ダイエット中はカロリーを制限するために朝ごはんを抜いてしまうという人も多いはず。しかし、それって本当に良いことなのでしょうか？じつはかえって太りやすくなってしまう原因におそれがあるかも。管理栄養士がダイエット中の朝ごはんについて解説します。

朝ごはんのカロリーはどのくらい？

日本人の食事摂取基準によると、成人女性で普段あまり動かない方の1日あたりの必要カロリーは1750kcal前後です。（※1）

1日に必要なカロリーは、朝と昼と夜で、3:3:4でとることが理想とされています。このことから考えると、朝食では500kcal前後を目安にとりいれるのが理想的です。（※2）

ダイエット中に朝ごはんを食べるとメリットがたくさん

1. 基礎代謝があがる

朝食をしっかりと食べる朝型の人は、起きた時の体温も夜型の人より高い傾向にあります。また朝型の人は、午前中の早い時間に体温が上がるのに対し、夜型の人は午前中の体温が低いままのことが多いとされています。（※3）

体温は高い方が代謝がよくなりやすいので、朝ごはんをしっかりと食べる方が基礎代謝があがるということになります。

2. 血糖の上昇がゆるやかに

朝ごはんを食べた場合と食べない場合では、昼食や夕食の血糖値の上昇の仕方に差があります。朝食を抜いてしまうと、血糖値を下げるはたらきのあるインスリンが昼食と夕食後にうまくはたらかなくなくなってしまうからです。（※4）

朝食を食べることで、昼食後や夕食後にインスリンがしっかりとはたらき、血糖の上昇をゆるやかにすることが期待できます。

3. 排便を促す

朝ごはんを食べることによって胃腸の働きが活発になります。そのため朝の排便を促す働きが期待できます。

ダイエット中の便秘はさけたいもの。便秘にならないためにもしっかり朝食をとりいれましょう。（※5）

ダイエット中の朝ごはんで気をつけることは？

朝ごはんもバランスよくが基本！

朝ごはんに限らず、食事はバランスよく食べることが基本です。パンやごはんなどの主食、ウインナー卵や納豆などの主菜、野菜やきのこ使った副菜をそろえるように意識をしましょう！

またヨーグルトや牛乳などの乳製品や果物を加えるとよりバランスがよくなります。朝にすべて用意するには大変な場合は、前日の残りのおかずを活用したり、前の晩に用意をしておくと簡単ですよ。

忙しくても朝食は抜かないで！

朝食を抜くと体温が上がりにくくなって基礎代謝がさがってしまったり、胃腸に刺激が起こりにくくなり便秘に繋がることがあります。これらはダイエットをする上では逆効果に。（※3,5）

また朝食を抜いてしまうと集中力の低下や、血糖値の急激な上昇を招いてしまうこともあります。（※4,5）朝食はバランスよく食べることは基本ですが、朝食を抜きがちな方はまずは食べることからスタートしてみましょう。

ダイエット中の朝ごはんメニュー【おにぎり編】

1. 薬味おにぎり

朝にも食べやすいとてもさっぱり味のおにぎりです！梅や大葉、みょうがの酸味と香りで食欲がない時でも食べやすそうですね。

めんつゆでほんのり下味をつけるのと、ごまで食感をプラスするのがおいしく作るコツです。

2. シンプル塩むすび

ごはんのおいしさをとことん味わいたいのであれば、具なしの塩むすびがおすすめです。

塩むすびはシンプルな分、握り方がとっても大切。力を入れすぎて米粒をつぶさないようにふんわりにぎるのがポイントですよ♪

3. 人参とツナのおにぎり

見た目も鮮やかなこちらのおにぎり。人参やツナが混ぜ込まれています！おにぎりで野菜が少しでもとれるのは嬉しいですね。

またツナを使用することでたんぱく質もとれるのもうれしいポイント。手軽な食材で作れるので、ごはんが余ったときにささっと作れそうです。

ダイエット中の朝ごはんメニュー【パン編】

5. ハムと野菜のサンド

ライ麦のロールパンを使って作るヘルシーなサンドイッチです！

固めのライ麦ロールパンは噛みごたえがあってダイエット中にもおすすめ♪ 香ばしいライ麦パンはハムとの相性が抜群ですよ。

6. 厚焼きたまごサンド

ふわふわジューシーな厚焼きたまごを挟んだボリュームのあるサンドイッチ。たまご焼きは出汁がきいていて意外とあっさりとしているので、朝からぺろりと食べられそうです。

パンとたまご焼きをしっかりなじませるのがポイントですよ！

7. ベーグルサンド

噛みごたえがあって満足感があるベーグル。ダイエット中におすすめのパンです。

ソースに柚子マヨネーズを使っていてとてもさわやかなので朝食にもびったり！マヨネーズはあとからかけるので、量を調整して使いすぎには気をつけましょう。

ダイエット中の朝ごはんメニュー【スムージー編】

8. バナナスムージー

材料をミキサーで混ぜるだけでできるとっても簡単なレシピです。ささっとできるので、忙しい朝でも作ることができそうですね♪

乳酸菌の入ったヨーグルトや、食物繊維が入った黒ゴマ、きなこを使っているのでお腹の調子を整えたい方にもおすすめです。

9. トマト甘酒スムージー

スムージーで野菜をとりたいかたにおすすめの一杯です。甘酒を使っていてトマトの酸味を消してくれるので、トマトが苦手な方でも飲みやすいですよ。

こちらも材料をミキサーにかけるだけなのでパパっと作ることができます！

10. 小松菜スムージー

スムージーで小松菜というと飲みにくいイメージがありますよね。じつは、こちらのレシピはお子さんでも飲みやすいのだとか！

小松菜をレンジで加熱することで青臭さが消えるようです。ぜひ試してみてください♪

ダイエット中でも食べよう朝ごはん！

朝ごはんには体温を上げて基礎代謝を上げたり、血糖の急激な上昇を抑えたり、朝の排便を促してくれたりする嬉しいはたらきがあります。反対に抜いてしまうと、基礎代謝が落ちてしまったり便秘になってしまったりしてダイエット中に逆効果なことも……。

なのでダイエット中でも朝ごはんはしっかり食べるのが基本！バランスよく食べることが大切ですが、今朝を抜きがちなのであればまずは食べる習慣をつけるようにしましょう。ダイエット中には朝食を味方につけてみてくださいね！

【文】管理栄養士/永吉みねこ

「献立に悩む女性のための出張料理＆栄養レッスン」主催。簡単・おいしい・栄養◎なレシピをモットーに1,000以上のレシピを提供。レッスン受講者半年で150名以上の経験から、料理教室講師育成、開業サポートもおこなう。

（2019/09/05参照）