もう我慢しない！ダイエット中でもOKなスイーツの選び方

ダイエット中だけど甘いものが食べたい！という方も少なくないのではないでしょうか。ドカ食いをして後々後悔することもしばしば……。それでもどうしても食べたいときに注意すべきことと、上手な選び方をご紹介します。

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ダイエット中だけど、どうしても食べたい！

日々の食事に気を付けていてもスイーツの選び方、食べ方でダイエットがすべて台無しになってしまうことがあります。スイーツがもたらしてくれる幸福感は何にも代えがたいもの。忙しい毎日、食生活を完璧に追及することはむずかしいですが、食材をきちんと選べば、スイーツはキレイの味方になりますよ。

ダイエット中スイーツを食べるときのポイント

目に見えるところに置かない

目に見えるところに甘いものがあると、お腹がすいていなくてもつい手を伸ばしてしまいます。買い置きをしていると、口さみしい時に、思わず気になって食べてしまうので、ストックなどはしないでおきましょう。

ビュッフェは禁物

おいしいものが目の前にたくさん広がるスイーツビュッフェは、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。料金分の元をとろうと、お腹がいっぱいになってもセーブするのがむずかしい人、多いのではないでしょうか。ダイエット中は食べる量が決まっているお店に行きましょう。

噛み応えあるものを選ぶ

それでもどうしても食べたくなったときは、噛み応えのあるものをチョイスしましょう。噛む回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得ることができ、食べる量を減らすことができます。

カロリーよりも原材料をチェック

小麦粉、白砂糖は精製されていないものを選ぶ

薄力粉は糖質が多く、血糖値を一気に上昇させてしまうため、肥満の原因や肌の老化を進める糖化を促します。粉類が必要な時は玄米粉や大豆粉、そば粉などを選びましょう。

白砂糖は薄力粉同様、とりすぎると肌の老化の原因となり、血糖値を一気に上げてしまいます。黒砂糖やきび砂糖をチョイスしましょう。ミネラルなどが豊富に含まれているのでおすすめです。甘酒を代用するとやさしい甘さで美容効果もあり、おいしく仕上がります。

チョコレートはハイカカオのものを

チョコレートは脂質がとても多いお菓子です。どうしても食べたい場合はハイカカオのものを選びましょう。抗酸化作用の強いポリフェノールがたくさん含まれています。ただし、カロリーが低いというわけではないので、食べ過ぎは注意です。

卵白、お米が主原料のものを選ぶ

たまごの中でもカロリーを多く占めているのが黄身です。それに対して白身は成分のほとんどが水分です。たまごを使用するときは卵白が主材料のスイーツを中心に選びましょう。

また小麦粉の代用品としてグルテンが少ない米粉もおすすめです。上新粉やもち粉で和菓子などに挑戦してみるのもいいでしょう。

100％ジュースの落とし穴

市販のジュースは砂糖をたくさん含み、また液体なので吸収が早いのが特徴。お茶やお水の代わりに、ガブガブ飲んでしまうと大変なことに。また、濃縮還元のジュースは加熱しているので、熱に弱い栄養素が死んでしまっています。市販のジュースを選ぶときは、ストレートの100％ジュースを選ぶようにしましょう。

時間があれば、自分で野菜や果物をミキサーにかけて、スムージーにするのがいいですね。

飴にも注意

つい舐めてしまう飴は砂糖の塊。血糖値が急激に上がってしまうので注意が必要です。ダイエットは血糖値を急激に上げないのが基本。どうしても食べたいときは、はちみつやメープルシロップなど天然の甘味料が入っているものを選びましょう。人工甘味料はカロリーゼロとなっていますが、甘みに中毒性があるので、口さみしい時はおしゃぶり昆布などを選ぶのもおすすめです。

NGスイーツ

ドーナツ

小麦粉を練って成型し、油で揚げ、砂糖をまぶしたドーナツはカロリー、糖質、脂質、砂糖ともにたくさん含まれているので要注意です。どうしても食べたいときは、手作りで焼きドーナツにしたり、粉類におからパウダーを混ぜて作れば、食物繊維やカルシウムの摂取をアップできます。

菓子パン

ごはん代わりだからと、パクパク食べてしまう菓子パンに危機感がない人も多いのではないでしょうか。菓子パンは糖質や砂糖が多く含まれ、カロリーも高め。栄養表示を見て、選ぶことをおすすめします。

ポテトチップス

野菜だからいいんじゃないの？と思ってしまうジャガイモは糖質量が多い野菜です。また、薄く切って油で揚げているので、油をかなり吸ってしまいハイカロリーの食べ物。ついついながら食べしてしまいがちなので、食べる量を決めてお皿にあけてから食べるようにしましょう。

OKスイーツ

ナッツ類

ナッツ類は良質な脂を含み、また食べ応えもあるので、ダイエット中におすすめです。おつまみナッツには添加物や塩がついているものもあるので、無添加のものを選ぶようにしましょう。

寒天ゼリー

腹持ちがよく、低カロリーな寒天ゼリーは食物繊維も摂れて一石二鳥のヘルシーデザート。口当たり良いゼリーにしたいときは、寒天の量を減らして作るとおいしくできますよ。

フレッシュフルーツ

ビタミン、ミネラルが豊富なフルーツはダイエット中におすすめです。とくにベリー系のフルーツはポリフェノールなどが多く、抗酸化作用もあるので、ダイエット中の女性にも嬉しい食べ物。ただし、果糖が多く含まれているので食べ過ぎは禁物です。

おいしく食べて健康に。

ダイエット中でも、選び方、食べ方しだいでOKなスイーツもあります。甘いものはストレスを発散させてくれるものでもあるので、我慢しすぎてドカ食いしてしまう前に上手に選んで、ストレスなくダイエットを成功させてくださいね。

【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
札幌在住。病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて勤務。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、栄養学や材料学、食品衛生などの講師を務める。