしにもおすすめですね。
なすの加熱時間はお使いのレンジによって異なるので、様子を見て少しずつ調整してください。ひとつずつラップに包んで加熱すると、色が変色しにくいですよ。
17. わさび醤油が食欲そそる！白菜と油揚げのシャキシャキ和風サラダ
トースターでこんがり焼いた油揚げと白菜をオリーブオイル入りわさび醤油で和えるだけなので忙しいときにも大活躍のレシピです。白菜と油揚げのふたつの食感が楽しめます。
白菜を生で食べる場合は、芯に近いやわらかい部分を使用するのがおすすめですよ。
18. リピ確実！大葉とオクラのチョップドサラダ
数種類の野菜を細かく切り、新しょうがを使った和風ドレッシングで和えました。じゃこや押し麦の食感もたのしいサラダです。押し麦はお好みではと麦に変えてもおいしく食べられますよ。
ドレッシングで和える前に、塩とこしょうであらかじめ味をつけて置くのがおいしさのポイントです。全体を和えるときは、ふんわりと和えてくださいね。
【汁物】低糖質メニュー6選
19. 梅でさっぱり！オクラと鶏ささみのとろ〜り冷製スープ
オクラのねばねば食感がおいしい和風スープです。梅の風味が香るスープの中には、鶏ささみやオクラなど具材がたっぷり。
オクラの食感や色味を残すには、煮込み過ぎないのがコツですよ。
20. コツなし絶品！炊飯器でトロトロまるごと玉ねぎスープ
切って、入れたらほったらかしの簡単スープです。放置しただけなのに、とろとろの甘みが増した絶品玉ねぎに大変身！
コツも技術も手間も不要で誰でも簡単に絶品のスープが作れるなんて、驚きですね。朝食にもぴったりですよ。
21. ごろごろ焼きベーコンとキャベツの味噌汁
ごろごろ具材に大満足なベーコンとキャベツの味噌汁のレシピです。
こんがり焼いた厚切りベーコンとキャベツの香ばしいかおり、溶かしバターの濃厚なコクが食欲をそそる一杯になっています。仕上げの黒こしょうのいい香りが食欲をそそりますよ。
22. 簡単ふわふわ卵スープ
あっという間にふわとろ卵スープが作れるレシピです。長ねぎを炒めると甘みが出てスープの旨みが増しますよ。
スープは片栗粉でとろみを付けてから溶き卵を加えるとふんわり仕上がります。手順が簡単なので、あともうひと品欲しいというときにも役立ちますよ。
23. うまみじ〜んわり。鶏団子と白菜の具だくさん中華スープ
白菜をやわらかくなるまで煮込んだ、れんこん鶏団子たっぷりのスープです。
具材たっぷりでボリューム満点！れんこんが入った鶏団子はしゃきしゃきの食感がたまりません。これ一杯で満腹になるメニューです。
24. 冷えた身体に染みわたる！レンジで簡単「豆乳スンドゥブスープ」
具材をカップに入れて豆乳スープをかけてレンジでチンするだけのお手軽レシピです。冷房で冷えた体にもぴったりですよ。
魚介を入れたり、唐辛子やキムチなどを加えてピリ辛にアレンジするのもいいですね。
【デザート】低糖質メニュー6選
25. 新生！ もっちり食感の高野豆腐フレンチトースト
フレンチトーストなのに糖質を抑えているのでダイエット中の強い味方！高野豆腐とは思えないもっちり食感に感動間違いなしです。
ココナッツオイルは体内で燃焼しやすく、消化吸収が早いため脂肪になりにくいと言われています。もっと糖質を抑えたい方は、はちみつの量を控えめにしてみてくださいね。（※1）
26. とろ～りなめらか！簡単ヘルシーはちみつ豆腐ティラミス
裏ごしした豆腐にマスカルポーネチーズやはちみつを加えて、なめらか食感でやさしい甘さに仕上げています。特別な手順のいらない簡単スイーツです。
豆腐は電子レンジで加熱し、しっかり水分を飛ばすと、濃厚な口当たりに仕上がるので満足感が上がります。時間があるときは半日ほど寝かせると、より味が馴染んでおいしくなりますよ。
27. まるで雲！水切りヨーグルトで簡単ふわふわクレームダンジュ
水切りヨーグルトとクリームチーズ、生クリームを混ぜたら、あとは冷蔵庫で冷やすだけという驚きの手軽さ！
レンジで加熱するので、水切りヨーグルトを時短で作れるのが嬉しいですね。ふわふわ食感がやみつきになりますよ。
28. これがギルトフリー!? 濃厚チョコバナナムースタルト
小麦粉や卵を使わずにサクサクのタルト生地を、乳製品や白砂糖不使用でなめらかなチョコムースを使用したギルトフリーなレシピです。
豆腐で作るフィリングは濃厚なのに後味はすっきり。素材本来の甘味、旨味をいかしたやさしい味です。
29. 高タンパク、低糖質ブラウニー
なんと薄力粉の代わりにプロテイン、チョコは高カカオチョコ、砂糖の代わりに希少糖を使用した、高たんぱくで低糖質の、罪悪感ゼロのチョコブラウニーです。
筋トレ中、糖質制限の恋人や旦那さんのバレンタインプレゼントにもぴったりですね。
30. 低糖質！豆腐テリーヌ
滑らかな口溶けでヘルシーな豆腐テリーヌ。小麦粉はまったく使用していません。混ぜて焼くだけとは思えない本格的な味にびっくりするはず。
糖質制限をしているあの人への手土産にもおすすめですよ。よく冷やしてから食べてくださいね。
低糖質でも食事を我慢しない！
糖質制限中は食事を我慢しなければいけない、低糖質だとおいしい食事は作れない……と思っている方も多いはず。ですが、主菜から、なんとデザートまでもおいしくて簡単な低糖質のレシピが沢山あるんです。
ここで注意したいのは、極端な糖質制限は体調を崩すもとになるということ。食事の栄養バランスにも気をつけながら低糖質の食事を参考にしてみてくださいね。
（2019/09/12参照）
