ちまたでよく耳にする「マクロビ」「ビーガン」。身体にいいことなんだろうなと思いつつ、なかなか挑戦できない方もいるのでは？今回はマクロビの基本となる考え方から、おすすめのレシピを10選ご紹介します。手軽にできるレシピからぜひ、やってみましょう。

マクロビ（マクロビオティック）は日本で生まれたもの

マクロビオティックは、『マクロ』と『ビオスティック』を合わせた造語で、日本で生まれた食の考え方のことを指します。日本の伝統的な健康食の方法に、中国由来の食の陰陽のバランスを組合わせたものなんです。桜沢如一氏によって確立されたあと、その思想は民間にも広く伝えられるようになりました。

マクロビが大切にしている思想

仏教用語で、身体と地元の土地から生まれた食は切り離せないということ。つまり、地産地消で自分の土地に根付いたものを食べましょうという食の考え方です。

すべての生命は、むだなものを1つも持たずに生きていているという考えのことです。
その上で、どれかを切り離して食べず、そのものを丸ごと食べようという食の考えが生まれました。例えば精米や野菜の皮をむくこと、根菜の葉も利用すること、魚は丸ごと食べることなどがあげられます。

マクロビの陰陽バランス

「陰」と「陽」は植物の生え方、調理法、色、採れる地域などその食べ物に応じて細かい仕分け方法があります。例えば生え方。野菜は地上に伸びる野菜は「陰」と区分けされて体を冷やすと考えられています。反対に地中に伸びる根菜のような野菜は「陽」と区分けされ、身体を温めると考えられています。このように区分けされた食べ物がどれも偏ることなく、バランスよく食べることを推奨しているのが陰陽のバランスです。

マクロビの食事方法

主食

主食のコメは、精米された米よりもよりミネラル、ビタミンB6に優れている玄米を選びます。パンを食べる場合は加工済みの小麦粉よりもよりカルシウムやマグネシウムが含まれる全粒粉を選びます。（※１）

たんぱく質

お肉を食べないイメージの強いマクロビですが、極力避けたほうがよいでしょう。お肉の食べ方により、消化にかかる体の負担も大きいためです。大豆製品を中心に体に負担のない栄養を摂っていきます。

野菜

陰陽の考え方にのっとり、偏りのないように食べ合わせるのが基本です。にんじんや大根も、実の部分だけを食べるのではなく葉も一緒に食べ合わせ陰と陽の調和をとっていきます。また、調理の場合にも皮を捨てずに丸ごと使うのがよいでしょう。

ベジタリアンやビーガンとの違い

ベジタリアンは広い意味での菜食主義者の総称のことをいいます。その中でも菜食だけれど卵や乳製品を食べるラクト・オボ・ベジタリアン、菜食主義に乳や乳製品を加えたラクト・ベジタリアン、完全菜食主義を貫くビーガニズムがあります。ビーガンは完全菜食主義に加えて、動物の毛皮などを使用した衣類、宝石類なども身に着けません。

はじめてみよう！マクロビレシピ10選

1. バターも卵も使わない人参クッキー

バターも卵も使わない、人参たっぷりのサクサククッキーです。おやつからお野菜がとれるので、小さいお子さんのおやつにもぴったりですね。かわいらしく型抜きされた形はプレゼントしても喜んでもらえそう！

2. 初心者の方でも簡単！玄米のたきこみご飯

昆布のだしが香る、うま味たっぷりの炊き込みご飯です。玄米の食べ方に迷ったらおすすめしたいひと皿ですよ。油あげやひじき、人参など具沢山なのでおにぎりを握ってお弁当にすれば、手軽に栄養補給できそう！

3. アランチーニ風マクロビ玄米コロッケ

お肉などの動物性たんぱく質を使わない、身体にやさしい玄米コロッケです。小豆が入ることでホクホクした食感や甘さも感じられてつい手が伸びてしまいそうです。パーティのおかずにも、お弁当にもおすすめですよ。

4. 水菜と蓮根のきんぴらサラダ

陰陽のバランスがとれた、根菜と葉物野菜を使ったホットサラダです。レンコンや水菜のシャキシャキ感がくせになります。油揚げが出汁やしょうゆのうま味を上手に吸ってジューシー感もUPしそうですね。

5. 残ったお野菜と玄米でカリカリおやき

残った野菜と玄米を混ぜて、つなぎに全粒粉を入れていきます。カリッと焼いて表面のサクサク感を楽しみながら召し上がれ。全粒粉の香ばしさも食欲UPにつながりそうです。残り野菜はなんでもOK!お子さんのおやつにもおすすめですよ。

6. だし香るカリカリ車麩のカツ

車麩にだし汁をたっぷり含ませて戻し、ぎゅっと絞って全粒粉でサクサクに揚げたものです。香ばしい全粒粉の衣の香りが口の中にふわっと広がって、食感とともにお楽しみいただけますよ。見えない部分への細かいこだわりも感じられるひと皿です。

7. よもぎとレモンのスティックケーキ♪

白いお砂糖や卵、乳製品を一切使用しないで作る、マクロビの中でも人気のおやつです。ローストしたナッツが香ばしくて食感もGOOD!甜菜糖とアーモンドプードルがおり成す自然の甘さをお楽しみください。ホットティとの相性も抜群です。

8. 根菜とひじきのさっと煮

陰と陽の食材を上手に組み合わせたひと皿です。動物性たんぱく質を使用せず、ソイミートを加えています。それぞれのだしのハーモニーを口の中で楽しめそう。常備菜にしておくのもよいですね。

9. 砂糖不使用！デーツで甘みたっぷりのあんこ

デーツと小豆を合わせて作るあんこのご紹介です。砂糖を加えていないのにしっかりと甘みを感じることができます。少量加える塩であんこの味がぎゅっと締まってバランスのとれた味に。デザートに添えたり、パンのお供にしたり、さまざまな用途で楽しめそうです。

10. キャベツと人参のサラダ

初心者さんにおすすめのサラダです。え？これもマクロビ？と思った方もいるかもしれませんね。酢を使って仕上げるこちらのサラダは酢（陰）と人参、キャベツ（陽）の考えを取り入れた立派なマクロビレシピ。サラダに迷った方におすすめですよ。

あなたもマクロビをやってみない？

人が長く、自然体のまま健康でいられるようにバランスのとれた食生活をするのはまさに理想ですよね。いつまでの輝けるように、身体の内側から綺麗になりたい！そう願う方も多いはず。ご紹介したレシピを見て、意外に簡単そう！と感じた方も多いのではないでしょうか。

まずは白米を週に2度玄米に変える、などあなたが無理なく進められるペースでOK!健康のためにもマクロビに挑戦してみませんか。