夏から秋にかけて旬を迎える茄子は、さまざまな料理に使えるおなじみの野菜です。今回は茄子の栄養や糖質についてお伝えします。普段からよく食べる野菜だからこそ、上手に調理して糖質オフできたらうれしいですよね。調理のポイントたおすすめレシピもご紹介します。

茄子のカロリーと糖質

夏から秋にかけて旬を迎える茄子は、100gあたり22kcal、糖質は2.9gとなります。同じ時期に旬を迎える野菜と比較してみましょう。

トマト……カロリーは19kcal、糖質は3.7g
かぼちゃ……カロリーは91kcal、糖質は17.1g
とうもろこし……カロリーは92kcal、糖質は13.8g
（※すべて100gあたりで算出）

同じナス科のトマトとはあまり差がありませんが、その他の野菜と比べると茄子はカロリーや糖質は比較的低い野菜です。（※1）

茄子の栄養素

カリウム

茄子には100gあたり220㎎のカリウムが含まれています。（※1）

カリウムには身体の余分な水分を体外に出す働きがあり、むくみ解消効果やデトックス効果が期待できます。
余分な水分とともに身体の熱を外に出す効果も期待できるので、茄子の旬である夏や残暑が厳しい初秋にぴったりの食材といえます。（※2）

食物繊維

茄子に含まれる食物繊維は100gあたり2.2gです。（※1）

食物繊維には、便秘解消効果や血糖値の急上昇を抑える効果のほかに、生活習慣病の予防にも効果が期待できるといわれています。（※3）
根菜類や穀物と比較すると食物繊維の量は多くはありませんが、食物繊維が豊富なきのこなどを組み合わせて調理してみましょう。

ナスニン

ナスニンは、ポリフェノールの一種で茄子の皮に含まれる色素の成分です。
活性酸素の働きを抑制したり、動脈硬化や高血圧を防ぐ働きが期待できるといわれています。

皮に含まれる成分なので、できるだけ皮は剥かずに調理することをおすすめします。茄子の皮は薄く、気にせずに食べられますよ。（※4）

糖質制限中に気をつけたい茄子の食べ方

調味料の選び方に注意！

比較的低糖質の茄子ですが、調味料の選び方を知らないとで糖質がぐっとあがってしまいます。例えば、片栗粉の主成分はでんぷんで、糖質が多い調味料です。とろみをつけたり、衣として使う調理法は糖質制限中はできるだけ避けたいところです。

また、茄子と相性の良いケチャップも注意が必要です。ケチャップは糖質が多く含まれており、糖質制限中に使用するには注意が必要です。どうしても使いたいときは代用品としてホールトマト缶や生のトマトを使うことをおすすめします。

ダイエット中に気をつけたい茄子の食べ方

調理法に注意！

茄子は油との相性がよく、コクが出ておいしく調理できるのですが、ダイエット中には注意が必要です。

茄子は油の吸収率が高く、油を使った「揚げる」「焼く」といった調理法ではカロリーが上がってしまいます。比較的カロリーの低い茄子ですが、油を使ってしまうとせっかくの魅力がいかせなくなってしまいます。

その場合は、油を使わない「茹でる」「蒸す」といった調理法がおすすめです。また、電子レンジでの加熱は手間も時間もがかからず、油も使わずにできるので、忙しい中でのダイエットにぴったりの調理法です。

組み合わせる食材に注意！

カロリーが低い茄子ですが、組み合わせる食材によってかえって高カロリーになってしまうおそれが。

例えば、チーズなどの高カロリーな食材とは相性はいいのですが、カロリーはぐっと上がってしまいます。使うときは少量を心がけてくださいね。

糖質オフできる茄子のレシピ3選

茄子のナムル

電子レンジで火を通すので、油をほとんど使わないところがポイントです。火を使わずに調理でき、冷やして食べるので暑い季節にうれしいレシピです。

パパッと茹でるだけ。豚しゃぶとなすのピリ辛サラダ

茄子も豚肉も、パパっとゆでるだけの簡単レシピ。こちらも、糖質やカロリーを上げる食材を使用していないので、ダイエット中、糖質制限中にぴったりですよ。

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるので、体内で糖質を消費するのにうってつけの組み合わせです。（※5）

小麦粉不使用。とろんとなすの肉みそラザニア風

長芋を使ってホワイトソースを作っているので、満足感がありながらも、糖質オフできるひと品。見た目も華やかなので、おもてなし料理としてもおすすめです。

チーズの量を調節すれば、ダイエット中でもおいしく食べられます。

調理方法に気を付けて、おいしく茄子を食べよう！

とても身近な野菜でいろんな料理に使える茄子ですが、実は糖質制限やダイエットに役立つ食材だったのです。コクが欲しい時は、豚肉との組み合わせがおすすめです。豚肉に含まれるビタミンB1を上手に活用して糖質を効率よくエネルギーにかえましょう！

まだまだおいしい季節が続くので、ぜひ今回ご紹介したレシピを使って茄子を食べてくださいね。

（2019/09/06参照）