乳酸菌が入っているため健康にいいイメージのヨーグルトですが、糖質を控えているかたにとってはヨーグルトの糖質量も気になりますよね。実は種類によって糖質量に差があるのです。おすすめしたいヨーグルトの選びかたと糖質を抑える食べかたについて、おすすめのレシピとともにお伝えします

ヨーグルトのカロリーと糖質量

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルト100gあたりは62kcal、糖質は4.9gです。（※1）

同じ乳製品であるチーズ100gあたりの糖質量も見てみると、プロセスチーズは1.3g、クリームチーズは2.3gなので、乳製品の中でもヨーグルトは糖質が多いと感じられるのではないでしょうか。（※2,3）

プレーンヨーグルトとも呼ばれる、砂糖などが加えられていないオーソドックスなものですが、実は牛乳由来の糖質が含まれているのです。

加糖ヨーグルト

加糖ヨーグルトは100gあたり67kcal、糖質は11.9gです。（※4）

糖分が加えられ甘く味付けされているので、無糖のものと比べて糖質量が倍以上高くなっています。

ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトはミルクを発酵させて作りますが、ギリシャヨーグルトは、このあとに「水切り」をして作られます。水分や乳清を除くことで、濃厚でクリーミーな食感に。（※5）

日本でも各メーカーで濃厚なギリシャ風のヨーグルトが発売されています。

森永 ギリシャヨーグルトパルテノ プレーン砂糖不使用……100kcal、糖質4.2g（※6）
明治 THE GREEK YOGURT プレーン……59kcal、糖質4.8g（※7）
ダノン オイコス プレーン 砂糖不使用……63kcal、糖質5.4g（※8）
（※すべて100gあたりで算出）

低脂質高たんぱくで、ダイエット中の方からも大人気のギリシャヨーグルト。糖分が加えられていないプレーンタイプなら糖質は一般的な無糖のヨーグルトと大差ありません。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは100gあたり65kcal、糖質は12.2gです。（※9）

無糖のヨーグルトと比べてカロリーはほとんど変わらないものの、甘いドリンクタイプなので糖質が高くなっています。ドリンクタイプで飲みやすく、一般的なヨーグルトよりも手軽に取り入れられる飲むヨーグルト。取りすぎに注意が必要です！

豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトは、原材料に牛乳ではなく豆乳を使って作られたヨーグルト。100gあたり49kcal、糖質は0.8gです。（※10）

一般的なヨーグルトと比べるとカロリー、糖質ともに低いですよね。ダイエット中でヨーグルトのカロリーや糖質が気になるかたは、豆乳ヨーグルトを選んでみるといいかもしれません。（※ポッカサッポロ ソイビオ 豆乳ヨーグルト プレーン無糖を参考にしています。）

ヨーグルトで糖質をとりすぎないようにするためのコツ

食べる量に注意する

牛乳・乳製品は1日あたり200g以内が目安。（※11）こちらは牛乳ならコップ1杯程度、ヨーグルトならカップ2個分程度の量です。

牛乳由来の糖質が含まれ、カロリーもある食品なので食べ過ぎると肥満の原因になってしまいます。ヨーグルトは適量を守って食べるようにしましょう。

選びかた・食べかたに注意する

ダイエット中はプレーンタイプのものを選ぶのがおすすめです。

ご自身で砂糖やはちみつを加える場合も糖質量が高くなるので注意しましょう。味付けを加えるときは、しっかり計量し小さじ1杯までにするなどルールを決めると使いすぎを防ぎます。

糖質が気になるかたにおすすめのヨーグルトレシピ5選

1. 桃ヨーグルト

プレーンなヨーグルトばかりで物足りなくなってきた時は、果物をプラスしてみましょう。

こちらのレシピは桃にホワイトキュラソーを絡めているので、いつものヨーグルトもおしゃれな味と香りに変身♪

2. ブルーベリーヨーグルトアイス

ダイエット中だけどアイスが食べたい！そんなときはヨーグルトを使ったアイスはいかがでしょうか？

材料4つのシンプルなレシピ。糖質が気になるかたはお好みで砂糖の量を調節してみましょう。

3. まるで雲！水切りヨーグルトで簡単ふわふわクレームダンジュ

水切りヨーグルトを使ってヘルシーに仕上げた「クレームダンジュ」のレシピです。

「クレームダンジュ」はフランス生まれのふわふわなチーズケーキ。混ぜて冷蔵庫で冷やすだけなのでお菓子作り初心者でも簡単に作れます。

4. 豆乳でヘルシー♪『シーザードレッシング』

ヨーグルトを料理に使うとチーズや牛乳、マヨネーズの量を減らせるのでカロリーを抑えられることも。

こちらは豆乳とヨーグルトを使ったヘルシーなシーザードレッシング。ご家庭にあるものや手軽に手に入るものを使ってお店の味に♪

5. タンドリーチキン

糖質を制限する時に食べる食材と言えば、鶏肉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

調理方法によってはパサつきがちですが、タンドリーチキンはヨーグルトを使ってコクをプラスし、しっとり仕上げるメニューです。こちらはスパイスをたっぷり使ったレシピ。スパイシー好きにおすすめです。

ヨーグルトは量と選びかたに気をつけよう！

健康にいいイメージのヨーグルトですが、カロリーがあり牛乳由来の糖質も含まれているので、食べ過ぎは禁物です。

糖質を抑えるためには無糖のものを選ぶのがポイント。コクをプラスできるので料理に使うのもおすすめです。ヨーグルトは食べる量と選びかた・食べかたに注意してながら取り入れましょう。

（2019/09/17参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。