「家での練習方法がわからない」。そんな声を受けて、バランスよく体を動かせるシークエンスやポーズを、指導経験豊富なヨガインストラクター達に尋ねてみました。ポーズは自主練習こそ深まるので、ぜひセルフプラクティスの参考にして。

自宅練習のときにバランスよくポーズを組み立てるコツ

後屈・ツイスト・前屈を規則的に入れると背骨が整います

「後屈で伸ばし、ツイストで整え、前屈でゆるめる」。この3つの動きを順番に行うと、背骨の歪みを安全に整えながら、けがなく効率的に全身を動かせます。（浅野先生）

頑張るときの立位シークエンス

脚を前後に大きく開き、左膝を曲げてかかとの上にセット。右脚は後方へ伸ばす。骨盤を正面に向けて両手は上へ。

ハイランジ
photo by  Kenji Yamada

②ローランジツイスト【ツイスト】

左脚の横に右手をつき左手は上へ。左側のお尻は後方、お腹と太腿に空間をつくってねじる。

ローランジツイスト
photo by  Kenji Yamada

③パールシュヴォッターナーサナ【前屈】

左膝を伸ばし、脚の両側に両手をついて前屈。肩甲骨を寄せると背骨が伸びる。

パールシュヴォッターナーサナ
photo by  Kenji Yamada

④アンジャネーヤーサナ【後屈】

左膝を曲げて右膝は床につき両手は上。右足の甲で床を押して両脚を中心へ寄せて上体を反らす。

アンジャネーヤーサナ
photo by  Kenji Yamada

⑤パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナのアレンジ【ツイスト】

右手を左脚の横につき、右脚の甲を左手でつかむ。上体をねじりながら胸は上。

パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナのアレンジ
photo by  Kenji Yamada

⑥ウッタンプリシュターサナ
左脚を一足分外へ開き、右脚は後方へ。左脚の横に両肘をついて肩甲骨を寄せる。

ウッタンプリシュターサナ
photo by  Kenji Yamada

⑦ダウンドッグ【前屈】

両手をマット幅につき左脚を右脚に揃える。お尻を突き上げて背骨と腰を伸ばす。すべて5呼吸、反対側も。

ダウンドッグ
photo by  Kenji Yamada

リラックスしたいときの仰向けシークエンス

①スプタバッダコナーサナ

膝を立てて仰向けになり、肘を曲げて両手は顔の横。足裏を合わせ軽く押し合い5呼吸。

スプタバッダコナーサナ
photo by  Kenji Yamada

②ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
膝を立てて背骨を真っすぐ保ち、息を吐きながら膝を左に倒し吸いながら戻す。

ジャタラパリヴァルタナーサナ
photo by  Kenji Yamada

③ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
息を吐きながら膝を右に倒し吸いながら戻す。左右 5回繰り返す

ジャタラパリヴァルタナーサナ
photo by  Kenji Yamada

④パヴァナムクターサナ【前屈】
両手で両膝を抱える。息を吐きながら呼吸が楽にできるところまで頭を膝に近づけて5呼吸。

パヴァナムクターサナ
photo by  Kenji Yamada

両手は体の脇へ、両脚は大きく開き、全身の力を抜いてリラックス。

シャヴァーサナ
photo by  Kenji Yamada

「前面・背面」「側面」「水平」を意識したポーズをまんべんなく取り入れて、全身の動きをスムーズに！

ヨガのポーズは、すべて「前面・背面・側面を伸ばす。背骨を軸に水平にねじる」動きで構成されています。これらの動きをポーズでバランスよく組み合わせて。（山下先生）

体の前面・背面を伸ばすポーズ

前面…ウォーリアーⅠ
photo by  Shoko Matsuhashi

背面…ウッターナーサナ
photo by  Shoko Matsuhashi

体の側面を伸ばすポーズ

前面…トリコナーサナ
photo by  Shoko Matsuhashi

背面…パリガーサナ
photo by  Shoko Matsuhashi

体を水平にねじるポーズ
前面…アルダマッツェーンドラーサナ

前面…アルダマッツェーンドラーサナ
photo by  Shoko Matsuhashi

背面…パリヴルッタウトゥカターサナ
photo by  Shoko Matsuhashi

体を「開く」「閉じる」をセットで練習すると、バランスよく筋肉が鍛えられます

反対の動きを組み合わせると、筋肉の収縮＆ストレッチができて、一方だけの筋肉が過度に鍛えられるのを防げます。（相楽先生）

HOW TO
①四つん這いで準備し、骨盤は床と平行に。右腕を上に伸ばし右肩を開いて10呼吸。【開く】

photo by  Shoko Matsuhashi

②右手を体の内側を通して左へ、右肩を床につける。両手のひらを合わせて10呼吸。反対側も。【閉じる】

photo by  Shoko Matsuhashi

①右脚に体重をのせ、左脚を上げて右手は床、左手は上へ。股関節を開いて5呼吸。【開く】

photo by  Shoko Matsuhashi

②左手を床につき右手は上へ。骨盤を床と平行に保って体幹でバランスをとり5呼吸。反対側も。【閉じる】

photo by  Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは
浅野佑介先生…地元茨城をはじめ、県外でもレギュラークラスやイベントに多数出演。

相楽のりこ先生…「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。「sagara yoga」を提唱。

山下 恵先生…YMCにて養成講座を担当し、多数のヨガインストラクターを輩出。