生活に欠かすことのできないコンビニ。朝ご飯のパンやお昼のお弁当から夕飯のおかずまで、その品ぞろええには、目を見張るものがあります。そこで気になるのが、カロリーをはじめとする栄養価。今回は、セブンイレブンの商品の中でダイエット中でも安心して食べられる商品をご紹介します。
セブンイレブンのメニューでダイエットできるの？
セブン-イレブンのメニューで、ダイエットはできるのでしょうか？結論から言うと「YES!」です。しかしどの商品でも良いという訳ではありません。やはりカロリーが高くなく、栄養バランスが良いものを選びましょう。
エネルギー源となる炭水化物や脂質、体の組織となるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン、ミネラルを過不足なくとりいれることが大切です。
ダイエットで気をつけること
単品食べをしない
ダイエットに限らず、食事を単品ですませることは、おすすめできません。三大栄養素と言われる炭水化物、たんぱく質、脂質やビタミン、ミネラル類の必要量は単品ではまかなえないからです。
それだけでなく、一部の栄養素だけ必要量を超えてとりいれることにもおすすめできません。必要量を超えた分は体外に自然に排出されるものもありますが、中には体内に蓄積され、悪影響を与えるものもあります。単品食べは避け、バランスがとれた食事を目指しましょう。
塩分量が多すぎないように
塩分の摂り過ぎは、高血圧、動脈硬化を引き起こし、血管の病気になりやすくなります。とり過ぎた塩分（ナトリウム）を排出するため腎臓への負担が増え、ナトリウムを排出する際にカルシウムも排出してしまうため、骨粗しょう症になることも。また胃がんになるリスクも高まると言われています。（※1）
そのほか濃い味のおかずは、ご飯の食べ過ぎやむくみの原因になったり……。（※2）ダイエットをする上でも薄味がおすすめです。
おすすめのダイエット商品【おかず編】
1. サラダチキン プレーン
鶏むね肉を塩、こしょうでシンプルに味付けしたサラダチキンのプレーン。サラダはもちろん、合わせる食材や味付けで和洋中、お好きな料理に使えるのがうれしいですね。
高たんぱく低脂肪で、ダイエットに欠かせない鶏むね肉は、イミダペプチドを豊富に含んでいます。イミダペプチドは、抗酸化作用や疲労回復に効果があり、日頃から上手に取り入れたい栄養素です。（※3）
2. ほっけの塩焼き
電子レンジで温めるだけで簡単に食べられる「ほっけの塩焼き」です。ひとり分（1パック）の量が適量なので、食べすぎ防止になりますよ。
ほっけは、カロリーが低く、100gあたり開き干しの生で176kcal。炭水化物の含有量も0.1gと少ないので、低糖質ダイエットをしているかたにもおすすめです。（※4）
3. 砂肝の黒胡椒焼き
コリコリした食感がクセになる砂肝の黒胡椒焼きです。お好みでレモン果汁をかけてどうぞ。
砂肝（筋胃）は、カロリーが低く100gあたり94kcal。たんぱく質も18.3gと多く含み、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。そのほか亜鉛、鉄、ビタミンB12なども多く含みます。（※19）ただしプリン体は、やや多め、食べ過ぎには気をつけくださいね。（※5）
おすすめのダイエットメニュー【麺類編】
4. 1/2日分の野菜！味わいスープのタンメン
おすすめなのが、1/2日分の野菜！味わいスープのタンメンです。厚生労働省は「野菜類を1日350g以上食べましょう」と、かかげています。（※6）つまりその1/2量である約175gが入っている商品ということ。
キャベツを生で入れているので、彩りや食感もよく、しっかり噛むことで満腹感もえられやすくなっています。
5. 野菜を楽しむ！ピリ辛ヌードル
こちらも野菜がたくさん入った、その名も「野菜を楽しむ！ピリ辛ヌードル」です。
生野菜のほか、もやしラー油和え、ザーサイ、蒸し鶏、錦糸玉子、赤ピーマン、アーモンドと具沢山。食感を楽しみながら、満腹感も得られやすいですよ。麺の量が控えめな分、カロリーも控え目です。
おすすめのダイエットメニュー【おにぎり編】
6. 手巻おにぎり たたき梅肉紀州南高梅
たたき梅肉が入ったおにぎりです。紀州南高梅を使い、ほど良い酸味がたまらないひと品。
梅干しは、疲労回復などのほか、近年の研究でダイエット効果も期待できることがわかりました。梅干しに含まれるバニリンには、脂肪細胞に刺激を与える作用があると言われているのです。バニリンとは、バニラの香りの主要な成分。毎日梅干しを食べることでダイエット効果が期待できます。（※7）
7. 手巻おにぎり 二晩熟成紅しゃけ
鮭は、魚の中でもカロリーが低く、紅鮭で138kcal。（※4）そんな紅鮭がたっぷり入った「手巻おにぎり 二晩熟成紅しゃけ」のカロリーも低めで183kcalです。（※15）
おにぎりの場合その具材や調味料によって、カロリーが大きく左右されます。中には1つ250kcalを超えるものも。パッケージなどで確認するようにしましょう。
8. もち麦もっちり！塩こんぶ枝豆おむすび
こちらは、もち麦を使ったおにぎりです。なんとレタス1個分の食物繊維がとれます。もち麦には、食物繊維が豊富で100gあたり4.8gも含まれており、水溶性食物繊維が3.3g、不溶性食物繊維が1.5gほどあります。（※8）
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。また不溶性食物繊維は、便通を促す働きが期待できます。（※9）
おすすめのダイエットメニュー【サンドイッチ編】
9. シャキシャキレタスサンド
野菜が主役のサンドイッチと言うだけあって、シャキシャキレタスがたっぷり。噛み応えが充分あり、しっかり噛むことで満腹感が得られやすいですよ。
レタスは、カロリーも低く、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維も豊富。とてもヘルシーなサンドイッチです。
10. トマトの彩り野菜サンド
トマトの彩り野菜サンドは、トマト以外にも、ポークハム、半熟ゆでたまご、レタス、リーフレタス、玉ねぎスライスなどの盛りだくさんの具材が使われています。
しかも1つ184kcalと低カロリー。これならおいしくダイエットできそうですね。（※20）
おすすめのダイエットメニュー【副菜編】
11. 10種具材のミックスサラダ
おすすめのサラダひとつめは、10種具材のミックスサラダです。ブロッコリー、紫玉ねぎ、ミニトマト、海藻など10種類の具材が入っています。
葉物野菜、根菜類、海藻など使っている食材の種類が豊富なので、栄養のバランスが取りやすく、いろいろな食感を楽しめるサラダです。小腹が空いたときにもいいですね。
12. 混ぜて食べる！オクラと長芋のねばねばサラダ
オクラと長芋が入ったとてもヘルシーなサラダです。オクラや長芋のねばねば成分には、粘膜の保護作用があり、胃壁の保護や免疫力向上が期待できます。また、たんぱく質の吸収を助ける働きがあるので、疲労回復の効果もあると言われています。（※11 ）
カロリーが低いだけでなく、体の調子を整えてくれる要素がいっぱいのサラダです。
13. 香る胡麻油！三陸産わかめのチョレギサラダ
レタスとわかめのシンプルなサラダです。胡麻油を使ったドレッシングとトッピングの海苔が相性抜群。
胡麻油には、抗酸化物質であるゴマリグナンが含まれています。よく耳にするセサミンはゴマリグナンの成分。余分な活性酸素を取り除く働きがあります。ダイエット中も良質なオイルを、適量とることはとても大切。うまく取り入れてくださいね。（※12）
14. 豆とひじきのサラダ
大豆、ひよこ豆、赤いんげん、枝豆の4種類の豆を使った食べ応え充分なサラダ。柚子果汁入りのドレッシングでさっぱりとした仕上がりになっています。
たんぱく質や食物繊維が豊富な豆類を使っているので、腹持ちも良くダイエットにぴったりです。たんぱく質をしっかりとって筋肉量を増やし、代謝の良いやせやすい体を目指しましょう。（※13）
15. ごぼうサラダ
シャキシャキとしたごぼうの食感が、うれしいサラダです。ごぼうを油で炒めていて、風味よく仕上がっています。
ごぼうは、水溶性のイヌリンや不溶性のヘミセルロースなどの食物繊維が豊富。便通を促しお腹の調子を整えてくれる働きがあります。しっかり噛むことで満腹感も得られやすく、腹持ちもいいですよ。（※14）
おすすめのダイエットメニュー【汁物編】
16. カップみそ汁 具だくさん豚汁
7種類の食材が入った具だくさんの豚汁です。豚肉のほか大根、玉ねぎ、人参、こんにゃく、じゃがいも、ごぼうが入っていて食べ応え充分。
豚汁のように、肉類を使ったみそ仕立ての汁物は、腹持ちもいいですよ。普段根菜類が思うようにとれないかたには、特におすすめのひと品です。
17. 根菜たっぷり！10品目の生姜スープ
根菜類をたっぷり使った生姜仕立てのスープです。もち麦、鶏肉、白菜、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、れんこんなど10品目が入っています。なんとこれ1杯で、レタス1個分の食物繊維が摂れるのです。しかもカロリーは、141kcalと低め。（※16）
食物繊維が多いメニューは、食べ応えがあり、腹持ちも良く、間食を控えられます。便秘改善も期待できますよ。
18. 9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ
こちらもレタス1個分の食物繊維を摂ることができるスープ「9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ」です。シャキシャキ食感の野菜と、濃厚なちゃんぽんスープの組み合わせは絶妙！
カロリーも低くダイエット中でも安心して食べられますよ。食物繊維たっぷりのこのスープ、ダイエットの強い味方ですね。
おすすめのダイエットメニュー【おやつ編】
19. 北海道牛乳使用 みかんの牛乳寒天
牛乳寒天の中にみかんが入った「みかんの牛乳寒天」です。寒天には、食物繊維を多く含みおなかの調子を整える働きがあります。（※21）
また食物繊維が多い食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンが大量に分泌されるのをおさえます。インスリンには、脂肪の蓄積を促す作用があるので、インスリンの分泌を穏やかにすることで肥満防止が期待できるのです。（※17）
20. 味噌マヨネーズで食べる！野菜スティック
おやつと言うと甘いものを想像していたかた、ごめんなさい。次にご紹介するのは、野菜スティック。添付されている味噌マヨネーズが、とてもおいしいと評判の商品です。
野菜は、大根、人参、きゅうり、きゃべつの4種類。シャキシャキの生野菜は、満腹感が得やすく、コクのある味噌マヨネーズで腹持ちもいいですよ。野菜不足かなと思ったときには、ぜひお試しください。
21. 味付き半熟ゆでたまご 1個入り
次におすすめの商品は、味付き半熟ゆでたまごです。殻付きなのに中まで味が付いているちょっと不思議なゆでたまごです。（※15）
卵は、アミノ酸スコアが100。アミノ酸スコアーとは、食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものです。おやつ代わりに良質のたんぱく源である卵を食べるなんて、とてもヘルシーですね。（※18）
お手軽ダイエットに挑戦！
少し前までは、コンビニの商品にヘルシーなイメージはありませんでした。しかし今は世間のヘルシー志向もあり、そのニーズに合わせた商品が多くそろえられるようになりました。セブン-イレブンの「1/2日分の野菜シリーズ」や「レタス1個分の食物繊維がとれるシリーズ」もそのひとつ。
商品を選ぶときは、「今の自分に何が必要か？」を、よく考えて商品を選ぶようにしましょう。身近なコンビニメニューで、お手軽ダイエットに挑戦です！
※掲載商品については、macaroni編集部があらかじめ栄養面を考慮した商品を選定した上で、管理栄養士がコメントを行っています。
※ 記事の内容は、公開時点の情報です。記事公開後、メニュー内容や価格に変更がある場合があります。
（2019/09/11参照）
【文】管理栄養士 / 白江和子
夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。
