毎日献立を考えるのって大変ですよね。おいしいのはもちろんですが、家族の健康を考えると体にやさしい健康レシピがあるとうれしいですよね。ヘルシーな献立ってマンネリしちゃう方に1週間分の健康献立レシピ案をご紹介します。
月曜日【糖質制限中のダイエッター向け】
【主菜】コンビーフとアボカドのスパニッシュオムレツ
ダイエット中の方で糖質を気にしている人も多いのではないでしょうか。旨味あるコンビーフや野菜がゴロゴロ入ったスパニッシュオムレツは食べ応えあるのに、糖質ひかえめなひと皿。
具材を変えてアレンジもOKなので、あきずに食べられますね。
【副菜1】まるでポテサラなカリフラワーサラダ
見た目だけじゃなく食感もポテトサラダそっくりのホクホクなカリフラワーサラダです。カリフラワーのふんわりとした甘さが食欲をそそります。
栄養価も高く糖質も手軽にオフできるのに、食べごたえ抜群のひと品は糖質制限中のダイエッターにぴったりです。
【副菜2】無限にんじん
にんじんをピーラーでひらひらにカットし、ツナ缶と和えるだけの簡単レシピ。レンジで加熱するだけなので、パパっとできちゃいます。
糖質制限中はたんぱく質や脂質は摂ってもOKなので、おいしく食べられます。
【汁物】ミックスビーンズともち麦のトマトスープ
コロコロ野菜とミックスビーンズでミネストローネを作ります。糖質制限中はごはんの量を減らすので、満腹を満たすことがなかなか難しい献立になりがちです。
スープにもち麦を少し入れることでプチプチとした食感がおいしいですね。
火曜日【ダイエット中だけど揚げ物が食べたいあなたに】
とろけるチーズの高野豆腐ハムカツ
高カロリーのとんかつはダイエットの天敵！でも揚げ物が食べたい人は高野豆腐にハムとチーズを挟んでとりーりハムカツを作りましょう。
さくさく食感に食べ応えあり、ボリューム満点なので、満足すること間違いなしです。
【副菜1】ホクホクねっとりやみつき「里芋の煮物」
和食は塩分を摂り過ぎてしまいがちです。
塩分を減らすことももちろん減塩のポイントですが、カリウムを多く含む野菜やいも類を食べることで、塩分を排出してくれる役割があります。（※4）食材の選び方も重要なのです。
【副菜2】さっぱりきゅうりとわかめの酢の物
メインが揚げ物なので、副菜はさっぱり酢の物で決まり。
きゅうりとわかめのしゃきしゃき食感と酸味がちょうどよく、箸休めにぴったりですね。遅い時間のおつまみにも罪悪感なく食べられますね。きゅうりの消費にも！
【汁物】干し野菜の旨味たっぷりみそ汁
干し野菜を具材に使った味噌汁は、旨味たっぷりのだし汁が決め手。
だしを効かせることにより塩分を減らしてもおいしく感じられるので体にやさしく仕上がります。乾物は保存期間も長く、ストックしておけるので重宝する食品です。
水曜日【韓国薬膳でアンチエイジング】
【主菜】野菜たっぷり参鶏湯風スープ
手羽元を使ってサムゲタン風にアレンジしたひと品。野菜をたっぷりと入れて食べ応えも十分。もち麦と春雨でお腹も満腹に。
クコの実やきくらげなど薬膳食材も入れて韓国薬膳のメイン料理です。これひと皿で満足感高まるレシピです。
【副菜1】ズッキーニのひと口チヂミ
通常のチヂミは小麦粉ベースの生地に野菜が入った韓国のお好み焼きのようなものですが、このズッキーニのチヂミはズッキーニがメイン。
軽く小麦粉を付けて焼いたので、小麦粉を食べ過ぎることなく、カロリーや糖質カットがうれしいですね。
【副菜2】トマトとアボカドの韓国風胡麻和え
コチュジャンの入った韓国風のピリ辛のたれに、アボカドとトマトを和えるだけの簡単レシピです。
ほどよい辛さがお酒にも相性抜群！サムゲタンの箸休めにどうぞ。
水曜日【お肉より魚派！簡単ヘルシー献立】
【主食】サバ味噌煮缶でサバドライカレー
週の真ん中水曜日はサバ缶を使ってパパっとずぼら飯。DHAを豊富含むサバは血圧やコレステロールが上昇するのを防いでくれます。（※1）
カレールウは脂質を多く含んでいるので、旨味たっぷりのサバ缶とカレー粉で簡単ドライカレーを作りましょう。
【副菜】甘さきわだつ！カラフルトマトのピクルス
トマトを湯むきし、特製のピクルス液に漬けます。カレーとの相性も抜群で、作り置きができるので、週末に作っておいて付け合わせにしてもいいですね。
赤・黄・緑のコントラストが食欲をそそりますね。ゆで過ぎないように注意して作りましょう。
【デザート】ブルーベリーとキウイの2層豆乳スムージー
アボカドはビタミンEが豊富で、アンチエイジングや老化防止に効果絶大と言われています。（※5）ビタミンCが豊富なキウイとブルーベリーと組み合わせることでより効果がアップが期待できますよ。
豆乳にもきれいな肌を作るのに欠かせない成分がいろいろ含まれているので、女性にうれしいスムージーです。
木曜【豆腐でかさ増し満腹ごはん】
ふんわり食感。豆腐ハンバーグのきのこあんかけ
肉だねに豆腐を入れることで、ふんわりした食感のハンバーグに仕上がります。
きのこと体が温まる生姜を効かせたあんをたっぷりとかけたら、旨味が口いっぱいに広がります。疲れた体に染みわたる和風おかずです。
【副菜1】ほうれん草と桜えびの塩ナムル
いつものナムルに桜えびをプラスして、ごはんがすすむ香ばしい味わいに仕上げました。
ほうれん草は鉄分を豊富に含んでいるので、貧血予防に適しています。（※2）とくに女性は貧血になりやすいので、意識して鉄分を摂るようにしましょう。
【副菜2】やさしい甘さにほっこり。さつまいものレモン煮
輪切りにしたさつまいもをレモン果汁と砂糖を加えて煮ます。さっぱりとした甘さとどこか懐かしい味でほっこりするレシピです。
彩りもいいので次の日のお弁当にも使えたり、様々な用途で使えそうな定番家庭料理ですね。
【汁物】クリーミー豆乳豚汁
冷蔵庫にある余った野菜で作る豚汁を豆乳ベースに仕上げます。豆乳と味噌の相性も良く、豚肉の甘みを引き出します。
メインのおかずがヘルシーなので、汁物で満腹感がわくような具だくさん味噌汁にするといいでしょう。
金曜【野菜がメインのヘルシー献立】
【主菜】冷やしおでん
寒い時期に食べたくなるおでんを、トマトやオクラなどの野菜であっさりと冷たく仕上げました。だし汁が染み込んだ大根はおでんの醍醐味。
お好みの野菜を使って作ってみてください。野菜がたっぷりなのに、満腹感がありうれしいですね。
【副菜1】シャキシャキ食感 水菜の浅漬け
鍋やサラダになりがちな水菜をそのまま1本漬けに。水菜にあうあっさりとした漬け汁と、切り昆布を一緒に漬けることで昆布の旨味も水菜に染み込みどんな食事にも合うひと品。
水菜は日本人に不足しがちなカルシウムを多く含んでいます。
【副菜2】うまみがぎゅっ。たっぷりきのこのバタポン炒め
3種類のきのこを使って作ったコクたっぷりなバターとさっぱりしたポン酢で炒め合わせます。
きのこの旨味が口いっぱいに広がり、食物繊維たっぷりで女性の便秘解消にもばっちり。次の日のお弁当に入れてもいいですね。
【汁物】えんどう豆のかきたまチーズスープ
良質なたんぱく質を含んでいるたまごにチーズをトッピングしたスープです。
この日はたんぱく質をおさえた野菜メインの献立なので、スープでたんぱく質を摂取します。痩せやすい体をつくるために筋肉が不可欠です。たんぱく質が減らないようにしましょう。
土曜【ヘルシー中華献立】
しっとりジューシー！豚まき厚揚げ酢豚
カロリーの高いイメージの中華をヘルシーに仕上げたひと品。
ひと口大に切った豚肉や野菜を揚げて甘酢あんにからめて作る酢豚ですが、厚揚げに豚肉のスライスを巻いてあげ焼きにすることでカロリーを抑えることができます。
【副菜】レンジで手軽に春雨中華サラダ
ヘルシー食材の春雨をサラダにしました。パスタやマカロニを使い、マヨネーズで和えたサラダはおいしいのですが、カロリーが気になりますよね。
この春雨サラダはさっぱり中華ダレで仕上げているので、安心して食べられます。
【汁物】簡単！ごま油香る卵ふわふわ中華スープ
食物繊維たっぷりのきのことわかめをふんだんに使ったスープです。
中華は全体的に塩分が高くなりがちです。ごま油を効かせることで塩分を減らすことができます。さらに野菜やごまを加えて具だくさんにするのもいいですね。
【デザート】ぷるぷるしゅわっ〜♪ 心も弾むフルーツゼリーポンチ
こってり中華のシメに炭酸がさっぱりのフルーツゼリーはいかがでしょうか。
オレンジやレモンにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは体内で合成することができないので、毎日こまめに摂る必要があります。（※3,6）
日曜【からだきれいにホームパティ】
【主食】シーフードミックスで簡単。フライパンでシーフードパエリア
日曜日は友達を招いてホームパーティ！
パーティ料理はカロリーが高くなりがち。フライパンひとつでシーフードミックスを使ってパパっと華やかなパエリアはいかがでしょうか。魚介の旨味たっぷりで見た目も華やかなパーティメニューです。
【主菜】フライパンもオーブンも使わない。レンジで簡単ローストビーフ
パーティといえばローストビーフ。こどもも大人も喜ばれるローストビーフですが、赤身肉を使っているので、意外とヘルシーなんです。
牛もも肉をレンジで加熱して作ります。フライパンやオーブンも使わないので、パパっと健康おかずを作りましょう。
【副菜】パーティーにぴったり。カップパスタサラダ
パーティでは野菜が不足しがちになります。カップにパスタとお好みの野菜をカラフルに入れて食べやすくしましょう。
見た目もきれいに映え、栄養も摂れるので一石二鳥の嬉しいレシピです。
【デザート】もみこんで凍らせるだけ！甘酒レモンシャーベット
飲む点滴と呼ばれる甘酒を使ったシャーベットです。砂糖を一切使わず、甘酒の甘みだけで作ったシャーベットです。
レモンはビタミンCたっぷりで老化防止や酸化を抑えてくれる働きが期待できるので女性にはうれしいですね。凍らすだけで簡単にできるので、甘いものが食べたくなったときにすぐ作れちゃいます。（※7）
からだにおいしいヘルシー献立
マンネリしがちな献立ですが、カロリーだけでなく調理法や食材の重なりなどにより栄養が偏ってしまいます。油や塩分を多く取り過ぎないように調理法を工夫したり、お肉ばかりの食事にならないように注意しましょう。
また彩りを意識することで食欲がわいたり、自然と不足しがちなビタミン類、ミネラル類などの栄養もそろってきます。食べ物ひとつでお肌がかさついたり、髪の毛に張りがなくなったりと、体調は健康のバロメーターです。日々の献立作成から気を付けていきましょう。
（2019/09/18参照）
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。
