テレビでも取り上げられた話題のスーパーフードでもあるもち麦。白米と混ぜて炊いたご飯として食べるのが一般的ですが、今回は糖質などの栄養素がどのくらい変わるのか、白米と比較して徹底解説！糖質が気になる方に注意していただきたい食べかたや、もち麦料理のレシピまでご紹介いたします。

もち麦の糖質は高い？

もち麦の糖質量は65.2gです。私たちがよく口にする白米は糖質量が77.1gです。（※1,2）
（※すべて100gあたりで算出）

見てわかる通り、もち麦のほうが白米に比べて1〜2割ほど低糖質。しかし、もち麦も糖質が極端に低いわけでないので、糖質を控えているかたは食べる量に注意が必要です。

もち麦のカロリーは？

もち麦のカロリーは340kcal、白米は358kcalです。（※1,2）
（※すべて100gあたりで算出）

糖質と同じくカロリーももち麦のほうが低いですが、その差は1割ほどと大きな差はありません。もち麦も白米と同じようにエネルギー源となる食材と言えます。

もち麦に含まれる栄養素とその効果

たんぱく質

たんぱく質の量は、もち麦9.5g、白米6.1gです。（※1,2）もち麦は白米の1.5倍たんぱく質が多いです。
（※すべて100gあたりで算出）

しかし、たんぱく質は穀類に含まれるものよりも動物性のものが良質。たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていますが、穀類のたんぱく質はリジンというアミノ酸が不足している傾向にあります。（※3）

ご飯やパンだけでなく、毎食に肉や魚などのおかずをつけ、バランスを意識しましょう。

食物繊維

もち麦の食物繊維は12.9g、白米は0.5gです。じつは、もち麦には白米の20倍以上の食物繊維が含まれていることがわかります。（※4）
（※すべて100gあたりで算出）

ほとんどの食品では水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれているのですが、もち麦は水溶性食物繊維のほうがはるかに多く含まれている食材。（※4）水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、糖質が気になるかたに嬉しい栄養素です。（※5）

もち麦がダイエットに人気の理由！

満腹感が味わえる

もち麦に豊富な水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとした質感になります。胃の中をゆっくり移動し、さらに食物の吸収も緩やかにしてくれるので、満腹感が持続しやすくなるのです。（※5）

おにぎりやパンのみ食べて食事を済ませたあと、すぐにお腹が空いてしまった経験はありませんか？消化のよい白米や小麦製品が好きなかたは、もち麦を取り入れてみるのもよいですね。

血糖値の上昇をゆるやかにする

もち麦に豊富な水溶性食物繊維がもつ働きの中で、もっとも注目されているのは糖の吸収を緩やかにすることです。（※5）

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくして肥満を防いでくれます。（※5,6）さらに血糖値の上昇をゆるやかにし肥満を防ぐために、食事には15分以上かけるように意識して、よく噛んで食べるようにすると効果的です。（※7）

便通を促す

水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整えることも重要な働きのひとつ。腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内細菌のバランスを整えてくれます。（※5）

一方で不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発にしてくれる栄養素なので、同じ食物繊維でも腸内環境へのアプローチは違うのです。（※5）ほとんどの食材は不溶性食物繊維の方が多いため、もち麦は貴重な水溶性食物繊維の補給源になると言えます。（※4）

糖質制限中にもち麦を食べる時のポイント

食べる量は？

白米に比べれば少ないものの、もち麦も糖質が多く含まれる食材。（※1）白米に混ぜて食べることが多いと思いますが、もち麦の割合を多くしても食べ過ぎれば糖質量が上がってしまいます。

白米に混ぜて炊いたものの場合、その割合に関わらず1食あたり1膳（100〜150g程度）までとしましょう。（※8）

食べ方は？

平均的な成人女性に不足している食物繊維は1日3.2gと言われています。（※4）糖質制限をしているかたはご飯やパンなど炭水化物の量を減らすことも多いため、その分の食物繊維がさらに不足してしまうかもしれません。

もち麦を5割混ぜて炊いたご飯なら、1膳でなんと不足分の約93％相当になります。（※4）毎食のご飯にもち麦を混ぜることで食物繊維不足が補えるので、5割程度を目安に混ぜて食べるようにしましょう。

注意点は？

もち麦は酵素により消化されない栄養素である食物繊維が豊富。（※4）白米などに比べ消化が良くない食材です。

そのため良く噛まずに飲み込んでしまうと内臓に負担がかかってしまう可能性も。良く噛んでゆっくり食べることで消化が良くなるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。（※7）

料理にも使える！糖質が気になる方におすすめのレシピ5選

1. もち麦入りキノコの炊き込みご飯

水溶性食物繊維が豊富なもち麦に、不溶性食物繊維が豊富なきのこを合わせた、便秘のかたにおすすめな炊き込みご飯。3種類のきのこを使った香りと旨味たっぷりのレシピです。

2. もち麦入りコロコロ野菜のミネストローネ

朝食にもち麦を入れた温かいスープはいかがでしょうか？

汁物を食卓に取り入れることで満腹度も高まります。もち麦の食物繊維と内臓を温めるスープは腸に嬉しい組み合わせ。

3. オクラとトマトのもち麦サラダ

もち麦をサラダに入れることで食物繊維の量をアップさせます。オクラのネバネバと、もち麦のもちもちトロッとした食感が楽しめるレシピです。

オクラは大きめに切ることで食べ応えが増しますよ。

4. もち麦のゆで汁でトロミ♪ノンオイルドリア

洋食のとろみ付けと言えば小麦粉とバターを使うことが一般的ですが、こちらのレシピはなんとどちらも不使用！

もち麦をゆでたときのゆで汁を活用してとろとろに仕上げているヘルシードリアです。

5. もち麦と甘酒入りチーズハンバーグ温春野菜

もち麦はハンバーグのかさ増しにも使えます。

甘酒ともち麦を使った腸内環境が気になるかたにおすすめのハンバーグ。たっぷり添えた野菜ととろけるチーズで満足感も抜群♪

糖質制限中も取り入れられるスーパーフード！

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消や糖の吸収を緩やかにしてくれるスーパーフード。

白米に混ぜて炊くことでご飯の栄養価を底上げしてくれ、さらに料理にも使える便利な食材です。ただし糖質も含まれているため食べ過ぎは禁物！もち麦を入れたご飯は1食1膳を目安に。糖質を控えているかたも上手に利用して、もち麦の栄養を取り入れましょう！

​​​​（2019/09/17参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成を行う。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。