疲労回復や美肌など、忙しい女性には嬉しい栄養素が詰まったほうれん草♪ほうれん草の栄養を効率よく摂るにはどうすれば良いのでしょうか？ほうれん草の栄養を活かした調理法、栄養素や組み合わせる食材の選び方、レシピなどをご紹介します。食べる時期によっても、栄養量が何倍も変わりますよ♪

ほうれん草に含まれる栄養素とは？

まずは、ほうれん草に含まれている栄養素を確認しましょう。ここでは、代表的な栄養素を5つご紹介します。

鉄

ほうれん草の栄養素といえば、鉄を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。鉄は、イキイキとしたお肌づくりに欠かせない栄養素！赤血球の成分として、血液中で酸素を全身の送り届ける働きがあります。

不足すると、貧血の要因になるだけでなく、月経前後の体調悪化を引き起こしたり、疲れやすくなったりすることも。鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCを含む食品や、肉類と一緒に食べることで、吸収率がアップします。（※出典1,2）

ビタミンC

実は、ほうれん草自体にも、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは、鉄の吸収率アップだけでなく、コラーゲンの合成をサポートしたり、メラニンの沈着を防いで、しみを防いだりするので、美肌効果も期待できます。酸化を防ぐ作用があるので老化予防にも！

冬の旬に収穫されたものは、夏に比べて、栄養価や糖度が上がることが知られ、ビタミンCの含有量は3倍になるといわれています。（※出典1,3,4）

βーカロテン

βーカロテンは、プロビタミンAともいわれ、体内でビタミンAに変わります。皮膚や粘膜の形成に関わるので、肌の乾燥を防ぐためにも不足しないようにしたい栄養素といえるでしょう。ビタミンCと同じく抗酸化作用があるほか、免疫を整える働きも。

また、目の健康に必要な物質を構成する成分になるので、視力の維持など目の健康を維持するためにも必要な栄養素です。冬のほうれん草に含まれるβーカロテンは、夏に比べて約2倍多いという報告もされているので、旬の時期には特に取り入れたいですね。（※出典1,5,6）

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種。細胞が新しく生まれるのをサポートする働きがあります。妊娠のごく初期に不足すると、胎児の神経管への障害のリスクが高まることが知られています。妊娠の可能性がある方は、日頃から意識して摂取するようにしましょう。

葉酸は、正常な赤血球をつくる働きもあるので、貧血の予防にも重要な栄養素です。最近では、動脈硬化の予防にも重要な役割を果たすことがわかってきました。
（※出典1,3）

ゆでると栄養素が流出するって本当？

実は、ほうれん草のおすすめの調理方法は、積極的に摂りたい栄養素によって変わってきます。ここでは代表的な3つの調理法のメリット・デメリットをご紹介しますね！

レンジで加熱

ビタミンCや葉酸といった水溶性のビタミンを無駄なく摂取するには、レンジ調理がおすすめです。水溶性ビタミンが水に溶け出すのを最小限にとどめてくれます。（※出典3）

栄養素が損失しにくいレンジ調理ですが、鉄の吸収を妨げるシュウ酸も一緒に残りやすいのがデメリット。サラダ用のほうれん草にすると、普通のほうれん草に比べてシュウ酸が少ないですよ。（※出典4）

炒める

βーカロテンは、脂溶性のビタミン。油と一緒に摂ることで、吸収率がアップ！ゆでる調理に比べて、水溶性のビタミンの損失は少なくなります。（※出典3,4,5）

ゆでる調理に比べて、シュウ酸が残りやすいのがデメリット。シュウ酸は、鉄の吸収を阻害するだけでなく、えぐみや酸味のもとにもなります。（※出典2）

ゆでる

ゆでることによって、アクを抜いてシュウ酸を減らし、土が残りやすい根の部分も食べやすくなります。実は、根の部分にはミネラルが含まれていて、茎よりも栄養豊富なんですよ。（※出典7）

水溶性のビタミンが流出してしまうのがデメリット。できるだけ栄養素の損失を防ぐために、ゆでる時間と水にさらす時間は、最小限に手早くするのがポイントです。（※出典3,4）

ほうれん草と相性の良い食材・悪い食材

ほうれん草と相性のいい食材

ここでは、栄養価に注目して、相性のいい食材をご紹介します。

ほうれん草に含まれる鉄の吸収率を上げるには、肉類やピーマン、じゃが芋など。そのほか、酸味のある食品が胃酸の分泌を促してくれるので、酢や梅干し、柑橘類も相性がいい食材です。（※出典2）

βーカロテンなど脂溶性ビタミンの吸収を高めてくれるのは、油ですが、そのなかでも小さい粒の状態の牛乳や生クリーム、ヨーグルト、マヨネーズなどがより吸収率を高めてくれますよ。（※出典6）

ほうれん草と相性の悪い食材

鉄は吸収されにくい栄養素のひとつ。リン酸が含まれる加工食品、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などの茶類は、鉄の吸収を抑える働きがあるので、できるだけ避けるといいでしょう。（※出典2,6）

食物繊維も、鉄の吸収を阻害する要因に。食品に含まれている量はそれほど問題にはなりませんが、サプリメントなどで多量の食物繊維を摂取している際には注意が必要です。
（※出典2,6）

栄養素を効率よく♪管理栄養士おすすめのほうれん草レシピ5選

1. レンジでパパッと作り置き！ささみとほうれん草のごま和え

お肉のなかでも、高タンパク・低カロリーといえば、鶏のささみ。女性に不足しやすい鉄分の吸収率をアップさせてくれるので、ダイエット中の女性にもぴったり♪（※出典8）

作り置きできるので、忙しい人にもおすすめです。お弁当に入れると、栄養バランスも整いやすくなります♪

2. 人気レシピ♪ほうれん草のグラタン

β-カロテンは油と一緒に摂ることで、吸収率が高まりますが、牛乳に含まれる脂肪分は、小さい粒の状態で含まれているため、より吸収率が高まります。（※出典5,6）

濃厚なホワイトソースで、ほうれん草を食べやすく♪小さな子どものいるご家庭にもおすすめです。

3. ほうれん草のチーズポタージュ

スープにして、水溶性のビタミンCや葉酸も丸ごといただけちゃうレシピ♪ ビタミンCは、鉄の吸収を高めてくれるので、鉄の吸収率アップも期待できます。

グラタン同様、牛乳を使っているので、β-カロテンの吸収も高めてくれますよ。（※出典3,5,6）

4. クセになる香ばしさ！ほうれん草と桜えびの塩ナムル

いりごまには、100gあたり1,200mg、桜えびには、100gあたり2,000mgのカルシウムが、それぞれ含まれています。（※出典9,10）ほうれん草と一緒に、不足しがちなカルシウムも補えるメニューです♪（※出典11）

油も使うので、βーカロテンの吸収率がアップするのも嬉しいですね◎

5. サラダほうれん草と玉ねぎのレモンマスタードサラダ

材料を切って混ぜるだけの、5分でできる簡単サラダです。生で食べるので、ビタミンCの損失が防げ、オリーブオイルやレモンで、鉄、β-カロテン、葉酸の吸収率アップが期待できて、ほうれん草の栄養を無駄なく摂れるのが嬉しいポイント。（※出典3,5,6）

おしゃれなドレッシングは、パーティでも活躍してくれそうですね♪

ほうれん草をもっと効率よく♪

ほうれん草に含まれる代表的な栄養素や、それぞれの栄養素を活かす調理法、相性の良い食材・悪い食材、おすすめレシピなどをご紹介しました。女性に嬉しい栄養素が詰まった野菜なので、かしこく食材を組み合わせたり、調理したりして、効率よく栄養を摂りたいですね♪

旬のほうれん草は、栄養価がアップするのも見逃せないポイント！お肌の乾燥対策にもおすすめです。上手に活用して、疲れ知らずの美肌美人を目指しちゃいましょう♪

参考文献

（※出典6）佐藤秀美『栄養「こつ」の科学』（柴田書店、2010年）

【監修・文】管理栄養士：金谷麻紀子
2007年に独立。メニュー開発や商品プロデュース、育成を行う。カラーコーディネータのスキルを活かし、食品のパッケージデザインなども監修。トータルプロデュースした商品は口コミで広がり、メディアにも取り上げられほどに。食の楽しさを追求しながら、EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方をベースに、健康＆美容情報の発信や、コラム執筆、メディア出演、セミナーなど伝える活動も行う。