人参はよく食卓に登場するおなじみの野菜ですが、糖質が多いことをご存知ですか？しかも食べかたによってカロリーや糖質量が変わるんです。気になる人参のカロリーと糖質について管理栄養士が解説！さらに人参に豊富な栄養素や、糖質制限中のかたでもおすすめのレシピ5選を一緒にお伝えします。
人参のカロリーと糖質は？
人参は100gあたり39kcal、糖質は6.5g含まれます。（※1）
100gあたりのカロリーと糖質を根菜類の野菜と比較してみましょう。
大根……カロリー18kcal、糖質2.7g（※2）
かぶ……カロリー20kcal、糖質3.1g（※3）
根菜類の中でも人参は比較的カロリーと糖質量が高い野菜であることがわかりますね。
調理方法で変わる！人参のカロリーと糖質量
人参100gあたりのカロリーと糖質量を調理別に比較してみました。
ゆでる……カロリー36kcal、糖質5.4g（※4）
油で炒める……カロリー109kcal、糖質9.3g（※5）
素揚げ……カロリー89kcal、糖質12.8g（※6）
グラッセ……カロリー66kcal、糖質10.1g（※8）
油を使う調理の場合は、食材の水分が蒸発することで凝縮されるため糖質量が多くなります。そして同時に油を吸収するため高カロリーに。（※7）
また同じ揚げ物でも、衣を使った天ぷらやかき揚げにした場合はカロリー、糖質ともに素揚げの場合よりも高くなります。グラッセは、脂質の多いバターと糖質の多い砂糖を使うため、カロリー、糖質量ともに高くるので注意しましょう。
人参にはどんな栄養がある？
ビタミンC
人参には100gあたり6mgのビタミンCが含まれます。（※1）
人参1本は180〜225gなので、1本あたりに含まれるビタミンCは11〜14mg。レモン約1/2個以上の量が含まれています。（※9,10,11）
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、紫外線などによる体への影響を緩和したり、体内でストレスと戦うために消費されるので、身近にある野菜に豊富なのは嬉しいですね。（※12）
β-カロテン
β-カロテンは人参の鮮やかなオレンジ色のもとになっている成分。人参100gあたり6700μg含まれます。（※1）
皮のすぐ内側に多く含まれるとされているので、スーパーに売られているような泥のついていない綺麗な人参なら皮ごと食べるのが理想的ですよ。（※13）
食物繊維
人参は食物繊維が豊富で、100gあたりに2.4g含まれています。人参1本で、バナナ約4〜5本分の食物繊維が摂れます。（※1,14）
便のかさを増やし腸の動きを良くする不溶性食物繊維、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる水溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれています。（※1,15）
糖質制限中でもおすすめの人参レシピ5選
1. やみつき にんじんの塩昆布ナムル
糖質制限を始めて食事がちょっと物足りない！そんな時には簡単な副菜をプラスしてみましょう。人参の食感が感じられるレシピで満足感も上がります。
ポリ袋ひとつでできる手軽さがウリ。作り置きにも最適です。
2. 豚ももスライスの甘辛肉巻き
見た目もボリュームも大満足の肉巻きレシピ。人参の味がちょっと苦手という方にもおすすめです。
豚肉には糖質からエネルギーを生み出すために必要なビタミンB1が豊富。糖質が多い野菜である人参と好相性です。（※1,16）
3. ニンジンと豆腐のテリーヌ
ヘルシーに豆腐を使用し、人参の甘さを活かしたテリーヌです。かわいいオレンジ色で見た目にもおしゃれなので、おもてなし料理としても活躍するレシピ。
クミンは人参と相性抜群なスパイス。一度試していただきたい組み合わせです。
4. キャベツとにんじんのレモンヨーグルトサラダ
ヨーグルトとレモン風味のさわやかなサラダ。切って和えるだけの簡単レシピです。
ヨーグルトを使用することでマヨネーズの量を抑えられるため、カロリーが気になるかたにもおすすめです。
5. 根菜バーグ
ごろごろ入った根菜の食感が楽しめるハンバーグ。食材を大きめに切っているため食べ応えも抜群で、満足感が感じられるレシピ。
にんじんだけでなくごぼう、れんこんを使っているので食物繊維がたっぷりとれます。
バランスのいい食事にプラスして彩り＆栄養アップ！
野菜の中でも甘みの強い人参はビタミンや食物繊維などが多く栄養価の高い食材です。しかし糖質が多いため、食べる量や調理法に注意が必要です。
メインのおかずに彩りやボリュームを加えたい時、副菜にもうひとつおかずが欲しい時におすすめですよ。主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事にぜひ取り入れてみてください！
（2019/09/17参照）
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
