「カルシウムは不足しがち」となんとなくわかっているけれど、何を食べればいいのか、あまり思いつかない人も多いのではないでしょうか。カルシウムの働きや、多く含む食品、吸収されにくいカルシウムを、効率良く摂取する方法などをご紹介します。
カルシウムの働き
1. カルシウムと骨の関係
カルシウムは、体内にもっとも多く含まれているミネラルです。なんと、成人の体内には、約1kgあるんだとか……！
カルシウムの99％は骨や歯に存在しており、カルシウムの貯蔵庫ともいわれています。
役割は大きく2つあり、1つは、なんといっても、じょうぶな骨づくり。
骨はずっと同じ状態ではなく、じょうぶな骨でも、古くなると弾力を失ってもろくなってしまいます。カルシウムは、骨吸収（古い骨が壊されること）と、骨形成（新しい骨が作られること）に関わり、骨の生まれ変わりを助けているんですね。
成長期だけでなく、成人でも骨は生まれ変わっています。20〜44歳で最大骨量を迎えると、骨がつくられる勢いは徐々に衰えていきます。
骨がもろくなると、骨粗鬆症のリスクが高まることに。カルシウムの摂取は、骨粗鬆症の予防という面からもとても重要です。（※出典1,2,3）
2. カルシウムの生理的作用
カルシウムの大切な役割のもう1つは、生理的作用の調整。
筋肉の収縮と拡張、筋肉の機能、神経の伝達、細胞内のシグナル伝達やホルモン分泌などに、カルシウムが必要なんですね。
骨に貯蔵されたカルシウムは、必要に応じてカルシウムを骨に取り入れたり、血液中に溶かし出したりして、からだの各組織に送り出しています。
血液中のカルシウム濃度は、一定の範囲内になるように調整されていて、食事からのカルシウムが足りない時は、骨に貯蔵されたカルシウムで補っているんですよ♪（※出典1,4）
カルシウムが不足するとどうなる？過剰摂取は？
そもそもカルシウムは足りている？
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日当たりの推奨量は、成人男性で650〜800mg、成人女性で650mg。（※出典5）
平成29年の国民健康・栄養調査によると、成人男性の平均値は、約500mg、成人女性の平均値は、約490mgです。全体的に不足傾向といえますね。（※出典6）
カルシウムの摂取が不足していても、血液中のカルシウムは一定に保つ必要があります。もし血液中のカルシウム濃度が下がってしまったら、心臓の動きが悪くなり、脳の働きにも支障が出て、生命の危険が起こるからです。（※出典7）
慢性的なカルシウム不足になると、骨から血液中へのカルシウム溶出が過剰になり、余分なカルシウムが血管などに沈着する原因に。
この状態は、カルシウムパラドックスと呼ばれ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病につながるといわれています。（※出典1）
成長期に不足すると、骨や歯の形成障害や、高齢期の場合は、骨がもろくなる骨粗鬆症を引き起こす原因になります。
カルシウムの過剰摂取は問題ない？
逆に、過剰に摂取するとどうでしょうか。実は、カルシウムは、一般的な食生活では、摂り過ぎることは、まずありません。気をつけたいのが、サプリメントなどでの過剰摂取です。
カルシウムを過剰に摂取すると、便秘や、高カルシウム血症を引き起こす原因になります。
高カルシウム血症になると、食欲不振や嘔吐などの消化器症状や、脱力感、精神症状などが起き、重症化すると、昏睡や心停止になることも。（※出典1）
1日あたりの上限量を超える摂取が長く続くと、腎臓結石などのリスクも増大します。
まだ研究が必要ですが、サプリメントなどでカルシウム摂取量が多いと、前立腺がんや、心疾患のリスクが増大する可能性も示されていて、過剰摂取はおすすめできません。（※出典4）
18歳以上の耐容上限量は2,500mg。17歳以下は決められていませんが、これは十分な根拠がないため。多量摂取の安全性を保証するものではないので、注意してくださいね。
1日の摂取推奨量は？
カルシウムは、1日にどのくらい摂取するのが理想なのでしょうか？カルシウムの必要量は、年齢や性別によって変わっていきます。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、「推定平均推奨量」と「推奨量」の2つが明記されていますが、ここでは、より不足のリスクが低い「推奨量」をご紹介しますね。
男性の場合、12〜14歳でもっとも必要で、推奨量は1,000mgです。18歳〜29歳で800mg、30〜49歳で650mg、50歳以上で700mgの摂取が推奨されています。
女性の場合も、12〜14歳でもっとも必要とされていて、推奨量は800mg。15歳以上の推奨量は、すべて650mgです。男性よりわかりやすいですね♪
推定平均推奨量は、推奨量から100〜150mgほど減らした値が目安にするとよいでしょう。（※出典6）
カルシウムを多く含む食品は？
カルシウムを多く含むのは、牛乳や乳製品、小魚や大豆製品、一部の緑黄色野菜など。代表的な食品100gあたりに含まれる、カルシウム含有量をご紹介しますね。（※出典8）
1. 乳類
・牛乳…110mg（コップ1杯200gで220mg）
・プレーンヨーグルト…120mg（2/3カップ130gで156mg）
・プロセスチーズ…630mg（1切れ20gで126mg）
2. 魚介類
・干しエビ…7,100mg（3尾9gで639mg）
・ワカサギ…450mg（5尾80gで360mg）
・丸干しマイワシ…440mg（2尾50gで220mg）
・シシャモ（生干し）…330mg（3尾50gで160mg）
・しらす干し（半乾燥品）…520mg（大さじ2杯10gで52mg）
3. 豆類
・もめん豆腐…86mg（1/4丁75gで65mg）
・糸引き納豆…90mg（1パック50gで45mg）
・厚揚げ…240mg（1/2枚100gで240mg）
4. 野菜類
・モロヘイヤ…260mg（1/4束60gで156mg）
・小松菜…170mg（1/4束80gで136mg）
・大根の葉…260mg（1回量50gで130mg）
・水菜…210mg（1回量50gで105mg）
・青梗菜…100mg（小1株80gで80mg）
5. 乾燥物
・切り干し大根（乾）…500mg（1/4袋10gで50mg）
・ひじき（乾）…1000mg（大さじ1杯5gで50mg）
・いりごま…1,200mg（小さじ1杯3gで36mg）
カルシウムの吸収率は低いってほんと？
カルシウムは、吸収率が低い栄養素の1つ。残念ながら、摂取した量が、すべて体内で吸収・利用されるというわけではありません。性別や年齢、個人差や、一緒に摂る栄養素や、運動習慣の有無などによって、変わってきます。
例えば、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。
そのほか、ほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀類や豆類などに含まれるフィチン酸、食物繊維、カフェインなども、カルシウムの吸収を阻害すると考えられています。
逆に、カルシウムの摂りすぎも、鉄などほかのミネラルの吸収を阻害する原因に。カルシウムだけにとらわれず、バランスよく食べることも大切です♪
過剰のアルコールや、喫煙も吸収率に影響を与えるといわれているので、当てはまる人は、ぜひ注意してくださいね。
成人では、通常の食事でのカルシウム吸収率は、25％を目安にするとよいでしょう。（※出典1,9）
カルシウムの吸収率をアップする方法
体内でのカルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるほか、食品からの摂取が可能です。
ビタミンDを多く含む代表的な食品は、イワシ、サンマ、サケなどの魚類や、キクラゲ、シイタケといったきのこ類など。
そのほか、牛乳のたんぱく質を消化する過程で作られる成分である、カゼインフォスフォペプチド（CPP）、乳製品に含まれる乳糖、適量のたんぱく質、大豆やごぼうなどに多く含まれるオリゴ糖などが、カルシウムの吸収を促進するといわれる成分です。
牛乳のカルシウムの吸収率が高いともいわれますが、牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質、カルシウムの形態などが影響していると考えられています。
ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けてくれるので、ビタミンKも一緒に摂れると、より効率的。カルシウム・ビタミンKの両方が多く含まれている糸引き納豆、モロヘイヤ、小松菜などもおすすめです♪（※出典1）
今日からできる、簡単な摂り方は？
1. コップ1杯（200ml）の牛乳を飲む
飲むだけでカルシウムを摂取することができ、もっとも手軽な方法の1つです。牛乳や乳製品は、単品でもカルシウムの吸収率が比較的高いのも、嬉しいポイントですね♪
カルシウム含有量にこだわった牛乳を選べば、より効率的にカルシウムを摂取することができますよ。
2. 納豆1パックを毎日の食卓に
調理の手間がいらない、これも簡単でおすすめの方法です♪
大豆に含まれているオリゴ糖は、納豆菌のエサになるため、納豆からの摂取は期待できませんが、ビタミンKを一緒に摂ることができます。
3. デザート・お口直しにヨーグルトを
ヨーグルトは種類が豊富なので、いろいろな味が楽しめますね。飽きにくくて、続けやすい方法といえるでしょう。
一般的なデザートよりカロリーが低くく、ダイエットにもおすすめです♪ ヨーグルトの食べ比べも楽しいかもしれませんね。
4. しらす干しをごはんのお供に
しらす干しは、カルシウム、ビタミンDを一緒に摂取できるおすすめ食材。しらす干しも調理いらずで、手軽に食べることができます。
しらす干しをごはんにかけたり、おにぎりで混ぜたり、ごはんのお供に活用しましょう。
ごはんに飽きたら、しらす干しチーズトーストもおすすめですよ♪
できることから始めてみよう
カルシウムの働きや、吸収率を上げる食べ方や、手軽な取り入れ方などをご紹介しました。吸収率が低く、不足しがちなカルシウムですが、効率的な食べ合わせを知れば、食事で十分に摂取することが可能です♪
吸収したカルシウムを効率良く骨に利用させるために、適度な運動もできるとなお良し。成長期には、骨を成長させるために睡眠も重要です。
カルシウムを上手に摂って、運動と睡眠でさらに効率良く！カルシウム不足とは、もうサヨナラですね♪
参考文献
（※出典1）上西一弘『栄養素の通になる』2008年（女子栄養大学出版部）
（※出典2）雪印メグミルクダイレクト『骨が生まれ変わるしくみ』
（※出典3）公益財団法人日本医療機能評価機構『骨粗鬆症 Minds版やさしい解説』
（※出典4）厚生労働省『統合医療情報発信サイト 「カルシウム」』
（※出典5）厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年版）』
（※出典6）厚生労働省『平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要』https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf
（※出典7）公益財団法人 骨粗鬆症財団『どうカルシウムをとればいいの？』
（※出典8）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
（※出典9）農林水産省『大切な栄養素カルシウム』
（いずれも、2018-11-28参照）
【監修・文】管理栄養士／カラーコーディネータ：金谷麻紀子
モスクワ在住。2007年に独立し、色を活かしたメニュー開発や、飲食店のカラーブランディングや商品プロデュースなど、食と色のプロとして幅広く活躍。2015年のモスクワ移住を機に、「食×ファッション×色」をかけあわせ、自分らしく輝きたい女性のサポートを開始する。
